Die Besten Sixpack Tipps

Heutzutage bekommt man von Werbung und Kommerz vorgegaukelt, dass ein simples Gerät in der Lage ist über Nacht ein Sixpack herbeizuzaubern.

Auch Techniken, bei denen man praktisch nichts für seine Bauchmuskeln machen muss, werden propagiert. Es heißt, diese Geräte würden elektrische Impulse erzeugen, um Ihre “Bauchmuskeln zu stimulieren” und dann ganz einfach aus Ihrem Bauch herauspoppen lassen.

Fallen Sie nicht darauf rein! Es werden so viele Unwahrheiten und Gimmicks über Six-Packs verbreitet – wer sich darauf einlässt, wird schnell um eine wertvolle Erfahrung reicher und hart verdientes Geld ärmer sein.

Seien Sie gewarnt:

Werden Sie nicht Opfer von wertlosen Placeboprodukten – Sie müssen wissen, dass ein Sixpack nicht über Nacht auftaucht. Dazu braucht es schon harte Arbeit und einiges an Zugeständnissen.

Wenn Sie dieses Konzept verstanden haben, haben Sie beste Chancen auf ein fettfreies und gut definiertes Bauchbild…

Ich möchte im Folgenden auf die wichtigsten und besten Tipps für ein Sixpack eingehen und Ihnen zeigen, dass einige kleine Anpassungen an Ihren Gewohnheiten großen Einfluss auf Muskeln und Fettabbau haben.

Hier sind die absolut wichtigsten Schritte, die Sie brauchen, um ein Sixpack zu bekommen:

“Du bist, was du isst!”

Nach diesem Grundsatz sollten Sie leben: “Den Waschbrettbauch baut man in der Küche auf”.

Lernen Sie es, leben Sie es und lieben Sie es. Sie werden anfangen müssen, die ganze Zeit gesund zu denken. Will sagen, lernen Sie echte Nährstoffe von leeren Kalorien zu unterscheiden!

Es gibt beim Aufbau von Bauchmuskeln viele Aspekte, doch für den Anfang sollten Sie sich hauptsächlich an kleine, häufige Mahlzeiten mit viel frischem Wasser (keine Limonade, kein Saft, einfach nur Wasser) gewöhnen.

Dadurch wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt, was zu einer schnelleren Fettverbrennung führt. Es wird dadurch weniger Fett übrigbleiben, welches Ihre Bauchmuskeln verdecken könnte.

Wenn man nur 2–3 Mal pro Tag isst, wird der Körper Fett ansetzen…

Sollten Sie länger als 4 Stunden auf die nächste Mahlzeit warten, so wird sich der Körper quasi selbst verdauen – das nagt an Ihren Muskeln! Darüber hinaus wird Ihr Körper denken, dass Sie auf lange Zeit zu wenig gegessen haben.

Der Körper wird dann aus Not wesentlich mehr Fett einlagern, um genügend Energie liefern zu können. Anschließend werden Sie sich in den meisten Fällen einfach nur vollstopfen, weil Sie ja so lange auf das Essen warten mussten.

Sie werden viel zu viele Kalorien (mehr als Sie brauchen) pro Mahlzeit aufnehmen und die überflüssigen Kalorien werden obendrein noch als Fett eingelagert. Daher kommt der Name „Kalorienüberschuss“, welchen Sie um alles in der Welt vermeiden müssen!

Zuallererst müssen Sie wissen, dass Sie mit 6-7 täglichen Mahlzeiten im Endeffekt weniger Kalorien aufnehmen, als bei 3 großen Mahlzeiten…

Warum ist das so? Sie entwickeln zuerst einmal keinen brutalen Hunger, Sie stopfen sich also nicht voll. Sie essen einfach so viel, wie Sie brauchen – im Idealfall etwas weniger.

Wie hilft das bei Fettverbrennung und Sixpack?

Wenn Sie alle 2 Stunden etwas essen, weiß der Körper: “Ich kann diese Kalorien verbrennen, weil ich bald wieder gefüttert werde”.

Ihr Körper braucht das Fett einfach nicht, weil er schon so ausreichend versorgt wird. Der Körper braucht die Nährstoffe nicht einlagern, weil die Gefahr des Verhungerns nicht besteht.

Wussten Sie eigentlich, dass das Frühstücken 30 Minuten nach dem Aufstehen den Stoffwechsel um 20-30% beschleunigt?

Nährstoffe sind ungemein wichtig. Das Aussehen Ihres Körpers wird direkt von Ihrem Essen beeinflusst. Ich würde sogar sagen, dass Ihr Aussehen zu 75% von dem, was Sie essen, abhängt und nicht (primär) von Ihrem Training.

Sie können stundenlang trainieren.. selbst wenn Sie öfters und länger trainieren als ein Olympia-Athlet – wenn Sie das Falsche zur falschen Zeit essen wird Ihr Körper so aussehen, als wenn Sie noch nie in Ihrem Leben ein Gewicht gestemmt hätten.

TOP Nährstoffe + Kaloriendefizit sind die halbe Miete…

Die richtige Ernährung durch unbehandeltes Fleisch, Eier, Vollkornprodukte und gesunde Fette ist sehr wichtig. Sie müssen den Tag mit einem nahrhaften Frühstück anfangen und von da an sollten Sie alle 2 Stunden etwas essen.

Eliminieren Sie fieses Junk-Food wie Pizza oder Käse-Sandwich und greifen Sie nach einer gesunden Portion gegrillten Hühnchens mit Vollkornbrot.

Wie sieht es mit Kohlenhydraten aus?

Ich rate Ihnen Ihren KH-Konsum im Laufe des Tages zu senken, bis Ihre letzten Paar Mahlzeiten so gut wie gar keine KH mehr enthalten. Das Frühstück sollte also am meisten Kohlenhydrate liefern und alle Mahlzeiten danach immer weniger.

Zum Sixpack mit dem (fast) kostenlosen Lebenselexier…

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil für Muskelaufbau und der Fettverbrennung gleichzeitig!

Sie müssen sicher gehen, dass Sie am Tag MEHR als ausreichend Wasser trinken. Denken Sie daran: Wasser heißt nicht “Limonade” oder “Saft”. Selbst Diät-Drinks sind schlecht für Ihren Körper. Die Süßstoffe lassen Ihren Körper denken, dass Zucker im Anmarsch ist und Ihr Körper reagiert dann auch entsprechend.

Sie sollten also sehr viel gekühltes, naturbelassenes Wasser aus der Flasche trinken. Der menschliche Körper besteht zu ungefähr 75% aus Wasser. Das zeigt, dass unser Körper jederzeit Wasser braucht, um Nährstoffe für den Muskelaufbau und die Körperfunktionen transportieren zu können.

Darüber hinaus hat eine Studie der “Men’s Health” gezeigt, dass das Trinken von einem halben Liter Wasser, oder mehr, unmittelbar den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung fördert. Im Vergleich zu Menschen, die kein Wasser trinken, können „H2O-Junkies“ bis zu 30% mehr Kalorien verbrennen.

Vergessen Sie das Krafttraining nicht: Je mehr Muskeln Sie haben, umso mehr Energie wird für die Erhaltung der Muskelmasse benötigt. Wenn Sie sich einzig und allein auf Kalorienminus und hochwertige Nährstoffe verlassen, verbrennen Sie statt Körperfett nur wertvolle Muskelmasse.

Ein abwechslungsreicher Trainingsplan ist Pflicht! Idealerweise sollten Sie eine gute Mischung aus Ausdauertraining, HIIT-Cardio und Krafttraining anwenden und mindestens jeden zweiten Tag intensiv trainieren.

> Sixpack Training…

Sixpack Ratgeber-Tipp:

Das derzeit wohl beste Programm zum Aufbau von Bauchmuskeln bei massivem Fettabbau ist der internationale Bestseller “Die Bauchmuskelbibel” von Vince DelMonte…

Darin erhalten Teilnehmer eine exakte Anleitung für eine schnelle Körpertransformation – hocheffektive Trainings- und Ernährungspläne inklusive!

> HIER können Sie sich das Programm sofort herunterladen…

Ernährungsplan Für Sixpack

Ich kann nie genug betonen, wie wichtig eine richtige Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks ist…

Ohne die richtige Ernährung, verschwenden Sie nur Ihre Zeit im Fitnessstudio. Und das Training wird sicherlich nicht einfach ohne die Unterstützung einer richtigen Ernährung.

Ihre Aufgabe: Sie brauchen einen Ernährungsplan für Ihr Sixpack!

Ein Ernährungsplan ist einer der Hauptfaktoren, wie ich meinen Körperfettanteil in den einstelligen Bereich bekommen habe, um jetzt ein geripptes Sixpack aufzuweisen.

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren und Muskelmasse sichtbar machen wollen, sollte Ihre Ernährung aus Protein- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln bestehen.

Das werden Sie besser nach dem Lesen dieses Artikels verstehen…

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Lassen Sie uns über Protein (Eiweiß) sprechen:

Sie sollten es anstreben qualitativ hochwertige Proteine und Ballaststoffe in JEDER Mahlzeit zu sich zu nehmen. Neben der Kalorienbilanz (siehe Sixpack Tipps…) ist dieser Punkt wohl am allerwichtigsten.

Eine unterstützende Ernährung, die reich an magerem Protein sein sollte, ist essentiell aus einer Vielzahl von Gründen…

Proteine sind für

  • die Reparatur,
  • den Aufbau
  • und die Erhaltung

Ihrer Bauchmuskeln unerlässlich.

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Natürlich gilt hierbei, je mehr Muskeln Sie aufbauen und erhalten können, desto besser wird Ihr Stoffwechsel.

Allerdings ist einer der Hauptgründe, warum Protein eine so große Rolle in Ihrer Ernährung spielt, dass Protein Ihren Blutzuckerspiegel NICHT in die Höhe schießen lässt.

Je stabiler Ihr Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Fett kann Ihr Körper in Energie umwandeln!

Das Eiweiß ist schwer für den Körper abzubauen und erzeugt darum bis zu 20% thermische Wirkung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett.

Was bedeutet das nun?

Wenn Sie Eiweiß konsumieren, werden 20% des gesamten Protein-Kalorien nur dazu verwendet, um die Proteine in kleine Ketten von Aminosäuren umzuwandeln…

Das wiederum ist äußerst wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und MEHR Körperfett abzubauen.


Die besten 10 Quellen von hochwertigem, mageren Eiweiß:

1. Hähnchenbrust ohne Haut und Truthahn/Pute
2. Wildlachs
3. mageres Rindfleisch
4. Thunfisch
5. mageres Schweinefleisch
6. Magermilch
7. Hüttenkäse (fettfrei)
8. Omelette aus Voll-Ei und Eiklar
9. Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte
10. Soja (Tofu)

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Nun lassen Sie uns über ballaststoffreiche Lebensmittel sprechen:

Indem Sie Ballaststoffe zu Ihrem Sixpack Ernährungsplan hinzufügen, verbessern Sie Ihr Wohlbefinden und letztlich auch die Fettverbrennung.

Ballaststoffe absorbieren Wasser, was Ihnen somit ein lang anhaltendes Völlegefühl gibt. Wie Sie wissen, ist ein Kaloriendefizit beim Aufbau von Bauchmuskeln unumgänglich.

In der untenstehende Liste finden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die außerdem mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.

Ballaststoffe sind essentiell für den Muskelaufbau und Fettabbau.

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Die besten 10 Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind:

1. Brokkoli
2. frischer Spinat
3. gelbe und rote Paprika
4. Blumenkohl
5. Süßkartoffeln
6. brauner Reis
7. Haferflocken (mein Lieblings-Frühstück)
8. Beeren (extrem hoher Anteil an Antioxidantien, für Ihre Regeneration)
9. Bananen (meine Lieblings-KH nach dem Training)
10. Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse

Nochmals möchte ich betonen, dass Sie zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit auch etwas mageres Protein hinzugeben sollten…

zu wirklich JEDER!

Untenstehend finden Sie ein Beispiel, wie meine tägliche Ernährung während der Defiphase aussieht.

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Top-Ernährungsplan für Sixpack

Mahlzeit 1 (Frühstück)

  • 2 Eiklar
  • 3 EL Haferflocken vermischt mit 2 TL gehackten Mandeln
  • ½ Tasse Magermilch
  • optionale Ergänzung: 1 Teelöffel Leinsamen-Öl

Mahlzeit 2 (Imbiss)

  • 2 hartgekochte Eier
  • 100 g Portion Broccoli

Mahlzeit 3 (Mittagessen)

  • 100g Hähnchenbrust
  • 100g gemischtes Gemüse
  • 1 großer Apfel

Mahlzeit 4 (post-workout Mahlzeit)

  • 1 Banane, 3 Eiklar, 5 Esslöffel Haferflocken
  • in den Mixer mit etwas Magerquark u. Wasser

Mahlzeit 5 (Abendessen)

  • 100g Lachs
  • 1 Tasse Spinat
  • 75g Beeren z. B. Erdbeeren

Mahlzeit 6 (Bevor ich zu Bett gehe)

  • 75g Hüttenkäse mit Blaubeeren

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Die Regeln für Ihren Sixpack Ernährungsplan

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Regel
Nr. 1: Essen Sie KLEINERE Mahlzeiten auf den ganzen Tag verteilt…

Im Idealfall sollten Sie täglich alle 3 bis 3 1/2 Stunden eine kleine Mahlzeit essen.

Sie werden sich nicht nur weniger hungrig fühlen, sondern wird es auch dazu beitragen den Stoffwechsel durch die ständige Versorgung der ausreichenden Menge an Energie anzukurbeln.

Anstelle drei größere Mahlzeiten zu essen, fangen Sie nun an kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu konsumieren.


Regel
Nr. 2: Nehmen Sie täglich genügend hochwertiges EIWEIß zu sich…

TOP-Protein (z. B. aus Hühnchen, Serano-Schinken, Thunfisch) hat eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate und Fett.

Ihr Körper muss dadurch zusätzliche Kalorien verbrennen, um die Proteine in kleinere Aminosäuren umzuwandeln.

Zusätzlich wird es Sie länger sättigen, als Kohlenhydrate. Zudem braucht man Proteine für den Aufbau und die Instandhaltung von definierten Muskeln.

Somit sollten Sie etwa ein Drittel Ihrer gesamten Kalorienzufuhr den Proteinen widmen.


Regel Nr. 3: Essen Sie 25-35 Gramm BALLASTSTOFFE pro Tag…

Ihre Kohlenhydrate sollten vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und ballaststoffreiches, NICHT raffiniertes Getreide sein.

Ballaststoffe in Ihrer Nahrung absorbieren das Wasser und gehen dadurch in Ihrem Magen auf.

Darum fühlen Sie sich länger satt.

Darüber hinaus steuern ballaststoffreiche Lebensmittel auch Ihren Blutzuckerspiegel; somit gibt Ihr Körper mehr Fett zur Verbrennung frei.


Regel Nr. 4: VERMEIDEN Sie verarbeitete Zucker und raffiniertes Getreide…

Einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen fettleibig sind, ist die Menge an Zucker die wir jeden Tag in uns hineinstopfen.

Sehr zuckerhaltige Lebensmittel/Getränke können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, worauf Ihr Körper die Produktion des Hormons Glukagon einstellt.

Glukagon ist ein Hormon, das verantwortlich für die Freigabe von Körperfett ist, das als Energie genutzt werden soll.

Wenn Sie jedoch zu viel Zucker konsumieren, wird Ihre Glukagon-Produktion eingestellt.


Regel Nr. 5: Essen Sie ausreichend HOCHWERTIGES Fett…

Wenn ich „Fett“ sage, dann meine ich die gesunde Art von Fett, wie z. B. Nüsse und Körner, Nussbutter, Olivenöl, Bio-Fleisch und Eier, natives Kokosnussöl und Avocados.

Verweigern Sie Ihrem Körper diese gesunden Fette nicht, sonst könnte dies Ihren Hormonspiegel negativ beeinflussen und nur zu noch mehr Heißhunger führen. Ohne diese Fette wird Ihr Sixpack ein Traum bleiben – ganz im Ernst.

Darüber hinaus sollten Sie nicht zuviel ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren) zu sich nehmen, wie z. B. Butter, Margarine und das Fett an Ihrem Schnitzel. Vermeiden Sie unter allen Umständen hydriertes Fett, da es mehr Schaden als Nutzen mit sich bringt.


Regel
Nr. 6: Trinken Sie TÄGLICH genug Wasser…

Es ist vital den ganzen Tag über genug zu trinken, doch ganz besonders beim und nach dem Trainieren.

Am besten trinken Sie ca. 40-50 ml pro Kilo Körpergewicht. Wir bestehen hauptsächlich (fast zu 70%) aus Wasser und zu wenig Flüssigkeit in Ihrem Körper wird sich negativ auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Meine Daumenregel in Bezug auf Wasser ist: Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert. Warten Sie also NICHT bis Sie durstig sind!

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Lassen Sie mich meine Sixpack Ernährungsstrategie zusammenfassen:

  • Ich esse kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, die ein mageres Protein enthalten und sich mit ballaststoffreichen Lebensmittel ergänzen.
  • Ich konsumiere durchschnittlich 350 Kalorien pro Mahlzeit (5-6x pro Tag).
  • Das ergibt eine Gesamtmenge von etwa 1.750 bis 2.100 Kalorien pro Tag und bildet ein gutes Mittelmaß.
  • Damit Sie Gewicht UND Körperfett verlieren können, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen. Ohne dieses Defizit haben Sie nicht den Hauch einer Chance.

Also einfach gesagt, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über Nahrung aufnehmen.

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Bester Trainings- und Ernährungsplan für Ihr Sixpack…

Sehr ans Herz legen kann ich Ihnen die Simple Sixpack von Thomas Bluhm. Darin finden Sie eine Komplettanleitung MIT Erfolgsgarantie.

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