Sixpack-Training Für Ihren Körpertyp


Jeder Mensch verfügt über einen einzigartigen Energiestoffwechsel. Wer seinen Körpertyp beim Trainieren berücksichtigt, wird bessere und schnellere Erfolge erzielen…

Der individuelle Stoffwechsel sowie die im folgenden erläuterten Körpertypen spielen bei der Bildung von sichtbaren Bauchmuskeln eine entscheidende Rolle.

richtiges sixpack-trainingWer seinen Körpertyp nicht kennt und seinem Metabolismus keinerlei Beachtung schenkt, verschwendet unheimliches Potenzial und kann beim Sixpack-Training Nachteile haben.

Ihr Körpertyp beschreibt wie leicht Sie Fett und Muskelmasse auf- bzw. abbauen.

In der Bauchmuskel-Bibel von Vince DelMonte wird detalliert auf den Stoffwechsel eingegangen und aufgezeigt, wie man mit einfachen Mitteln mehr Fett in kürzerer Zeit verbrennen kann.

Neben dem Training sollten Sie unbedingt einen Ernährungsplan für Ihr Sixpack einhalten.

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Man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Körpertypen:

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Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind Hardgainer. Sie sind meist hager und haben von Natur aus wenig Körperfett. Um Muskelmasse aufzubauen muss dieser Körpertyp besonders hart trainieren (nicht jedoch unbedingt mehr) und viel mehr Kalorien aus nährstoffreicher Nahrung aufnehmen.

Wenn Sie als Ektomorph keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen, ist also die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Ihr Training im falschen Verhältnis zur Ihrer Ernährung steht.

Das Training: Als Ektomorph sollten Sie mit wirklich anspruchsvollen Gewichten trainieren, um der Bauchmuskulatur die passende Stimulation zu verpassen. Ihr  Training sollte stets mit maximaler Intensität stattfinden.

Damit die Muskeln Zeit haben die ATP Speicher (energiereiche Phosphate; Speicher wird durch körperliche Belastung verbraucht) aufzufüllen, sollten ca. 2 Minuten Pause (nicht jedoch mehr als 3 Minuten zwischen den Übungen eingelegt werden. Auf lange Cardio-Einheiten sollten Sie möglichst ganz verzichten.

Die Ernährung: Der Stoffwechsel des Ektomorph ist extrem schnell. Daher brauchen Sie Ihr Kaloriendefizit nicht unnötig in die Höhe treiben. Man empfiehlt einen Overload an Proteinen, wobei Sie dennoch darauf achten sollten, dass die Kalorien nur aus nährstoffreichen Lebensmittel kommen…

selbst wenn Ihnen Ihr Organismus schlechte Fette oder zuviel Zucker eher verzeiht, als bei den anderen Körpertypen.

Zusätzlich zu den regulären Mahlzeiten können Sie mit Proteinshakes arbeiten. Vernachlässigen Sie hier nicht die Zwischenmahlzeiten  (Milchprodukte, Joghurt, Obst etc).

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Mesomorph

Als Mesomorph bauen Sie relativ leicht Muskelmasse, sind aber auch etwas anfälliger für Fettspeicherung. Meist sind mesomorphe auch von Natur aus athletisch und haben eine ausgezeichnete Körperhaltung. Weiterer Vorteil: nicht nur der Muskelaufbau wird beschleunigt und vereinfacht, sondern auch die Fettverbrennung.

Das Training: Das beste Training ist ein Krafttraining mit hoher Intensität, wobei ein 2-er Splitt mit intensiven Grundübungen völlig ausreichend ist.

Da Sie als Mesomorph schneller regnerieren, ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll, bei dem alle Muskelgruppen nacheinander trainiert werden.

Die Ernährung: Ernähren Sie sich möglichst vielseitig! Eine ausgewogene Ernährung mit 30% Protein, 30% Fett und 40% Kohlenhydraten ist mehr als sinnvoll.

Proteinshakes oder andere Supplements sind hier wirklich nicht notwendig, es sei denn Sie wollen professionelles Model werden.

Da Sie zudem den Vorteil haben, an Muskelmasse zuzulegen und gleichzeitig zu definieren (Fettverbrennung), können Sie ruhig Cardio- bzw. HIT Einheiten mit in Ihr Trainingsprogramm mit einbauen. Ihr Stoffwechsel ist wie sexy Bauchmuskeln geschaffen.

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Endomorph

Endomorphe Menschen nehmen leicht zu und haben es relativ schwer, Fett zu verbrennen. Hier ist es geradezu unverzichtbar,  mehr Zeit und Motivation zu investieren, wenn man Erfolge sehen will. Doch keine Angst: auch der endomorphe Typ kann einen athletischen Körper haben, allerdings muss er härter daran arbeiten.

Das Training: beim Muskeltraining sollten Sie möglichst viele Wiederholungen in kurzer Zeit durchführen. Zwei bis max drei Trainingseinheiten pro Woche bei intensiven Einheiten sind für diesen Körpertyp sinnvoll.

Noch wichtiger: Ohne Cardio UND Gewichte Training geht gar nichts, denn schließlich müssen Sie den Körperfettanteil unter Kontrolle  halten und Ihren Stoffwechel beschleunigen.

3 – 4 mal pro Woche für je 30 Minuten (nicht mehr) sind unumgänglich. Dabei sollten Sie möglichst verschiedene Ausdauersportarten einbauen, damit Ihrem Körper nie langweilig wird und der Stoffwechsel auf Trab bleibt.

Die Ernährung: auch hier hat Disziplin oberste Priorität: der endomorphe Typ sollte möglichst 7 – 8 kleine Mahlzeiten am Tag essen, die Betonung liegt hier auf “klein”. Dadurch wird der Stoffwechsel rund um die Uhr ordentlich gepusht und der Körper verbrennt mehr Kalorien.

Der Fettanteil der Lebensmittel sollte nie über 20% liegen und auch Kohlenhydrate sollte man eher spährlich zu sich nehmen. Es wird hier eine protein-orientierte Ernährung empfohlen.

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4 Comments to “Sixpack-Training Für Ihren Körpertyp”

  1. Coy Santos Says:

    Training: Beim Krafttraining sollten möglichst viele Wiederholungen erreicht werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für diesen Typ sinnvoll. Cardio-Training ist wichtig um den Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten. 3 – 4 mal pro Woche für 45 bis 60 Minuten sind Pflicht. Dabei sollten möglichst verschiedene Ausdauersportarten gewählt werden. Ernährung: Der endomorphe Typ sollte möglichst 7 – 8 kleine Mahlzeiten am Tag essen. Die Betonung liegt hier auf klein. Dadurch wird der Stoffwechsel den ganzen Tag auf Trab gehalten und der Körper kann mehr Kalorien verbrennen. Protein und komplexen Kohlenhydraten ist der Vorzug zu geben. Der Fettanteil sollte nicht über 20 % liegen.

  2. Linus Says:

    Hi, bin endomorpher Athlet und habe auch einen gut trainierten Körper. Aber mein fehlendes Six-Pack lässt mich irgendwie unsportlich wirken. Hier (http://www.endomorphs.de/training/training-fuer-anfaenger/) wird gesagt, dass der Endomorph nur schwer ein Six-Pack antrainieren kann. Wie seht ihr das? Geht das mit Disziplin?

  3. Peter Says:

    Es ist definitiv schwieriger als Endomorph ein geripptes Sixpack aufzubauen. Viele Endomorphen obsessionieren sich meiner Meinung nach mit dem Sixpack, anstatt ihr grandioses Muskelaufbau Potential zu nutzen. Ich will sagen, daß du so viel Möglichkeiten in denen Schultern und breitem Brustkorb hast. Baue auf und wenn du obenrum immer breiter wirst, und deine Taille schön flach behältst, wird das unheimlich ästhetisch aussehen.

    PS: es gibt auch Mischtypen und du musst selbst testen, wie weit du mit kompromisslosem Training, hohem täglichem kcal-Verbrauch und hochwertiger Diät (viel Rohkost) kommst. Definitiv brauchst du mehr Cardio als Ektos und Mesos. Bill Pearl war z. B. Endomorph ;)

  4. Linus Says:

    Danke für deine Antwort. Das motiviert mich. Ja, viel Cardio Training ist für den Endomorph tatsächlich Pflicht. Der Hinweis mit Bill Pearl ist auch super. Auf vielen Bildern sieht er echt breit aus, aber kann am Bauch leider auch nur ein “One-Pack” vorweisen.

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