Waschbrettbauch: Das Sind Meine Ernährungstipps

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Anatomisch gesehen hast du bereits einen Waschbrettbauch – dieser entsteht durch die Linea Alba und den drei Sehnen, welche den Rectus Abdominus kreuzen. Wenn es dir völlig Wurst ist, wie diese komischen Dinger heißen, dann Glückwunsch. Mir auch :)

Wissen solltest du folgendes: ein Sixpack sind nicht 3 oder 6 verschiedene Muskeln, sondern nur ein einziger.

Daher: Jeder von uns verfügt über ein Six-Pack, nur leider ist es bei den meisten nicht zu sehen. Wie also kann man den Waschbrettbauch sichtbar machen, wie muss man trainieren und was sollte man essen?

Simpel: der wesentliche Fokus neben dem richtigen Training für Bauchmuskeln ist die richtige Ernährung.

Wie verliert man Körperfett, sodass der Waschbrettbauch zum Vorschein tritt?

Um Körperfett abzubauen, musst du als erstes ein Kaloriendefizit schaffen, was bedeutet, dass du weniger isst bzw. bei gleichbleibender Kalorienaufnahme einfach mehr trainierst, du also den Kalorienumsatz erhöhst.

Weniger KF in Zahlen: Um ungefähr ein Prozent Körperfett wöchentlich zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von ca. 250 – max. 750 kcal täglich empfehlenswert. Zusätzlich sollte dein Ernährung wertvolle Nährstoffe enthalten und frei von ungesundem Fett sein. Siehe hierzu meine empfohlenen Sixpack Lebensmittel…

Um herauszufinden, wie viel du essen musst, berechnest du einfach deinen täglichen Kalorienverbrauch:

Mit dieser Zahl kannst du dann genauestens bestimmen, wie viel du essen bzw. einsparen musst, um dein Kaloriendefizit zu erreichen. Einen solchen Kalorienrechner findest du HIER…

Dabei ist es sehr wichtig, darauf zu achten, WAS du zu dir nimmst…

Viele Leute geraten oft in eine „Kalorien-Panik“ und wissen nicht, warum sie keine Fortschritte machen. Führe daher so gut es geht Buch darüber, was du wann und in welcher Menge zu dir nimmst. Als praktisches Ernährungstagebuch empfehle ich dir fddb.info

WICHTIG: Denk daran, dass Alkohol einen sehr hohen Brennwert hat und deinen Fortschritt sehr negativ beeinträchtigen kann. Trinke nur sehr wenig, oder am besten gar nicht. Du solltest außerdem Getränke wie „Mode-Limos“, Colas und Energiedrinks vermeiden, denn solche Drinks bringen dir nichts anderes als „leere“ Kalorien.

Eine ausgewogene, natürliche und nahrhafte Ernährung ist der beste Weg, gesund Fett abzubauen und einen beeindruckenden Waschbrettbauch aufzubauen.

3 Ernährungstipps für den Waschbrettbauch

Um richtig zu funktionieren, braucht dein Körper Protein, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe Vitamine und Mineralien. Ein toller Nebeneffekt einer gesunden Ernährung (unbehandelte und natürlichen Lebensmittel) ist auch, dass du nicht die ganze Zeit „Heißhunger“ auf Junk-Food bekommst.

Die folgenden drei Tipps dürften dir eine große Hilfe sein, dein lästiges Bauchfett loszuwerden und einen sichtbaren Waschbrettbauch zum Vorschein k0mmen zu lassen:

1. Iss genügend mageres Protein

Protein hat mit Abstand den besten, thermischen Effekt (Kalorien, die schon während der Verdauung verbrannt werden) im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Es empfiehlt sich, zu jeder Mahlzeit, eine Portion Protein zu essen, um für das Sättigungsgefühl zu sorgen und um Blutzuckerschwankungen auszugleichen.

Protein ist schließlich auch sehr wichtig für den Muskelaufbau und die rohe Muskelmasse in Ihrem Körper wirkt sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus: Muskelmasse wirkt metabol!

2. Kohlenhydrate durch Gemüse, Früchte u. Hafer

Kohlenhydrate sind auch auf lange Zeit sehr sättigend und stellen für deinen Körper einen wertvollen Energielieferanten dar. Der völlige Verzicht auf KH (ketogene Diät) ist definitiv nichts, was ich dir empfehlen kann.

Raffinierte Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Gebäck etc.) sollten jedoch so weit wie möglich vermieden werden, weil diese hohe Blutzuckerschwankungen auslösen, was zu Heißhunger führt und es schwieriger macht, Fett zu verlieren.

Empfehlenswert sind Lebensmittel, die mindestens 2-3 Gramm Ballaststoffe auf 10 Gramm Kohlenhydrat bieten. Ebenso sind Haferprodukte und unverarbeitete Weizenprodukte eine gute Adresse.

3. Mit dem richtigen Fett drückst du deinen KFA!

Fett macht nicht fett! Ganz im Gegenteil: gesunde Fette (Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren) sind sehr wichtig für die Hormonproduktion, dein  Muskelwachstum und Verdauung. Damit spielst du der Senkung des KFA (Körperfettanteil) also direkt in die Karten.

Nahrungsmittel mit gutem Fett sind beispielsweise Avocados, Fisch, Kerne, Nüsse und Olivenöl. Meide chemisch verändertes Fett (Transfette), wie es in vielen, vorgefertigten Mahlzeiten (z.B. Frittiertes, Saußen etc) vorkommt.

Sobald diese Fettsorten nämlich den Weg in die Wände einer Zelle finden, kann dein Körper nicht die Funktionen erfüllen, die er bei nützlichen Fetten ausführen würde. Dies kann zu schweren, degenerativen Krankheiten führen. Solche Fette findet man sehr oft in gehärteten und raffinierten Ölen aber auch in Magerine und Joghurt.

Lebensmittel ohne Nährwert? Weg damit!

Wenn du vorhaben, einen Waschbrettbauch zu bekommen, dann musst du einige Lebensmittel wirklich aus deiner Ernährung verbannen – für immer und ewig! Zu solchen Lebensmitteln gehören:

1. Weiße, gebleichte, angereicherte oder anderweitig veränderte Mehl-Produkte. Es gibt einen Grund, warum Diabetiker kein Weissbrot essen sollen. Weißes Mehl hat überhaupt keinen Nährwert.

Sobald es jedoch in den Blutkreislauf kommt, wird es in Zucker umgewandelt und dies führt dazu, dass du nach einem Sandwich mit weißem Brot einen Blutzuckerspiegel hast, der genau so hoch ist, wie nach einem Stück Torte.

2. Maissirup mit viel Fruktose. Du hast vielleicht schon erwartet, dass das kommt, nicht wahr? Diese winzige Substanz, die in letzter Zeit so beliebt geworden ist, legt sich heftigst auf das Fett, welches du für deinen Waschbrettbauch loswerden willst und beeinflusst den ganzen Körper.

Das Besondere daran ist, dass es nicht wie normaler Zucker verdaut wird, sondern zuerst durch deine Leber muss. Achte auf das Etikett: Viele Hersteller nennen es auch „Maiszucker“.

3. Fast Food und alle Lebensmittel, die mariniert oder frittiert werden. Fast in jedem Fast-Food Produkt kommt findest du Transfette. Dies sind genau die Fette, die keinerlei Nährwert haben, aber deinen Cholesterinwert unnötig und nachteilhaft in die Höhe treiben.

Mit anderen Worten: Das einzige, was dieses Essen bringt, ist der Herzinfarkt – davon abgesehen, dass dich Frittiertes und mariniertes schwach und antriebslos macht, deine Konzentrationsfähigkeit mindert und deinem Hautbild schadet.

Öfters Essen für den Waschbrettbauch

Wenn du deinem Metabolismus einen großen Dienst erweisen willst, solltest du alle 3 Stunden einen kleinen Snack zu dir nehmen. Dadurch hast du immer etwas im Magen und stopfst dich automatisch nicht voll.

Solche Snacks helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und somit auch die Ausschüttung von Insulin zu stabilisieren. Dadurch wird Fett eher als Energielieferant gewählt und nicht irgendwo im Körper gespeichert.

Achte jedoch weiterhin auf deine Kalorienbilanz! Ein halber Pfirsich, ein kleiner Apfel mit etwas Hüttenkäse oder auch ein Dutzend Mandeln sind bereits ein solcher Snack und im Prinzip völlig ausreichend.

Empfehlung: Wenn du eine lückenlose Komplett-Anleitung für Bauchmuskeln suchst und dein Bauch- und Hüftspeck ein für alle Mal loswerden willst, sollten du dir das hier zulegen:

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