Wie Definiert Man Seinen Körper

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Es ist Zeit für die Defiphase!

Wer seinen Körper definieren möchte, sollte einige Grundregeln nicht außer Acht lassen. Das Gesamtkonzept Bodybuilding unterteilt sich in zwei Ziele, auch Phasen genannt: der Aufbauphase und der Definitionsphase. So unterschiedlich diese Phasen in ihren Voraussetzungen sind, so diszipliniert sollte man bei der Umsetzung dieses Trainingsziels sein.

Muskelaufbau & Fettabbau sind zwei Konfliktziele!

Soll heißen: wer seinen Körper definieren will, kann keinen Muskelaufbau erwarten.

Erstaunlich viele Bodybuilder unterschätzen die Anwendung des 2-Phasen Systems und verschenken damit eine ganze Menge Potenzial. Wenn du definierst, verändert sich ein Großteil deiner Ernährung (Kalorienkonsum) und auch dein Training. Ganz ehrlich: eine Defiphase lohnt sich nur, wenn du vorher schon etwas Muskelmasse aufgebaut hast – schließlich bedeutet definieren, daß deine Muskelatur definiert und sichtbar in Erscheinung tritt.

Körper definieren – Die Ernährung

Erster und wichtigster Punkt – egal ob du Masse aufbauen oder Muskeln definieren willst – ist stets die richtige Ernährung. Tatsächlich ist es hauptsächlich die Ernährung, welche deine Körperfülle bestimmt.

Während du für die Aufbauphase ein teilweise deutliches Kalorienplus (mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst) benötigst, ist die Defiphase von einem strikten Kaloriendefizit abhängig. Definieren erfolgt über die Reduktion des Körperfettanteiles (KFA), die Muskeln werden sichtbar.

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Viele Leute sind während der Definitionsphase nicht diszipliniert bzw. aggressiv genug, weil sie durch die negative Kalorienbilanz auch den Verlust von Muskelmasse befürchten. Diese Sorge ist jedoch im Prinzip unberechtigt, da eine Defiphase ohnehin meist nur 6 – 10 Wochen dauert und die Muskulatur während dieser Zeit weiterhin ordentlich belastet wird.

Sind Kohlenhydrate gefährlich?

Auch vor Kohlenhydraten muss man keine Angst haben, wenngleich der Fokus auf Proteine gerichtet werden sollte. Die Annahme, dass KH leichter zu Körperfett werden, stimmt so nicht (siehe Waschbrettbauch Ernährung).

Kohlenhydratreiche Ernährung während der Defiphase ist durchaus förderlich, denn KH geben die nötige Energie bei intensiven Training und den Cardioeiheiten. Sofern deine KH aus möglichst unverarbeiteten Ballaststoffen (Haferflocken, Obst, Gemüse etc) bestehen, gibt es nichts zu befürchten. Von einer strikten ketogenen Diät (cero carb) rate ich ab.

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Mach es dir nicht zu kompliziert, Partner! Ein grobes Beispiel für einen Sixpack Ernährungsplan (verteilt über den gesamten Tag) während der Definitionsphase könnte wie folgt aussehen:

  • 750 g Magerquark
  • 0,5 L fettarme Milch
  • 1 Banane, 1 Apfel
  • 200 g Naturreis
  • 200 g Thunfisch (ohne Öl)
  • 1 Schale gemischter Salat
  • 50 g Erdnüsse, Walnüsse oder Mandeln
  • 300 g Hühnerbrust o. Schweinelende,
  • viel Wasser (ideal 3 bis 4 Liter)

Hierbei kommt man auf ca. 2200 Kcal (60 g Fett, 210 g KH, 300 g Protein). Limonaden sollte man weglassen, da durch diese unnötig Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gehemmt wird.

Körper definieren – Das Training

Eigentlich gibt es für des Training während der Defiphase nur eine Grundregel, welche so ziemlich das genaue Gegenteil vom Masseaufbau-Training ist: rel. geringe Gewichte, viele Sätze, viele Wiederholungen!

Achtung: vergiss monotone Cardio Einheiten auf dem Crosstrainer oder lockere Waldläufe! Klassisches Aerobic Training ist NICHT das, was du während der Defiphase tun willst. Was du brauchst, ist anaerobes Training.

Das Zauberwort für Fettverbrennung lautet HIIT also hochintensives Intervall-Training.

Bei diesem Trainingssystem (basierend auf anaeroben Training) steht einzig und allein die Intensität im Mittelpunkt. Die Intensität definiert sich nicht etwa durch Trainingsdauer oder Satzzahl, sondern durch die Leistung, welche durch die in der Trainingszeit verrichtete Arbeit gemessen wird…

Je kürzer die benötigte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher die Intensität.

Warum HIIT und Intervalle generell so effektiv sind?

Ganz einfach: ein Übertraining ist nahezu unmöglich und die Hormonausschüttung ist optimal. Zudem werden hierbei deutlich mehr Muskelphasern rekrutiert, als bei aeroben und klassischen Cardio Training. Wenn du deinen Körper definieren und gerippt wie Rocky IV aussehen willst, dann trainiere auch wie dieser.

Mit anderen Worten: Herzfrequenz (MFA) nach oben und ordentlich schwitzen!

Brutales Training für die Defiphase – so kann es aussehen:

Wie oft sollte man trainieren?

Zwei bis maximal drei Mal pro Woche Gesamtkörpertraining für jeweils 45 Minuten ist im Prinzip ausreichend. Wenn du deine Defiphase wirklich optimieren willst, nimmst du Abstand von zu hohen Gewichten, die du u. U. vom normalen Training für Muskelmasse gewohnt bist.

Nochmal: dein Körper braucht Wiederholungen und anaeroben Stress.

Beispiel: 30-Minuten HIT und Intervall-Einheiten auf dem Crosstrainer, dem Fitnessbike oder auch mittels open-Air Sprints sind durch nichts zu ersetzen, da sie den viel zitierten Nachbrenneffekt auslösen. Du verbrennst also Körperfett während der Ruhephase, anstatt nur Wasser auszuschwitzen, wie im Falle von trägem Cardio Training.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Training und Ernährung unbedingt an die jeweilige Phase angepasst werden sollten. Wer seinen Körper definieren möchte, kommt um die Anwendung der zwei Phasen kaum herum.

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