Waschbrettbauch Ernährungstipps


Anatomisch gesehen, entsteht ein Waschbrettbauch durch die Linea Alba und den drei Sehnen, welche den Rectus Abdominus kreuzen. Ein Sixpack sind also nicht 3 verschiedene Muskeln, sondern nur ein einziger.

Achtung: Jeder von uns verfügt über ein Six-Pack, nur leider ist es bei den meisten nicht zu sehen…

Wie kann man den Waschbrettbauch sichtbar machen?

Simpel: indem man Körperfett abbaut – und das geht hauptsächlich über die richtige Ernährung.

Und wie verliert man Körperfett?

Um Körperfett abzubauen, müssen Sie als erstes ein Kaloriendefizit schaffen, was heißt, dass Sie weniger essen, oder einfach mehr trainieren, also den Kalorienumsatz erhöhen.

Um ungefähr ein Prozent Körperfett wöchentlich zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von ca. 250 – max. 750 kcal täglich empfehlenswert. Zusätzlich sollte Ihre Ernährung wertvolle Nährstoffe enthalten und frei von ungesundem Fett sein.

Um herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, berechnen Sie einfach Ihren täglichen Kalorienverbrauch:

Mit dieser Zahl können Sie dann genauestens bestimmen, wie viel Sie essen bzw. einsparen müssen, um Ihr Kaloriendefizit zu erreichen.

Dabei ist es sehr wichtig, darauf zu achten, WAS Sie zu sich nehmen…

Viele Leute geraten oft in eine “Kalorien-Panik” und wissen nicht, warum Sie keine Fortschritte machen. Sie sollten sich deswegen aufschreiben, was und wie viel Sie essen.


WICHTIG: Denken Sie daran, dass Alkohol einen sehr hohen Brennwert hat und Ihren Fortschritt sehr stark beeinträchtigen kann. Trinken Sie nur sehr wenig, oder am besten gar nicht. Sie sollten außerdem Getränke wie “Mode-Limos” aber auch Milch mit hohem Fettanteil vermeiden, denn solche Drinks bringen nichts anderes als “leere” Kalorien.

Eine ausgewogene, natürliche und nahrhafte Ernährung ist der beste Weg, gesund Fett abzubauen und einen beeindruckenden Waschbrettbauch aufzubauen.


Um richtig zu funktionieren, braucht Ihr Körper vor allem Protein, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien…

Ein toller Nebeneffekt einer gesunden Ernährung, mit unbehandelten und natürlichen Lebensmitteln, ist auch, dass Sie nicht die ganze Zeit “Heißhunger” auf Junk-Food bekommen.

Die folgenden drei Tipps garantieren, dass Sie lästiges Bauchfett für einen sichtbaren Waschbrettbauch verlieren werden:

1. Essen Sie genügend mageres Protein während Ihrer Diät.

Protein hat mit Abstand den besten, thermischen Effekt (Kalorien, die schon während der Verdauung verbrannt werden) im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten.

Es empfiehlt sich, zu jeder Mahlzeit, eine Portion Protein zu essen, um für das Sättigungsgefühl zu sorgen und um Blutzuckerschwankungen auszugleichen.

Protein ist schließlich auch sehr wichtig für den Muskelaufbau und die rohe Muskelmasse in Ihrem Körper wirkt sich auf Ihren Stoffwechsel aus.

2. Kohlenhydrate durch Gemüse, Früchte u. Hafer.

Kohlenhydrate sind auch auf lange Zeit sehr sättigend und für Ihren Körper sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten.

Raffinierte Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Gebäck etc.) sollten vermieden werden, weil Sie hohe Blutzuckerschwankungen auslösen, was zu Heißhunger führt und es schwieriger macht, Fett zu verlieren.

Suchen Sie sich Lebensmittel, die mindestens 2-3 Gramm Ballaststoffe auf 10 Gramm Kohlenhydrat bieten. Ebenso sind Haferprodukte und unverarbeitete Weizenprodukte zu empfehlen.

3. Mit dem richtigen Fett drücken Sie Ihren KFA!

Gesunde Fette (Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren) sind sehr wichtig für die Hormonproduktion, das Muskelwachstum und Verdauung. Damit spielen sie der Senkung des KFA (Körperfettanteil) direkt in die Karten.

Nahrungsmittel mit gutem Fett sind beispielsweise Avocados, Fisch, Kerne, Nüsse und Olivenöl. Meiden Sie chemisch verändertes Fett, wie es in vielen, vorgefertigten Mahlzeiten vorkommt.

Sobald diese Fettsorten nämlich den Weg in die Wände einer Zelle finden, können Sie nicht die Funktionen erfüllen, die der Körper von ihr erwartet. Dies kann zu schweren, degenerativen Krankheiten führen. Solche Fette findet man sehr oft in gehärteten und raffinierten Ölen, sowie in Milch.

Lebensmittel ohne Nährwert? Weg damit!

Wenn Sie wirklich vorhaben, einen Waschbrettbauch zu bekommen, dann müssen Sie einige Lebensmittel wirklich aus Ihrer Ernährung verbannen – für immer und ewig! Zu solchen Lebensmitteln gehören:

1. Weiße, gebleichte, angereicherte oder anderweitig veränderte Mehl-Produkte. Es gibt einen Grund, warum Diabetiker kein Weissbrot essen sollen. Weisses Mehl hat überhaupt keinen Nährwert.

Sobald es jedoch in den Blutkreislauf kommt, wird es in Zucker umgewandelt und dies führt dazu, dass Sie nach einem Sandwich mit weissem Brot einen Blutzuckerspiegel haben, der genau so hoch ist, wie nach einem Stück Torte.

2. Maissirup mit viel Fruktose. Sie haben vielleicht schon erwartet, dass das kommt, nicht wahr? Diese winzige Substanz, die in letzter Zeit so beliebt geworden ist, legt sich heftigst auf das Fett, welches Sie für Ihr Sixpack loswerden wollen und beeinflusst den ganzen Körper.

Das Besondere daran ist, dass es nicht wie normaler Zucker verdaut wird, sondern zuerst durch die Leber muss. Achten Sie auf das Etikett: Viele Hersteller nennen es auch “Maiszucker”.

3. Fast Food und alle Lebensmittel, die mariniert oder frittiert werden. Fast in jedem Fast-Food Produkt kommt sehr viel Transfett vor. Genau die Fette, die keinerlei Nährwert haben, aber den schlechten Cholesterolwert in die Höhe treiben und gleichzeitig den Anteil des guten Cholesterols im Blut verringern.

Mit anderen Worten: Das einzige, was dieses Essen bringt, ist der Herzinfarkt! (Mal davon abgesehen, dass Sie mit solchem Essen sowieso nicht abnehmen können)

Öfters Essen für den Waschbrettbauch

Wenn Sie Ihrem Metabolismus einen großen Dienst erweisen wollen, sollten Sie alle 3 Stunden einen kleinen Snack zu sich nehmen…

Dadurch haben Sie immer etwas im Magen und stopfen sich automatisch nicht voll.

Solche Snacks helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und somit auch die Ausschüttung von Insulin zu stabilisieren. Dadurch wird Fett eher als Energielieferant gewählt und nicht irgendwo im Körper gespeichert.

Achten Sie jedoch weiterhin auf Ihre Kalorienbilanz! Ein halber Pfirsich, ein kleiner Apfel mit etwas Hüttenkäse oder auch ein Dutzend Mandeln sind völlig ausreichend.

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