Sixpack-Training Für Deinen Körpertyp

In der Natur gibt es keine Gleichheit. Nirgendwo.

Jeder Mensch verfügt über einen einzigartigen Energiestoffwechsel. Wer seinen Körpertyp beim Trainieren berücksichtigt, wird bessere und schnellere Erfolge erzielen. Der individuelle Stoffwechsel sowie die im folgenden erläuterten Körpertypen spielen bei der Bildung von sichtbaren Bauchmuskeln eine entscheidende Rolle.

Was du also tun solltest, ist es herauszufinden, was deinen Körper einzigartig macht und wie er auf Dinge wie bestimmtes Training, bestimmte Nährstoffe oder auch auf Kalorienentzug bzw. -überschuss reagiert.

Nicht alles im Bereich Fitness funktioniert für jeden gleich und wer seinen Körpertyp nicht kennt sowie seinem Metabolismus keinerlei Beachtung schenkt, verschwendet unheimliches Potenzial und kann beim Sixpack-Training Nachteile haben.

Ein Beispiel ist das viel zitierte intermittierende Fasten (auch Intervallfasten genannt). Bei dieser Methode nimmst du nur eine einzige Mahlzeit am Tag zu dir (im Idealfall direkt nach deinem Training). Dabei wird der Körper gezwungen, die Nährstoffe wirklich nur zur Energieerhaltung anstatt zur Energiespeicherung (Körperfett) zu verwenden. Funktioniert das Ganze? Ja das tut es – aber eben nicht für jeden.

Dein Körpertyp beschreibt im Prinzip den Aufbau deines Knochegerüstes sowie deinen Fett- und Energiestoffwechsel, d. h. wie leicht du Fett und Muskelmasse auf- bzw. abzubauen imstande bist.

Sieh dier hier meinen Ernährungsplan für das Sixpack an.

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Sixpack & die 3 Körpertypen

Der Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind Hardgainer. Sie sind meist hager bzw. schmalschultrig und haben von Natur aus wenig Körperfett. Um Muskelmasse aufzubauen, muss dieser Körpertyp besonders hart trainieren (nicht jedoch unbedingt mehr) und viel mehr Kalorien aus nährstoffreicher Nahrung aufnehmen.

Wenn du als Ektomorph keine zufriedenstellenden Ergebnisse in Bezug auf Bauchmuskeln & Fettabbau erzielst, ist also die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Training im falschen Verhältnis zur Ernährung steht bzw. du kein Kaloriendefizit fährst.

Das Training: Als Ektomorph solltest du mit wirklich anspruchsvollen Gewichten/Widerständen trainieren, um der Bauchmuskulatur die passende Stimulation zu verpassen. Dein Training sollte stets mit maximaler Intensität stattfinden. Trainiere möglichst viel bis zum Muskelversagen. Sieh dir hierzu mein Sixpack Trainingsplan an.

Damit die Muskeln Zeit haben die ATP Speicher (energiereiche Phosphate; Speicher wird durch körperliche Belastung verbraucht) aufzufüllen, sollten ca. 2 Minuten Pause (nicht jedoch mehr als 3 Minuten zwischen den Übungen eingelegt werden. Auf lange anaerobe Cardio-Einheiten kannst du im Prinzip ganz verzichten.

Die Ernährung: Der Stoffwechsel des Ektomorph ist extrem schnell. Daher brauchen du dein Kaloriendefizit nicht unnötig in die Höhe treiben. Wenn du 200cal im negativen Bereich bist, reicht das vollkommen aus. Selbst bei ausgeglichener Kalorienbilanz wirst du (vorausgesetzt dein Training ist hart genug) Resultate sehen.

Als Ektomorph hast du zudem den Vorteil, dass dir dein Körper schlechte Fette oder zuviel Zucker eher verzeiht, als bei den anderen Körpertypen. Zusätzlich zu den regulären Mahlzeiten solltest du mit Proteinshakes arbeiten. Vernachlässige auch nicht die Zwischenmahlzeiten  (Milchprodukte, Joghurt, Obst etc).

Der Mesomorph

Als Mesomorph baust du relativ leicht Muskelmasse auf, bist aber auch etwas anfälliger für Fettspeicherung. Meist sind mesomorphe auch von Natur aus athletisch und haben eine ausgezeichnete Körperhaltung. Weiterer Vorteil: nicht nur der Muskelaufbau wird beschleunigt und vereinfacht, sondern auch die Fettverbrennung.

Das Training: Das beste Training besteht aus Krafttraining mit hoher Intensität, wobei ein 2-er Splitt mit intensiven Grundübungen völlig ausreichend ist. Da du als Mesomorph schneller regnerierst, ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll, bei dem alle Muskelgruppen nacheinander trainiert werden. Der Mesomorph ist von seiner Anlage her der perfekte Bodybuilder.

Die Ernährung: Ernähre dich möglichst vielseitig! Eine ausgewogene Ernährung mit 30% Protein, 30% Fett und 40% Kohlenhydraten ist sinnvoll. Proteinshakes oder andere Supplements sind nicht zwingend notwendig, es sei denn du willst professionelles Model werden.

Moderate Cardioeinheiten fügen dir keinen Schaden zu. Du kannst also ruhig öfters mal durch den Wald laufen gehen, dies ist für dein Herz-Kreislauf System sehr förderlich. Auch HIT Einheiten dürften dir eine große Hilfe sein. Fazit: Dein Stoffwechsel ist für einen athletischen Körper wie geschaffen.

Der Endomorph

Endomorphe Menschen nehmen leicht zu und haben es relativ schwer, Fett zu verbrennen. Hier ist es geradezu unverzichtbar,  mehr Zeit und Motivation zu investieren, wenn man Erfolge sehen will. Doch keine Angst: auch der endomorphe Typ kann einen athletischen Körper haben, allerdings muss er härter daran arbeiten.

Das Training: Beim Muskeltraining solltest du möglichst viele Wiederholungen in kurzer Zeit durchführen. Zwei bis max drei Trainingseinheiten pro Woche bei intensiven Einheiten sind für diesen Körpertyp sinnvoll. Noch wichtiger: Ohne Cardio UND intensive Intervalleinheiten (z. B. Tabata Trainine) geht gar nichts, denn schließlich musst du den Körperfettanteil unter Kontrolle  halten und deinen Stoffwechel beschleunigen.

4 mal hartes Training pro Woche für je 45 Minuten Training sind für akzeptable Ergebnisse geradezu unumgänglich. Dabei solltest du möglichst verschiedene Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Rudern usw) einbauen, damit dein Körper wirklich gefördert und Fettspeicherung minimiert wird.

Die Ernährung: auch hier hat Disziplin oberste Priorität: der endomorphe Typ sollte möglichst 7 – 8 kleine Mahlzeiten am Tag essen, die Betonung liegt hier auf „klein“. Dadurch wird der Stoffwechsel rund um die Uhr ordentlich gepusht und der Körper verbrennt mehr Kalorien.

Zusammenfassend: Der Endomorph wird es aller Wahrscheinlichkeit nach nie zu einem vollkommen gerippten Sixpack bringen. Damit muss man sich abfinden. In puncto Kraft und Masseaufbau hat er aber klare Vorteile.

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4 Responses to “Sixpack-Training Für Deinen Körpertyp

  • Danke für deine Antwort. Das motiviert mich. Ja, viel Cardio Training ist für den Endomorph tatsächlich Pflicht. Der Hinweis mit Bill Pearl ist auch super. Auf vielen Bildern sieht er echt breit aus, aber kann am Bauch leider auch nur ein „One-Pack“ vorweisen.

  • Hi, bin endomorpher Athlet und habe auch einen gut trainierten Körper. Aber mein fehlendes Six-Pack lässt mich irgendwie unsportlich wirken. Hier (http://www.endomorphs.de/training/training-fuer-anfaenger/) wird gesagt, dass der Endomorph nur schwer ein Six-Pack antrainieren kann. Wie seht ihr das? Geht das mit Disziplin?

    • Es ist definitiv schwieriger als Endomorph ein geripptes Sixpack aufzubauen. Viele Endomorphen obsessionieren sich meiner Meinung nach mit dem Sixpack, anstatt ihr grandioses Muskelaufbau Potential zu nutzen. Ich will sagen, daß du so viel Möglichkeiten in denen Schultern und breitem Brustkorb hast. Baue auf und wenn du obenrum immer breiter wirst, und deine Taille schön flach behältst, wird das unheimlich ästhetisch aussehen.

      PS: es gibt auch Mischtypen und du musst selbst testen, wie weit du mit kompromisslosem Training, hohem täglichem kcal-Verbrauch und hochwertiger Diät (viel Rohkost) kommst. Definitiv brauchst du mehr Cardio als Ektos und Mesos. Bill Pearl war z. B. Endomorph ;)

  • Coy Santos
    5 Jahren ago

    Training: Beim Krafttraining sollten möglichst viele Wiederholungen erreicht werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für diesen Typ sinnvoll. Cardio-Training ist wichtig um den Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten. 3 – 4 mal pro Woche für 45 bis 60 Minuten sind Pflicht. Dabei sollten möglichst verschiedene Ausdauersportarten gewählt werden. Ernährung: Der endomorphe Typ sollte möglichst 7 – 8 kleine Mahlzeiten am Tag essen. Die Betonung liegt hier auf klein. Dadurch wird der Stoffwechsel den ganzen Tag auf Trab gehalten und der Körper kann mehr Kalorien verbrennen. Protein und komplexen Kohlenhydraten ist der Vorzug zu geben. Der Fettanteil sollte nicht über 20 % liegen.

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