Untere Bauchmuskeln Trainieren


Wer kennt das nicht – man ist schon recht stolz auf seinen flachen Bauch und auch die oberen Bauchmuskeln sind schon sichtbar…

Das Einzige was noch fehlt, sind die unteren Bauchmuskeln und damit ein markantes Sixpack!

Was viele nicht wissen:

für die unteren Bauchmuskeln gibt es bestimmte Trainingsvarianten und Übungen. Wie Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren und so das beste für Ihren Waschbrettbauch herausholen, das erfahren Sie in den folgenden Übungsmethoden.

Vergessen Sie nicht – Die untere Bauchmuskulatur ist die eigentliche Königsdisziplin! Soll heißen: Sie sollten bereit sein noch mehr Zugeständnisse bei der Ernährung zu machen und härter zu trainieren als je zuvor.

 

Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln

 

Radfahren liegend für untere Bauchmuskeln…


Übungsbeschreibung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine vollständig gestreckt. Der ganze Körper sollte parallel zum Boden liegen.
  2. Platzieren Sie die Arme über den Kopf oder an der Seite für zusätzliche Stabilität.
  3. Bringen Sie langsam Ihr linkes Bein zur Brust, biegen Sie es am Knie ab je näher es zur Brust kommt. Bringen Sie es so nah wie möglich zur Brust.
  4. Mit dem linken Bein an der Brust, bringen Sie nun das rechte Bein zur Brust und biegen Sie es am Knie ab, während Sie zur gleichen Zeit das linke Bein zurück in seine gerade Position bringen. (Hinweis: Um den Schwerpunkt auf die schrägen Bauchmuskeln zu setzen, heben Sie den Oberkörper an (mit den Händen hinter dem Kopf), und drehen Sie den Oberkörper, so dass ein Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie trifft, wenn es zur Brust kommt.)
  5. Die Beine sollten nicht den Boden berühren (halten Sie sie 5-15 cm über dem Boden). Halten Sie die abgesenkte Position für 1-2 Sekunden, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
  6. Wiederholen Sie die Schritte 3-6.

Erklärung:

Diese Bewegung sollte kontinuierlich sein, jeweils mit einem Bein gestreckt und das andere nahe der Brust. Diese Bewegungen sollten sanft und kontrolliert sein.

Die Platzierung der Arme hinter dem Kopf oder an den Seite ermöglicht eine vollständige Konzentration auf die Bauchmuskulatur. Diese Position kann auch einer unnötigen Rückenbelastung entgegenwirken, während sie Ihnen eine bessere Balance gibt.

Hierbei trainieren Sie nicht nur die unteren, sondern auch die oberen und seitlichen Bauchmuskeln.

Worauf zu achten ist:

Ganz egal wie diese Übung ausgeführt wird, wird sie den unteren Rückenbereich belasten. Darum wird empfohlen, den unteren Rücken vor und nach der Übung zu dehnen.

Diese Übung konzentriert sich jeweils nur auf eine Seite der Bauchmuskulatur. Darum ist sie eine gute Option für diejenigen, die andere Bauchmuskel-Übungen zu schwierig finden.

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Schrägbank Beinheben für untere Bauchmuskeln


Übungsbeschreibung:

  1. Positionieren Sie eine verstellbare Schrägbank auf einen 45 Grad Winkel (im Idealfall verfügt die Bank über Griffstäbe).
  2. Setzen Sie sich mit dem Rücken zum hohen Ende der Bank, die Füße sollten für die Stabilität auf dem Boden sein.
  3. Reichen Sie zurück und fassen Sie die Griffstäbe oder –unterlage hinter Ihrem Kopf.
  4. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, halten Sie Ihre Beine dabei gerade am Knie.
  5. Bringen Sie Ihre Beine auf einen 90 Grad Winkel zum Oberkörper, atmen Sie während dieser Aufwärtsbewegung aus.
  6. Beim Einatmen, senken Sie Ihre Beine wieder parallel zum Boden, aber nicht so weit, dass Ihre Füße den Boden berühren.
  7. Wiederholen Sie die Schritte 5-6.
  8. Wenn Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fertig sind, setzen Sie Ihre Füße auf den Boden und nehmen Sie Ihre Hände von den Griffstäben oder –unterlagen weg.

Erklärung:

Um sich mehr auf die mittleren und oberen Bauchmuskeln zu konzentrieren, kann der untere Rücken und die Hüfte bei der Aufwärtsbewegung von der Bank angehoben werden und die Beine senkrecht zum Boden positionieren. Diese Spannung sollte dann für einen Moment gehalten werden, damit diese Muskeln gefordert werden.

Je höher der Neigungswinkel, desto höher ist die Schwierigkeit bei dieser Übung. Daher sollten Anfänger die Neigung niedrig wählen, bis sie den Dreh der Bewegung raushaben und Kraft aufbauen.

Dieses Training für die unteren Bauchmuskeln ist perfekt wenn hängendes Beinheben oder Beinheben in der Dips-Position zu schwierig für Sie ist.

Worauf zu achten ist:

Die unsachgemäße Durchführung vom Schrägbank Beinheben kann zu Verletzungen führen. Sie werden während der Durchführung dieser Übung etwas Spannung im unteren Rückenbereich spüren und es sollte eine bewusste Anstrengung gemacht werden, um den unteren Rücken gegen die Unterlage gedrückt zu halten.

Wenn Sie sehen oder fühlen, dass Ihr Brustkorb während der Übung nach oben drückt, bedeutet das, dass Ihr Rücken sich wahrscheinlich wölbt und sich damit möglichen Verletzungen aussetzt.

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Reverse Crunch für untere Bauchmuskeln


Übungsbeschreibung:

  1. Legen Sie sich auf eine Bank mit Griffen an einem Ende. Wenn keine solche Bank zur Verfügung steht, verwenden Sie eine Bank mit einer stabilen Unterlage, an der Sie sich festhalten können.
  2. Mit beiden Händen reichen Sie nun hinter den Kopf oder an den Seiten des Kopfes und greifen Sie nach den Griffen/Unterlage.
  3. Beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Knie zur Brust, aber nur so weit, dass Sie nicht Ihr Becken von der Bank heben. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Heben Sie Ihre Knie noch höher (jetzt in Richtung Gesicht), runden Sie dabei Ihren Rücken ab, gleichzeitig heben Sie Ihr Becken von der Bank in einer kontrahierenden Bewegung ab. Halten Sie kurz die Position an ihrem höchsten Punkt, um Ihre unteren Bauchmuskeln verstärkt zu trainieren.
  5. Senken Sie gemeinsam Ihre Knie und Gesäß, bis Ihr Becken wieder die Bank erreicht (dh in der Ausgangsposition). Hinweis: Ihre Beine sollten nicht weiter gestreckt werden (dh bis zur Pre-Startposition).
  6. Wiederholen Sie die Schritte 4-5 so oft wie gewünscht.

Erklärung:

Führen Sie die Bewegungen kontrolliert und bewusst aus, damit diese Übung ein optimales Bauchmuskel-Training erreicht.

Viele Übungen, welche die Bauchmitte miteinbeziehen (besonders der Rectus abdominis), setzen eine Abrundung des Rückens voraus.

Eigentlich ist dies genau das Gegenteil, was beim Gewichtheben allgemein geraten wird, aber im Falle von Übungen, die sich auf die vorher genannten Muskelgruppen konzentrieren, wird die Abrundung empfohlen, um Verletzungen zu vermeiden.

Woraufzu achten ist:

Es ist leicht eine schaukelnde Bewegung anzufangen, bei der Ausführung von umgekehrten Situps. Vermeiden Sie Schwung- oder Wippbewegungen, um die Knie zum Gesicht zu führen.

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Flachbank Klappmesser für untere Bauchmuskeln


Übungsbeschreibung:

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank, senkrecht dazu (dh quer – so dass Ihre Beine nach unten hängen können), und halten Sie sich an den Seiten der Bank jeweils neben Ihren Oberschenkeln.
  2. Lehnen Sie sich nach hinten bis Ihr Körper auf einem 45 Grad horizontalen Winkel liegt (Ihre Beine müssen für das Gleichgewicht ausgestreckt werden).
  3. In einer kontinuierlichen und aufeinander abgestimmten Bewegung, bringen Sie Ihren Oberkörper in einer kontrahierenden Bewegung auf Beckenhöhe (indem Sie Ihren Rücken abrunden) und führen Sie Ihre Knie zur die Brust, während Sie tief ausatmen.
  4. Wiederum in einer kontinuierlichen und aufeinander abgestimmten Bewegung, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten (bis er sich wieder auf einem 45 Grad Winkel befindet) und senken Sie Ihre Knie (bis die Beine fast gestreckt sind), während Sie tief einatmen. Sie kommen so zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie die Schritte 3-4 so oft wie gewünscht.

Erklärung:

Die Flachbank-Klappmesser-Übung ist eine tolle Möglichkeit, die gesamte Bauchmuskulatur in einer einzigen Übung zu trainieren. Ihre Effizienz verdankt die Übung der konstanten Spannung der gesamten Bauchmuskulatur.

Wenn Sie die Knie an der Brust haben, werden die Bauchmuskeln (rectus abdominis) in erster Linie trainiert, und wenn Sie Ihre Beine ausgestreckt haben, werden die Hüften (iliopsoas) zusätzlich betätigt.

Worauf zu achten ist:

Diese Trainingsvariante sollte stets mit Kontrolle durchgeführt werden. Das Ziel der Übung ist nicht eine hohe Anzahl von Wiederholungen, sondern vielmehr hochwertige Wiederholungen mit dem Schwerpunkt abdominale Kontraktionen zu erreichen.

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Beinheben hängend für untere Bauchmuskeln

Übungsbeschreibung:

  1. Sie brauchen eine Stange, wie zB eine Klimmzug-Stange o. auch eine Sprossenwand, an der Sie sich sicher hängen können und stellen Sie sich darunter.
  2. Springen Sie hoch und erfassen Sie die Stange im Obergriff (dh Daumen einander zugewandt), und lassen Sie sich langsam herunter (ohne dass Ihre Beine nach hinten schwingen). Wenn Sie nicht hochspringen können, suchen Sie sich einen angemessenen Hocker, damit Sie die Stange erreichen können.
  3. Bringen Sie Ihre Beine langsam nach oben, bis eine horizontale erreicht ist und atmen Sie während der gesamten Bewegung aus. Sobald die volle Bauchmuskelkontraktion erreicht wird, können Sie diese Position kurz halten, wenn Sie wollen (ca. 1-2 Sekunden pro Wiederholung).
  4. Bringen Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie währen der gesamten Bewegung ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine immer in einer Linie oder vor Ihrem Körper halten – nie dahinter.
  5. Wiederholen Sie die Schritte 3-4 so oft wie gewünscht.

Erklärung:

Um sich auf die Bauchmitte zu konzentrieren, schaukeln Sie Ihre Beine nach oben und unten (wie ein Scherenschlag), damit Sie auf jeden Fall über der Horizontalen gehalten werden.

Worauf zu achten ist:

Erlauben Sie Ihren Beinen nicht hinter Ihren Körper zu kommen – obwohl es oft ein natürlicher Nebeneffekt dieser Übung sein kann – denn dies erhöht die Chancen des Schwingens, sowie Wirbelkompressionsfrakturen (dh Quetschen des unteren Rückens).

Als Anfänger heben Sie die Beine in angewinkelter Position, aber der beste Trainingsreiz wird bei gestreckten Beinen erzielt.

> die besten Sixpack Tipps…

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