Wie Trainiert Man Die Unteren Bauchmuskeln?

untere bauchmuskeln trainieren

Wer kennt das nicht – man ist schon recht stolz auf seinen flachen Bauch und auch die oberen Bauchmuskeln sind schon sichtbar… Das Einzige was noch fehlt, sind die unteren Bauchmuskeln und damit ein markantes Bilderbuch- und Postkarten-Sixpack!

Was viele nicht wissen:

Für die unteren Bauchmuskeln gibt es bestimmte Trainingsvarianten und Übungen. Wie du deine unteren Bauchmuskeln trainieren solltest und so das beste für deinen Waschbrettbauch herausholst, das erfährst du in den folgenden Zeilen.

Übrigens: vergiss nicht – die untere Bauchmuskulatur ist die eigentliche Königsdisziplin! Soll heißen: Du solltest bereit sein noch mehr Zugeständnisse bei der Ernährung zu machen und härter zu trainieren als je zuvor.

 

Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Radfahren liegend für untere Bauchmuskeln…

Übungsbeschreibung:

  1. Lege dich auf den Rücken, die Beine vollständig gestreckt. Der ganze Körper sollte parallel zum Boden liegen.
  2. Platziere die Arme über den Kopf oder an der Seite für zusätzliche Stabilität.
  3. Bringe langsam dein linkes Bein so nah wie möglich in Richtung Brust.
  4. Mit dem linken Bein an der Brust, bringst du nun das rechte Bein zur Brust, während du zur gleichen Zeit das linke Bein zurück in seine gerade Position bringst. (Hinweis: um den Schwerpunkt auf die schrägen Bauchmuskeln zu setzen, hebst du den Oberkörper an (mit den Händen hinter dem Kopf), und drehst diesen, sodass ein Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie trifft, wenn es zur Brust kommt.)
  5. Die Beine sollten nicht den Boden berühren (halten Sie sie 5-15 cm über dem Boden). Halte die abgesenkte Position für 1-2 Sekunden, bevor du zum anderen Bein wechselst.
  6. Wiederhole die Schritte 3-6 in 20- oder 30-Sekunden Zyklen bei angespannter Bauchmuskulatur.

Erklärung:

Diese Bewegung sollte kontinuierlich sein, jeweils mit einem Bein gestreckt und das andere nahe der Brust. Diese Bewegungen sollten sanft und kontrolliert sein. Die Platzierung der Arme hinter dem Kopf oder an den Seite ermöglicht eine vollständige Konzentration auf die Bauchmuskulatur. Diese Position kann auch einer unnötigen Rückenbelastung entgegenwirken, während sie dir eine bessere Balance gibt.

Hierbei trainierst du nicht nur die unteren, sondern auch die oberen und seitlichen Bauchmuskeln.

Worauf zu achten ist:

Ganz egal wie diese Übung ausgeführt wird, wird sie den unteren Rückenbereich mitbelasten. Darum empfehle ich, den unteren Rücken vor und nach der Übung ausgiebig zu dehnen. Diese Übung ist eine Standardübung für die unteren und oberen Bauchmuskeln, die jeder problemlos beherrschen sollte.

Schrägbank Beinheben für untere Bauchmuskeln…

Übungsbeschreibung:

  1. Positioniere eine verstellbare Schrägbank auf einen 45 Grad Winkel (im Idealfall verfügt die Bank über Griffstäbe, wie im Video).
  2. Setze dich mit dem Rücken zum hohen Ende der Bank, die Füße sollten für die Stabilität auf dem Boden sein.
  3. Reiche zurück und fasse die Griffstäbe oder –unterlage hinter deinem Kopf.
  4. Hebe deine Füße vom Boden, halte deine Beine dabei gerade ausgestreckt.
  5. Bringe deine Beine auf einen 90 Grad Winkel zum Oberkörper, atme während dieser Aufwärtsbewegung aus.
  6. Beim Einatmen, senkst du deine Beine wieder parallel zum Boden, aber nicht so weit, dass deine Füße den Boden berühren.
  7. Wiederhole die Schritte 5-6 bei moderat kontrollierter Ausführung.

Erklärung:

Um sich mehr auf die mittleren und oberen Bauchmuskeln zu konzentrieren, kann der untere Rücken und die Hüfte bei der Aufwärtsbewegung von der Bank angehoben werden und die Beine senkrecht zum Boden positionieren. Diese Spannung sollte dann für einen Moment gehalten werden, damit diese Muskeln gefordert werden.

Je höher der Neigungswinkel, desto höher ist die Schwierigkeit bei dieser Übung. Daher sollten Anfänger die Neigung niedrig wählen, bis sie den Dreh der Bewegung raushaben und Kraft aufbauen.

Dieses Training für die unteren Bauchmuskeln ist perfekt wenn hängendes Beinheben oder Beinheben in der Dips-Position noch zu schwierig für dich ist.

Worauf zu achten ist:

Die unsachgemäße Durchführung vom Schrägbank Beinheben kann zu Verletzungen führen. Du wirst während der Durchführung dieser Übung etwas Spannung im unteren Rückenbereich spüren und es sollte eine bewusste Anstrengung gemacht werden, um den unteren Rücken gegen die Unterlage gedrückt zu halten.

Wenn du fühlst, dass dein Brustkorb während der Übung nach oben drückt, bedeutet das, dass dein Rücken sich wahrscheinlich wölbt und sich damit möglichen Verletzungen aussetzt.

Reverse Crunch für untere Bauchmuskeln…

Übungsbeschreibung:

  1. Leg dich flach auf den Boden (ggf. auf eine Übungsmatte).
  2. Beiden Hände positionierst du mit den Handflächen auf den Boden, die Arme können nach außen ausgebreitet oder unterhalb deines Hinterteils sein.
  3. Beuge deine Beine und bringe deine Knie zur Brust, aber nur so weit, dass du nicht Becken vom Boden hebst. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Hebe nun deine Knie noch höher (jetzt in Richtung Raumdecke), runde dabei deinen Rücken ab, gleichzeitig hebst du dein Becken vom Boden ab. Halte wenn möglich kurz die Position an ihrem höchsten Punkt, um deine unteren Bauchmuskeln verstärkt zu trainieren.
  5. Senke gemeinsam Knie und Gesäß, bis dein Hintern Becken wieder auf dem Boden ist (d.h. in der Ausgangsposition). Hinweis: je mehr du in der Lage bist deine Beine gestreckt zu lassen, desto anspruchsvoller ist diese Bauchmuskelübung.
  6. Wiederhole die Schritte 4-5 so oft wie gewünscht.

Erklärung:

Führe die Bewegungen kontrolliert und bewusst aus, damit diese Übung ein optimales Bauchmuskel-Training erreicht. Viele Übungen, welche die Bauchmitte miteinbeziehen (besonders der Rectus abdominis), setzen eine Abrundung des Rückens voraus.

Eigentlich ist dies genau das Gegenteil, was beim Gewichtheben allgemein geraten wird, aber im Falle von Übungen, die sich auf die vorher genannten Muskelgruppen konzentrieren, wird die Abrundung empfohlen, um Verletzungen zu vermeiden.

Worauf zu achten ist:

Es ist leicht eine schaukelnde Bewegung anzufangen, bei der Ausführung von umgekehrten Crunches. Vermeide unbedingt Schwung- oder Wippbewegungen, dies wäre schummeln und das willst du nicht :)

Flachbank Klappmesser für untere Bauchmuskeln…

Übungsbeschreibung:

  1. Setze dich auf eine Bank, und zwar quer im 90Grad Winkel – sodass deine Beine nach unten gestreckt sind), und halte dich an den Seiten der Bank jeweils neben deinen Oberschenkeln fest.
  2. Lehne dich nach hinten bis dein Körper auf einem ca. 45 Grad horizontalen Winkel liegt (deine Beine müssen für das Gleichgewicht ausgestreckt werden).
  3. In einer kontinuierlichen und aufeinander abgestimmten Bewegung, bringst du deinen Oberkörper in einer kontrahierenden Bewegung auf Beckenhöhe (indem du deinen Rücken abrunden) und führst deine Knie zur die Brust, während du tief ausatmest.
  4. Wiederum in einer kontinuierlichen Bewegung, lehnst du deinen Oberkörper nach hinten (bis er sich wieder auf einem 45 Grad Winkel befindet) und senkst deine Knie (bis die Beine fast gestreckt sind), während du tief einatmest. Du kommst so zu deiner Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederhole die Schritte 3-4 so oft wie gewünscht. Trainiere nicht nach Wiederholungen, sondern auf Zeit!

Erklärung:

Die Flachbank-Klappmesser-Übung ist eine tolle Möglichkeit, die gesamte Bauchmuskulatur in einer einzigen Übung zu trainieren. Ihre Effizienz verdankt die Übung der konstanten Spannung der gesamten Bauchmuskulatur. Ich selbst mache diese Übung recht gerne.

Wenn du deine Knie an der Brust haben, werden in erster Linie alle geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis) trainiert, und wenn du deine Beine ausgestreckt haben, primär der untere Teil deiner Bauchmuskulatur.

Worauf zu achten ist:

Diese Trainingsvariante sollte wie die anderen auch mit Kontrolle durchgeführt werden. Das Ziel der Übung ist nicht eine hohe Anzahl von Wiederholungen, sondern vielmehr hochwertige Wiederholungen mit dem Schwerpunkt abdominale Kontraktionen zu erreichen.

Beinheben hängend für untere Bauchmuskeln…

Übungsbeschreibung:

  1. Du brauchst eine Stange, wie zB eine Klimmzug-Stange o. auch eine Sprossenwand, an die du dich sicher hängen kannst.
  2. Erfasse die Stange im Obergriff (dh Daumen einander zugewandt) und hänge dich nun an diese mit deinem gesamten Körpergewicht.
  3. Bringe nun deine Beine langsam nach oben so nahe wie möglich in Richtung Brust und atme während der gesamten Bewegung aus. Sobald die volle Bauchmuskelkontraktion erreicht wird, kannst du diese Position kurz halten (ca. 1-2 Sekunden pro Wiederholung).
  4. Bringe deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und atme während der gesamten Bewegung ein.
  5. Wiederhole die Schritte 3-4 so oft wie gewünscht, am besten in Intervallen und auf Zeit.

Erklärung:

Für mich persönlich ist diese Übung der Favorit. Sie erlaubt viele Variationen (Beine angewinkelt, Beine gestreckt, seitliche Bauchmuskeln bei schrägem Lift etc) und ist äußerst targetiert auf deinen gesamten Core-Bereich. Übrigens kannst du die Übung auch auf dem Dipsgerät machen, das nur nebenbei.

Worauf zu achten ist:

Auch wenn ich mich wiederhole, schwinge nicht und schummle nicht. Führe die Übung kontrolliert aus. Du wirst sehen, je ofter du diese Übung durchführst, desto leichter wird sie dir mit der Zeit fallen. Als Anfänger bringst du die Beine in angewinkelter Position nach oben. Der beste Trainingsreiz speziell für die unteren Bauchmuskeln wird bei gestreckten Beinen erzielt.

Anleitung vom Bauchmuskel-Profi…

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