Ernährungsplan Für Sixpack


Ich kann nie genug betonen, wie wichtig eine richtige Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks ist…

Ohne die richtige Ernährung, verschwenden Sie nur Ihre Zeit im Fitnessstudio. Und das Training wird sicherlich nicht einfach ohne die Unterstützung einer richtigen Ernährung.

Ihre Aufgabe: Sie brauchen einen Ernährungsplan für Ihr Sixpack!

Ein Ernährungsplan ist einer der Hauptfaktoren, wie ich meinen Körperfettanteil in den einstelligen Bereich bekommen habe, um jetzt ein geripptes Sixpack aufzuweisen.

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren und Muskelmasse sichtbar machen wollen, sollte Ihre Ernährung aus Protein- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln bestehen.

Das werden Sie besser nach dem Lesen dieses Artikels verstehen…

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Lassen Sie uns über Protein (Eiweiß) sprechen:

Sie sollten es anstreben qualitativ hochwertige Proteine und Ballaststoffe in JEDER Mahlzeit zu sich zu nehmen. Neben der Kalorienbilanz (siehe Sixpack Tipps…) ist dieser Punkt wohl am allerwichtigsten.

Eine unterstützende Ernährung, die reich an magerem Protein sein sollte, ist essentiell aus einer Vielzahl von Gründen…

Proteine sind für

  • die Reparatur,
  • den Aufbau
  • und die Erhaltung

Ihrer Bauchmuskeln unerlässlich.

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Natürlich gilt hierbei, je mehr Muskeln Sie aufbauen und erhalten können, desto besser wird Ihr Stoffwechsel.

Allerdings ist einer der Hauptgründe, warum Protein eine so große Rolle in Ihrer Ernährung spielt, dass Protein Ihren Blutzuckerspiegel NICHT in die Höhe schießen lässt.

Je stabiler Ihr Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Fett kann Ihr Körper in Energie umwandeln!

Das Eiweiß ist schwer für den Körper abzubauen und erzeugt darum bis zu 20% thermische Wirkung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett.

Was bedeutet das nun?

Wenn Sie Eiweiß konsumieren, werden 20% des gesamten Protein-Kalorien nur dazu verwendet, um die Proteine in kleine Ketten von Aminosäuren umzuwandeln…

Das wiederum ist äußerst wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und MEHR Körperfett abzubauen.


Die besten 10 Quellen von hochwertigem, mageren Eiweiß:

1. Hähnchenbrust ohne Haut und Truthahn/Pute
2. Wildlachs
3. mageres Rindfleisch
4. Thunfisch
5. mageres Schweinefleisch
6. Magermilch
7. Hüttenkäse (fettfrei)
8. Omelette aus Voll-Ei und Eiklar
9. Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte
10. Soja (Tofu)

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Nun lassen Sie uns über ballaststoffreiche Lebensmittel sprechen:

Indem Sie Ballaststoffe zu Ihrem Sixpack Ernährungsplan hinzufügen, verbessern Sie Ihr Wohlbefinden und letztlich auch die Fettverbrennung.

Ballaststoffe absorbieren Wasser, was Ihnen somit ein lang anhaltendes Völlegefühl gibt. Wie Sie wissen, ist ein Kaloriendefizit beim Aufbau von Bauchmuskeln unumgänglich.

In der untenstehende Liste finden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die außerdem mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.

Ballaststoffe sind essentiell für den Muskelaufbau und Fettabbau.

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Die besten 10 Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind:

1. Brokkoli
2. frischer Spinat
3. gelbe und rote Paprika
4. Blumenkohl
5. Süßkartoffeln
6. brauner Reis
7. Haferflocken (mein Lieblings-Frühstück)
8. Beeren (extrem hoher Anteil an Antioxidantien, für Ihre Regeneration)
9. Bananen (meine Lieblings-KH nach dem Training)
10. Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse

Nochmals möchte ich betonen, dass Sie zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit auch etwas mageres Protein hinzugeben sollten…

zu wirklich JEDER!

Untenstehend finden Sie ein Beispiel, wie meine tägliche Ernährung während der Defiphase aussieht.

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Top-Ernährungsplan für Sixpack

Mahlzeit 1 (Frühstück)

  • 2 Eiklar
  • 3 EL Haferflocken vermischt mit 2 TL gehackten Mandeln
  • ½ Tasse Magermilch
  • optionale Ergänzung: 1 Teelöffel Leinsamen-Öl

Mahlzeit 2 (Imbiss)

  • 2 hartgekochte Eier
  • 100 g Portion Broccoli

Mahlzeit 3 (Mittagessen)

  • 100g Hähnchenbrust
  • 100g gemischtes Gemüse
  • 1 großer Apfel

Mahlzeit 4 (post-workout Mahlzeit)

  • 1 Banane, 3 Eiklar, 5 Esslöffel Haferflocken
  • in den Mixer mit etwas Magerquark u. Wasser

Mahlzeit 5 (Abendessen)

  • 100g Lachs
  • 1 Tasse Spinat
  • 75g Beeren z. B. Erdbeeren

Mahlzeit 6 (Bevor ich zu Bett gehe)

  • 75g Hüttenkäse mit Blaubeeren

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Die Regeln für Ihren Sixpack Ernährungsplan

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Regel
Nr. 1: Essen Sie KLEINERE Mahlzeiten auf den ganzen Tag verteilt…

Im Idealfall sollten Sie täglich alle 3 bis 3 1/2 Stunden eine kleine Mahlzeit essen.

Sie werden sich nicht nur weniger hungrig fühlen, sondern wird es auch dazu beitragen den Stoffwechsel durch die ständige Versorgung der ausreichenden Menge an Energie anzukurbeln.

Anstelle drei größere Mahlzeiten zu essen, fangen Sie nun an kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu konsumieren.


Regel
Nr. 2: Nehmen Sie täglich genügend hochwertiges EIWEIß zu sich…

TOP-Protein (z. B. aus Hühnchen, Serano-Schinken, Thunfisch) hat eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate und Fett.

Ihr Körper muss dadurch zusätzliche Kalorien verbrennen, um die Proteine in kleinere Aminosäuren umzuwandeln.

Zusätzlich wird es Sie länger sättigen, als Kohlenhydrate. Zudem braucht man Proteine für den Aufbau und die Instandhaltung von definierten Muskeln.

Somit sollten Sie etwa ein Drittel Ihrer gesamten Kalorienzufuhr den Proteinen widmen.


Regel Nr. 3: Essen Sie 25-35 Gramm BALLASTSTOFFE pro Tag…

Ihre Kohlenhydrate sollten vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und ballaststoffreiches, NICHT raffiniertes Getreide sein.

Ballaststoffe in Ihrer Nahrung absorbieren das Wasser und gehen dadurch in Ihrem Magen auf.

Darum fühlen Sie sich länger satt.

Darüber hinaus steuern ballaststoffreiche Lebensmittel auch Ihren Blutzuckerspiegel; somit gibt Ihr Körper mehr Fett zur Verbrennung frei.


Regel Nr. 4: VERMEIDEN Sie verarbeitete Zucker und raffiniertes Getreide…

Einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen fettleibig sind, ist die Menge an Zucker die wir jeden Tag in uns hineinstopfen.

Sehr zuckerhaltige Lebensmittel/Getränke können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, worauf Ihr Körper die Produktion des Hormons Glukagon einstellt.

Glukagon ist ein Hormon, das verantwortlich für die Freigabe von Körperfett ist, das als Energie genutzt werden soll.

Wenn Sie jedoch zu viel Zucker konsumieren, wird Ihre Glukagon-Produktion eingestellt.


Regel Nr. 5: Essen Sie ausreichend HOCHWERTIGES Fett…

Wenn ich „Fett“ sage, dann meine ich die gesunde Art von Fett, wie z. B. Nüsse und Körner, Nussbutter, Olivenöl, Bio-Fleisch und Eier, natives Kokosnussöl und Avocados.

Verweigern Sie Ihrem Körper diese gesunden Fette nicht, sonst könnte dies Ihren Hormonspiegel negativ beeinflussen und nur zu noch mehr Heißhunger führen. Ohne diese Fette wird Ihr Sixpack ein Traum bleiben – ganz im Ernst.

Darüber hinaus sollten Sie nicht zuviel ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren) zu sich nehmen, wie z. B. Butter, Margarine und das Fett an Ihrem Schnitzel. Vermeiden Sie unter allen Umständen hydriertes Fett, da es mehr Schaden als Nutzen mit sich bringt.


Regel
Nr. 6: Trinken Sie TÄGLICH genug Wasser…

Es ist vital den ganzen Tag über genug zu trinken, doch ganz besonders beim und nach dem Trainieren.

Am besten trinken Sie ca. 40-50 ml pro Kilo Körpergewicht. Wir bestehen hauptsächlich (fast zu 70%) aus Wasser und zu wenig Flüssigkeit in Ihrem Körper wird sich negativ auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Meine Daumenregel in Bezug auf Wasser ist: Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert. Warten Sie also NICHT bis Sie durstig sind!

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Lassen Sie mich meine Sixpack Ernährungsstrategie zusammenfassen:

  • Ich esse kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, die ein mageres Protein enthalten und sich mit ballaststoffreichen Lebensmittel ergänzen.
  • Ich konsumiere durchschnittlich 350 Kalorien pro Mahlzeit (5-6x pro Tag).
  • Das ergibt eine Gesamtmenge von etwa 1.750 bis 2.100 Kalorien pro Tag und bildet ein gutes Mittelmaß.
  • Damit Sie Gewicht UND Körperfett verlieren können, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen. Ohne dieses Defizit haben Sie nicht den Hauch einer Chance.

Also einfach gesagt, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über Nahrung aufnehmen.

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Bester Trainings- und Ernährungsplan für Ihr Sixpack…

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Lesen Sie auch:

190 Comments to “Ernährungsplan Für Sixpack”

  1. Sixpack Says:

    Hallo,

    sehr guter Artikel! Allerdings vermisse ich Quark in deinem Ernährungsplan oder gibt es einen Grund warum du darauf verzichtest?

  2. admin Says:

    Fällt bei mir aber in die selbe Kategorie wie Magermilch und Hüttenkäse, da wollt ich Quark nicht separat aufführen. Ich geb dir aber recht, Quark ist unerlässlich und eine erstklassige Glutaminquelle.

  3. Chris Says:

    Hallo,
    folgendes: ich bin gerade dabei mir einen six-pack anzutrainieren und versuche zuerst mein körperfett anteil zu senken. meine frage: kann oder darf ich in dieser phase vor und nach dem training einen protein shake trinken? zur info: bin 165cm groß 60kg schwer und 28 jahre alt. habe in meiner kindheit un jugend viel sport gemacht und habe heute noch ganz leichte ansätze von bauchmuskeln.

  4. Peter Says:

    Klar, da spricht nix dagegen. Solange du deine Kalorienbilanz beachtest – du musst ja in nem Kaloriendefizit sein um die Bauchmuskeln freizulegen. Achte am besten drauf, dass dein Shake dann nicht mehr als ca. 200kcal hat. Am Ende des Tages wirst du dann ja (abhängig von deinem Kalorienumsatz) nicht mehr als 2000kcal zu dir genommen haben. Als Ernährungstagebuch verwende ich fddb.info

  5. Daniel Fischer Says:

    Hallo, die Ausführungen sind prima. Was mache ich aber wenn ich allergisch reagiere auf Eier, Nüsse, Bananen, Erdbeeren, kiwi usw. Gibt es alternativen?

  6. Peter Says:

    Da bist praktisch auf die besten Sachen allergisch. Halte dich in diesem Fall einfach an alle UNVERARBEITETEN Nahrungsmittel, bsd Früchte und Gemüse. Für die Proteine verwende viel mageres Fleisch (Pute, Hähnchen, Schweinelende) sowie Milchprodukte (bsd. Quark, Hüttenkäse etc.) viel Fisch und für Fette nimmst du die guten Öle, wie Olivenöl und Leinöl. Iss nichts Paniertes oder Frittiertes.

  7. Max Holzhausen Says:

    Diese infoseite ist wirklich klasse und Super aufgebaut. Dich nun habe ich doch noch ein Anliegen. Zur Info ich bin 1,80groß und wiege 76kilo und 21jahre alt. Ich möchte bei meinem Körper mehr Muskeln aufbauen und will gezielt auf ein sixpack hinarbeiten. Mit der Ernährung werde ich mich an diesen Plan halten nur dadurch das ich jeden Tag als gelernter Maurer 9stunden sportlich aktiv bin tritt bei mir immer das Problem auf das ich sehr schnell dünn werde. Wie bekomme ich raus wieviel Kalorien ich pro Mahlzeit essen sollte und brauche?danke im Vorraus

  8. Marc Says:

    Wie soll der Lachs etc. , also alle warmen Gerichte zubereitet werden ?

  9. Alex Says:

    Hallo,
    wie sollte den die Verteilung der Nährstoffe sein zwischen Fettgehalt, Kohlenhydrate und Eiweis?
    Weil die rede ist immer von Gesunden Fette und Proteine, wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus?

    Im Vorraus vilen Dank
    Alex

  10. Peter Says:

    Eigtl. hast du ja bereits Gardemaß und durch deine Tätigkeit beste Bedingungen Muskeln aufzubauen. Ich würde an deiner Stelle ordentlich Masse aufbauen, Fettabbau sollte dir ja nicht schwer fallen. Berechnen kannst du deinen Kal. Umsatz z. B. unter http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html. Du wirst warscheinlich bei ca. 3500 kcal Umsatz liegen, d. h. um Masse aufzubauen musst du hauptsächlich folgendes tun: ESSEN, ESSEN und ESSEN! Setze am besten auf viele kaloriendichte Shakes (meine sind in der Aufbauphase so dick, dass man die fast löffeln kann), damit du die Kalorien überhaupt reinbekommst. Ich weiß wie es auf dem Bau zu geht, man verbrennt praktisch kcal rund um die Uhr. Damit keine Muskeln verloren gehen, hab auch um Gottes Willen keine Angst vor Kohlenhydraten. Wenn du gleich Sixpack willst, musst du halt gleich definieren und eine ausgeglichene (oder leicht negative) Kalorienbilanz führen. Auch sinnvoll ist ein Ernährungstagebuch, z. B. http://fddb.info/

  11. Peter Says:

    Am besten so, dass es schmeckt ;) Im Ernst: besser ist es immer Gerichte zu dünsten, backen oder räuchern. Vermeide es wo du kannst das Zeug durchzubraten oder – die Totsünde schlechthin – zu frittieren. Lachs und Fisch generell pack ich meist in Alufolie mit Kräuterzeugs dazu und ab in den Ofen damit.

  12. Peter Says:

    50% KH – 20% Fett – 30% Protein
    Damit kannst du nix falsch machen.

  13. jens Says:

    Hallo,
    ich bin 182 cm groß. Mein ziel ein sixpack.
    Ausgangsgewicht 87 kg. Jetzt hab ich 80kg. Bauchmuskeln sind da. Leider auch noch hartnäckiges bauchfett über dem muskel. Halte seit 3 wochen Mein gewicht und nehme leider nicht mehr weiter ab. Und das rest fett ärgert mich. Was ich noch tun?
    danke

  14. Peter Says:

    Du hast schon ganz gut runterdefiniert und sicher auch schon dein 4-Pack sichtbar gemacht. Gut möglich, dass du im Plateau (Stagnation) bist, such also nach NEUEN Trainingsmethoden, ändere ggf. den Trainingsplan und füge ungewohnte Übungen hinzu. Mehr HIIT sowie targetierte Bauchmuskelübungen mit schwereren Gewichten führen normalerweise zum Ziel.

  15. Horst Says:

    Eier haben ja sehr viel kolesterin, gibt es irgendwelche produkte wie ich das Ergänzen könnte?

  16. Peter Says:

    Meine Homage an das deutsche Hühnerei: “Du grundgütiges ovales Wunderwerk der Natur, was wäre gesunde Ernährung, Fitness und Muskelaufbau nur ohne dich. Lass dich nicht verhöhnen von Lobbyisten, die sich da Experten nennen und dem Menschengeschlecht allerlei Märchen über Cholesterin auftischen. Sei nicht in Angst, denn der deutsche Michel wird dich immer ehren, denn von der Industrie lassen wir uns nicht belehren.” Kurzum: Das Ei ist eines der komplettesten und gesündesten Lebensmittel.

  17. eowa Says:

    hi, bevor ich zu meiner frage sollte ich wahrscheinlich zuerst meine körperliche veranlagung beschreiben.

    ich bin ektomorph, und wiege bei knapp 186cm an die 74 kilo und bin 20 jahre alt. ich habe vor nem halben jahr knapp 10 kilo weniger gewogen und in diesem zeitraum nahezu mein gesamten alltag danach ausgelegt anständig zu trainieren zu essen und genug zu schlafen (dass ich so schnell soviel aufgebaut habe lag wahrscheinlich am memory effekt, ich bilde mir ein mitlerweile auf ein plateau angelangt zu sein da ich seit 3 wochen kein gewicht mehr zugelegt habe). ich nehme täglich nahezu 3500 kcal zu mir und obwohl ich nie wirklich ein richtiges sixpack hatte ( nicht gut genug trainierte bauchmuskulatur) hatte ich dennoch einen einstelligen körperfettanteil.
    mein problem ist jetzt folgendermaßen:
    dadurch dass ich versuche meinen täglichen überschuss von mindestens 500 kcal zu halten habe ich auch ein kleines speckpolster am bauch bekommen (aus 9 prozent wurden ung 14 prozent).
    da ich aber ein kaloriendefizit brauche um fett zu verbrennen, gleichzeitig aber ein kalorienüberschuss benötige um aufzubauen frage ich mich ob es einen weg gibt, weiterhin an muskulatur aufzubauen und dabei den körperfettanteil zu senken? oder muss ich einfach nur geduld haben und fleißig weitertrainieren, immerhin verbennt ja muskulatur fett?

    vielen dank schonmal im vorraus, grüße eowa

  18. Peter Says:

    Die Antworten gibst du dir im Prinzip schon selbst. Muskel- und Masseaufbau: Kalorienplus – Fettabbau/Sixpack: Kaloriendefizit. Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau ist zwar nicht ausgeschlossen, aber enorm uneffizient, weil langwieriger. Du bräuchtest in diesem Fall ein (auf die Woche gerechnet) minimales Kaloriendefizit (ca. -100kcal) und müsstest gleichzeitig mit Fastentagen (an denen du nur ca. 1000kcal gesamt aufnimmst) sowie Loadingtagen (an denen du “all-u-can-eat” betreibst) arbeitest. Man nennt das “intermittent fasting”, kannst ja mal etwas recherchieren. Ich selbst schiebe während dem Loading ca. aller 2 Monate eine 2-3 wöchige Fastenphase ein (entgiftet und kickstartet den metabolismus). Während der Defiphase (vor dem Sommer ;) habe ich ein deutliches Kaloriendefizit mit 1-2 Loadingtagen pro Woche.

  19. Shkelzen Says:

    Hallo Peter – tolle Infos! Kurz zu Mir: M, 1,87 groß, 80 kg, 24 Jahre alt. Bauchmuskeln sind da – kleine fettschicht darüber leider auch…habe bedenken, dass, wenn ich mir ein Kaloriendefizit aufbaue ich an Muskeln verliere (Hardgainer – brauche lange um überhaupt Muskelmasse aufzubauen)? Gibts da Nahrungsmittel oder Ernährungsstraegien die nochmal besonders zu empfehlen/ zu beachten sind??
    Vielen Dank schonmal im Voraus,
    Grüße
    Shkelzen

  20. Peter Says:

    Meine Meinung: du hast mit 187cm Gardemaß – stell dir mal vor, wie eindrucksvoll und fit das ausschaut, wenn du 10Kilo mehr Masse hast. Ich an deiner Stelle würde die Sixpackpläne erst mal hinten anstellen und kompromisslos ‘Bulking’ betreiben. Speziell für Hardgainer-Muskelaufbau empfehl ich dir meine Seite http://hardgainer-trainingsplan.de/. Bei den Lebensmitteln – egal ob für Muskelaufbau oder Fettabbau – gilt: Proteine zu JEDER Mahlzeit, Energiezufuhr aller 2-3 Stunden, unverarbeitete Nahrungsmittel, Nährstoffvielfalt (!), min. 3 Liter Wasser am Tag (dein Urin sollte transparent sein), Junk-Food/Limonaden/Frittiertes/Fertigfutter/Alkohol scheuen, wie der Teufel das Weihwasser.

  21. Sven Says:

    Hallo Peter,
    ich bin 189cm und wiege 90 kg. Ich bin schon seit 3 Wochen am trainieren und werde wohl ab heute versuchen die Ernährung entsprechend der 5 Mahlzeiten umzustellen.
    Ich ernähre mich seit 6 Wochen jetzt schon gesund. Achte auf frische Zutaten und lasse die ganzen “bösen” Lebensmittel weg.
    Ich gehe mittlerweile 4-5 mal die Woche Schwimmen und 2 mal die Woche zum Kickboxen. An den Kickbox-Tagen mache ich auch zusätzlich Rumpftraining.
    Welche Sportarten kannst du empfehlen um möglichst schnell ans Ziel – Sixpack – zu gelangen?
    Grüße Sven

  22. Jonas Says:

    Hallo wie kann ich als kind ein sixpack bekommen. Und wie soll ich essen und was ist ein shake?????

  23. Jonas Says:

    Ich muss bis sommer ein six pack haben. Bin 13 1.85 gross und 76 kg schwer. Was soll ich essen was trinken und was für Übungen soll ich machen ( in 6 wochen muss ich es haben )?????
    Sonst verlier ich die wette merci für die auskunft. Bin wirklich erst 13 und muss es wissen

  24. Leonard Says:

    Kann mir vielleicht jemand aushelfen? Ich bin ca. 186cm groß und wiege ca 79kg (Typ Mesomorph). Was Muskeln angeht habe ich soweit keine Probleme, außer beim Sixpack den bekomme ich nicht ganz so wie gewünscht. Ich fliege bald für 1 Jahr nach Australien und werde dort genug Freizeit haben, also wollte ich mir als Ziel das Sixpack nehmen. Alles was mir fehlt ist, wie viel kcal soll ich täglich zu mir nehmen um meinen Kfa zu senken? Und was ist ganz besonders zu beachten um die Fettverbrennung anzukurbeln?
    Danke im voraus, falls es noch aktive Leser gibt :)

  25. Peter Says:

    Klasse, die meisten Kampfsportarten sind zur Verminderung des KFA sehr effektiv. Schwimmen kommt natürlich auch gut. Wichtig für die höchstmögliche Fettverbrennungsrate sowie Nachbrenneffekt ist anaerobes (also hochintensives) anstelle von aerobem (also extensives Cardio) Training. Deshalb ist auch HIT (z. B. Tabata) enorm empfehlenswert.

  26. Peter Says:

    Bitte genau die Webseiten studieren, allerdings empfehle ich bei U14 keine negative Kalorienbilanz. Für dich reicht wahrscheinlich viel targetiertes Bauchmuskeltrainingtraining aus, da der Stoffwechsel bei Heranwachsenden extreeeeeem schnell ist.

  27. Peter Says:

    http://www.bauchmuskel-bibel.de/effektiver-trainingsplan-fuer-bauchmuskeln-kostenlos/ bitte 1:1 umsetzen. Beim targetierten Bauchmuskeltraining gilt: wenn du nach nem 20 Minuten Training nicht aus allen Poren schwitzt und am nächsten Tag ohne Schmerzen lachen kannst, machst du was falsch.

  28. Peter Says:

    Oberste Priorität wird dein Kaloriendefizit haben. Daher musst du deinen Kalorienumsatz ausrechnen und ein Defizit von ca. 250 – 500 kcal fahren. Körperfett schwindet im Ganzkörperbereich (nicht lokal), daher sind für dich HIT-Einheiten bis zum Erbrechen wohl der beste Weg, d. h. Sprintintervalle, Tabata und Bodyweight Übungen mit hoher Rep-Zahl.

  29. Leonard Says:

    Super genau sowas habe ich gesucht Danke! Ich werde mir den Trainingsplan ans Herz legen und auf jeden Fall durchziehen. Ich wüsste nur noch gerne wie ich genau meine Kalorienbilanz ausrechnen kann.

    Danke im voraus und lieben Gruß :)

  30. Peter Says:

    Kalorienbilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

    Der Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz + Arbeitsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die du selbst beim Nichtstun verbrauchst. Der Arbeitsumsatz sind alle Kalorien, die durch deine Aktivitäten verbraucht werden.

    Deine kcal-zufuhr muss also weniger (ich empfehle 250-500 kcal) als der Gesamtumsatz sein. Berechnen kannst du die Umsätze z. B. hier:
    http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

  31. Cem Says:

    Hey ich hätte da eine Frage.
    Die wäre ich habe insgesamt 20 kill abgenommen, weil ich dick war, trainiere seid einem Jahr und habe schon einiges aufgebaut an Muskeln. Mein Problem ist das meine Bauchmuskeln schon etwas sichtbare geworden sind aber die Mitte und die unteren Bauchmuskeln nicht so wollen wie die oberen. Ich bin 180 groß, 18 Jahre alt und wiege 70

  32. Peter Says:

    Ja, der untere Teil der Bauchmuskeln ist schon die Königsdisziplin. Die benötigen – vorausgesetzt dein KFA ist erstmal unter 10%, denn ansonsten wirst du sie nie zu Gesicht bekommen – hartes targetiertes Training. Lies mal meinen Artikel zu den unteren Bauchmuskeln (http://www.bauchmuskel-bibel.de/untere-bauchmuskeln-trainieren/). Hier rate ich auch schwere Wiederstände und Einheiten im low-rep Bereich (Maximalkraft) zu integrieren.

  33. Heyho Says:

    Darf man dies auch schon mit 12 Jahren beginnen?

  34. Training 24 Says:

    geht auch normale mich und will lange hast du für deppin sixpack gebrauch

  35. Peter Says:

    Kannst du machen. Dann empfehle ich aber KEINE negative Kalorienbilanz. Du musst viel essen, damit du ein ganzer Mann wirst.

  36. Peter Says:

    Vollmilch hat etwas mehr kcal aber sonst natüerlich kein Problem. Ein 4-pack habe ich eigtl. über das ganze Jahr und um das 6-pack freizulegen brauche ich meist 6-8 Wochen.

  37. Bernhard Says:

    Hallo Peter,

    Danke für die Tipps.
    Allerdings habe ich 2 Fragen:

    Durch meinen hohen Stoffwechsel, fällt es mir schwer zuzunehmen. Nun habe ich die Tipps auf http://hardgainer-trainingsplan.de gelesen. Aber Milch scheint dort nur begrenzt eine Rolle zu spielen.

    Laut http://www.sportnahrung-bodybuilding.com/masseaufbau-mit-milch/ soll dies aber super funktionieren um zusätzliche Kalorien zu erlangen.

    Macht es Sinn fetthaltige Milch mit 3,5% zu trinken, wenn man Masse aufbauen will?

    Buttermilch soll angeblich weniger Fett enthalten, als normale Milch. Wäre das eine gute Alternative zu Magermilch?

  38. Trivela Says:

    hallo zusammen! zunächst einmal wollte ich diese seite und die community loben, echt klasse! auch dieser artitel ist top, die details, vorallem was man essen soll, sind sehr gut geschildert. zu mir: ich bin ex fussballer (jetzt trainer), und betreibe seit 2 jahren kraftsport um ein bisschen “massiger” zu sein. ich ernähre mich eigentlich so, als müsste ich zulegen sprich kalorienüberschuss (bin 170cm und 72kg), aber um einen flachen bauch zu haben müsste ich ja ins defizit. wie sollte ich mich ernährungstechnisch verhalten um einen flachen bauch (eine 4cm reduzierung wäre mein ziel) zu bekommen und gleichzeitig massiger an den armen (meine problemzone) zu werden? kann ich bedenklos diesen ernährungsplan folgen ohne abzunehmen bzw abzubauen? sorry falls ich was übersehen hab! Gruss

  39. Peter Says:

    Doch, doch. Vollmilch und auch Buttermilch ist ein erstklassiges Mittel, um Masse aufzubauen. Kennst du GOMAD? Schau mal hier: http://dein-gesunder-lifestyle.de/muskelmasse-ernaehrung/schnellster-muskelaufbau/ In puncto Milch empfehle ich immer die Frischmilch und NICHT die aus der Pappe. Im Idealfall holst du sie direkt vom Bauern.

  40. Peter Says:

    Hätte ich eine viertel Unze Gold für jedesmal wenn diese Frage auftaucht, wäre ich stinkreich lol. Aber im Ernst, Reduktion des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Muskelaufbau ist zwar nicht komplett unmöglich aber ineffizient und laaaaangwierig. Du musst wissen, welches der beiden Fitnessziele dir zunächst wichtiger ist. Flacher Bauch: dann bleibst du im Kal.-defizit und machst HIT bzw. High-Rep Training. Ist dir Masse erstmal wichtiger, isst du wie ein Pferd und legst die ganz schweren Gewichte auf. Und targetierter Fettabbau geht sowieso nicht, da der KFA gleichmäßig am Körper abnimmt.

  41. Trivela Says:

    Hallo Peter, ja ich kann mir gut vorstellen dass du solche Fragen schon 1mio mal gehört/gelesen hast, ich dagegen frage das erste mal, das ist ein Unterschied =) selbstverständlich kann man im Net recherchieren und alte Fragen durchgehen (hab ich auch), aber man findet nicht immer Klone die genau die gleiche Story bzw den gleichen Hintergrund haben. Da ich im Kraftsport kein Profi bin und eine persönliche Geschichte hab, sprich, ich will mein Bauch reduzieren aber gleichzeitig Muskeln aufbauen, frag ich halt danach was man machen kann. Ich bin ansonsten mit mir zufrieden, Beine und Po sind Top. Die Brust ist relativ gut. Ich wollte lediglich wissen ob ich was an meiner Proteinreichen Ernährung was ändern soll, da ich seit 2 Jahren viel zugenommen hab, an Gewicht, Muskeln und wahrscheinlich an Fett. Mein Problem sind die Arme (noch zu wenig) und mein Bauch (mindestens 3-4cm zu viel)

    Jedenfalls Danke für deine Antwort ;)

  42. Peter Says:

    Ja, war ja auch nur ein Spruch von mir. Wie gesagt, ich empfehle immer beide Fitnessziele (Fettabbau + Masseaufbau) separat anzugehen. Der vorliegende Ernährungsplan ist was die kcal anbelangt (also die 6 Beispielmahlzeiten) zu wenig für dich, allerdings was die Nährstoffe angeht unbedingt zu empfehlen. Hier hast du soviel Proteine und Ballaststoffe, dass du auf Pulverzeugs verzichten kannst. Übrigens: targetierter Fettabbau geht zwar nicht, dafür aber targetierter Muskelaufbau. Fokussiere dich also ruhig beim Training auf die Oberarme: mit schweren Gewichten, großer Übungsvielfalt und höchstmöglicher “time under max. tension” (Zeit unter maximaler Muskelanspannung).

  43. Trivela Says:

    Danke dir, Peter!

  44. Browler Says:

    Hallo,
    ich bin männlich 22 Jahre alt,170 cm groß und wiege 63kg. Mein Körperfettanteil liegt bei ca.15% und mein täglicher Energieverbrauch liegt bei etwa 2200 kcal
    Wenn ich deinen Ernährungsplan einhalte und einen Kaloriendefizit von 200 kcal (also tägliche Aufnahme von 2000 kcal) einhalte und dazu jeden Tag 30 min jogge (morgens vor dem Essen) und Abends 1Std. Krafttraining betreibe, kann ich dann meinen Körperfettanteil senken und gleichzeitig meine Muskelmasse beibehalten bzw eventuell leicht erhöhen?

  45. Peter Says:

    Sollte langfristig machbar sein. Dazu brauchst du auch knallhartes Training bei dem gerade Maximakrafteinheiten im low-rep Bereich nicht zu kurz kommen (mind. 4 Trainingstage pro Woche). Bei der Ernährung solltest du Kohlenhydrate so weit wie möglich verbannen und dich ketogen ernähren. Kein oder nur ganz wenig Brot, keine Kartoffeln und Obst mit mehr Gemüse ersetzen. Proteine wo es nur geht.

  46. Tony Says:

    Hallo Peter,

    Super Artikel. Habe in einem Jahr ca. 20 Kilo durch hartes training und Ernährungsumstellung abgenommen. Jetzt wiege ca. 68 bis 69 kilo bei 171cm (32 Jahre alt). Mein kfa liegt derzeit bei ca. 10 bis 11 %. Derzeit nehme ich ca. 2400 bis 2600 kcal. zu mir um Masse nicht weiter abzubauen. Trainiere 5 mal die Woche im fitness studio und dazwischen hin und wieder zu hause bzw. Draußen.

    Da ich Schichten tue, kann ich einfach nicht immer kleinere Mahlzeiten a ca. 350 kcal. zu mir nehmen. Esse in der früh sogar oft einen gainer mit ca. 650 kcal., danach (nach ca. 4 std.) fettarmer Joghurt mit leichtem Frischkäse oder Magerquark Banane und Pflaumen vielleicht noch nen Riegel. Mittagessen kommen dann Kohlenhydrate in Form von Gemüse, vollkornnudeln, reis oder Kartoffel mit putenbrust, hähnchenbrust oder rinderhackfleisch dazu. Ergibt ca. 500 kcal. Abends Magerquark mit Ananas Stückchen vermischt oder gemischter salat mit hähnchenbrust bzw. Omelett mit hähnchenbrust. Das war jetzt mal so ein Beispiel, nachdem training natürlich whey usw.

    Möchte das mein sixpack besser zur Geltung kommt. Unter Anspannung sieht man in zwar schon. Aber wie ich finde nicht genug. Meine frage soll ich meine Ernährung runterschrauben auf ca. 2000 kcal. oder nicht? Habe bedenken das ich dann noch mehr abnehme und dadurch an Masse verliere.

  47. Peter Says:

    Klasse Transformation, mein Glückwunsch. Nährstoffdichte und kcal-Intake sehen auch gut aus. Da du schon unter 12% kfa bist, würde ich dir raten, beim Training mehr targetiertes Bauchmuskeltraining einzubauen. Arbeite hier am besten mit schweren Widerständen und im hypertrophen Rep-Bereich, also 8-12 reps (bei vielen Sätzen und großer Übungsvielfalt) und so oft wie möglich bis zum Muskelversagen. Mit der Zeit sollten die Bauchmuskeln sichtbar herauspoppen.

  48. Kasnin Says:

    Hi Peter,
    zuerst kurz über mich: Ich bin 15 Jahre alt an die 1,80cm groß und wiege ca. 58 Kilo.
    Ich bin Schüler sowie Fußballer. Heißt ich habe 3mal die Woche Fußball. Ich habe jetzt aufgehört noch jeden Freitag ins Fitnessstudio zu gehen da dies angeblich schlecht in meinem Alter für den Wachstum ist. Ein Sixpack ist sichtbar und mein Körperfettanteil im einstelligen Bereich.
    Ich halte mich an eine ausgewogene und gesunde Ernährung, trinke nur Wasser und esse so gut wie nie Zucker (selten ein Stück Kuchen).
    Zur Schule fahre ich mit Fahrrad.
    Frage 1: Reicht mein genanntes Training um mein Sixpack zu erhalten bzw. auch noch auszubauen?
    Frage 2: Ist meine Ernährung richtig so und wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen ohne an Muskelmasse/Sixpack zu verlieren?
    Mit freundlichen Grüßen
    Kasnin.

  49. Peter Says:

    Ich würde sagen, du bist leicht untergewichtig (überprüf mal deinen BMI) und solltest bei deinem aktivem Lebenswandel. Daß du das Studio meiden solltest weil du im Wachstum bist, halte ich für nonsens – im Gegenteil: trau dich ruhig an die Gewichte DAMIT du größer wirst. Du verbrauchst ja in deinem Alltag viele kcal und hast als 15jähriger eh einen rasenden Metabolismus bei dem du dein Fitnessziel recht leicht erreichen kannst. Im Prinzip brauchst du deine kcal-Zufuhr nicht mal groß beachten, beachte nur, daß du kein Junk-Food isst und du dich ordentlich satt isst.

  50. Kasnin Says:

    Danke das du geantwortet hast. Laut Berechnung soll mein BMI ca. 20 sein, ich habe ca. 18. (Berechnung durch Internetseite). Ich habe nur eine ständige Unzufriedenheit mit meinem Körper und esse daher nicht alles und habe auch kein genaues Ziel mehr, Junkfood rühre ich sowieso nicht an. Und Süßes auch nicht. Ich will das mein Körper immer besser wird und denke das wenn ich kein Sport mache ich mich in meinen sportlichen Leistungen sofort verschlechtere und Muskeln abbaue. Das ist jetzt in den Ferien extrem da ich ja kein Sport habe aber im Urlaub darauf achte mich viel zu bewegen.
    Sind meine Gedanken richtig oder passiert da in den 6 Wochen nichts wenn ich mich weiterhin gesund ernähre in der Zeit?

  51. Survivor Says:

    Super Artikel, vielen dank erstmal. Es ist selten, daß wirklich jemand einen Beispielplan angibt UND sich um die Kommentare kümmert.

    Mal was anderes: Ich hatte bis Jänner Chemotherapie und dabei ordentlich abgenommen. Jetzt, nach 6 Monaten intensiven Trainings, bin ich Kraft- und Muskelmässig genau wo ich sein will (ca 125-130 kg Bank), allerdings bei 75 kg auf 172cm, was “scheue” Bauchmuskeln zur Folge hat. Ich hätte jetzt einfach versucht, die von dir vorgeschlagene Ernährung durchzuziehen (also 200-300 kcal defizit) und mein Training (intensiv bis hochintensiv) beizubehalten. Meine Ernährung ist sowieso schon sehr Proteinreich und KH-arm.

    Meine Frage: Glaubst du, ich kann trotz kcal-defizit die Kraft halten?
    Ahja, bin übrigens “schon” 36.

  52. Peter Says:

    6 Wochen mit moderaterem Training machen deinem Körper und vor allem deinem Stoffwechsel nix aus, schließlich liegst du während dieser Zeit nicht 24/7 im Bett. Deine Kompromisslosigkeit bei der Ernährung ist erstklassig, vergiss nur nicht, daß auch (und gerade) Kalorien aus top Nährstoffen den Muskelerhalt- bzw. Aufbau gewährleisten.

  53. Peter Says:

    Es stimmt, daß man vielerorts Horrorszenarien bzgl. Kraft und Trainingsenergie durch jedwede negative Kalorienbilanz. Ich hatte früher auch immer Angst davor, konnte es in der Realität – und gerade bei so einem mäßigen kcal-defizit – nie feststellen. Sicherlich, jeder Körper ist individuell aber es würde mich schon sehr wundern, wenn du hier einen Leistungsabfall verzeichnen müsstest.

  54. Kasnin Says:

    Ich danke dir vorerst für die Aufklärung. Das hilft mir weiter und daran werde ich mich halten. Wenn ich noch was wissen muss melde ich mich nochmal.
    Danke, freundliche Grüße
    Kasnin.

  55. Six pack Says:

    hi . ich bin 17 Jahre Alt , moechte bis mein 20 lebensjahr , einen Sehr gut sichbaren Six pack haben da ich mich meine Model Karriere widmen möchte . Hat jemand genau idee n wie ich sehr gut mein Körperfett reduzieren kann . ICh bin allerding 1,84 groß und wiege 67,9 kg, nicht erschrecken bin so dünn weil ich Basketball spiele , Lauftraining habe und neben bei Fitness Studio , also bewege ich mich viel , nur kann mir jemang genau sagen was ich wann und wie essen muss , das wäre sehr lieb :) danke schon mal im Voraus :)
    LG Sixpack

  56. Peter Says:

    Salut – das was du anfragst, findest du eigtl. auf diesen Seiten. Trainingsplan, Ernährungsplan, Nährstoffe, Kalorien-Intake – alles eigentlich hier vorhanden. Browse dich daher einfach durch und setz das Ganze in die Tat um. Abkürzungen und Knopfdruckmethoden gibts leider keine.

  57. Katha Says:

    Hallo,
    Ich bin 18 Jahre alt, 1,63m groß und wiege ca. 52kg.
    Mein Ziel ist kein total herausstechendes Sixpack, sondern einfach nur leicht sichtbare Bauchmuskeln. Wenn ich meinen Bauch anspanne, ist die bereits der Fall.
    Als Veganerin liegt mein Hauptproblem in der Ernährung, da ich auf die meisten proteinreichen Lebensmittel (Eier, Milchprodukte und Fleisch) verzichten “muss”.
    Meine erste Frage ist daher, ob es bei meiner Ernährungsweise auch einen anderen Weg gibt, ausreichend Protein zu mir zunehmen, als mich jeden Tag mit Tofu, Hülsenfrüchten und Nüssen vollstopfen zu müssen, wobei ich auf Supplemente verzichten möchte.
    Mein zweites Problem ist, dass ich seit einigen Wochen fast täglich variierende Übungen für den Bauch mache, jedoch so gut wie nie Muskelkater habe, egal wie lange und intensiv ich trainiere.
    Ich mache allerdings nur Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht.
    Sollte ich vielleicht verstärkt mit Gewichten arbeiten? Ich weiß wirklich nicht, was ich falsch mache.
    Kannst du mir da irgendwie weiterhelfen?
    Danke schon mal im Voraus!

  58. Peter Says:

    Was die Nahrung anbelangt, hast du es im Prinzip schon zusammengefasst, hier mussst du eben mit den limitierten Ressourcen arbeiten die du hast (Hände weg von Soja übrigens.) Beim targetierten Bauchmuskeltraining rate ich dir unbedingt zu echten Widerständen und Einheiten im Hypertrophie-Bereich (also 8-10 reps und gerne bis zum Versagen) Es bringt nix wenn du 100 Crunches am Stück machst, der Muskel aber nicht gefordert wird. Halte auch unbedingt dein KFA im Auge und nicht primär dein Gewicht. Eventuell solltest du mehr HIT-Intervalle (z. B. Tabata) einbauen.

  59. Katha Says:

    Vielen Dank erstmal für die Antwort!
    Ich werde diesen Rat dann ab jetzt befolgen!
    Aber warum Hände weg von Soja? Ich bin bis jetzt davon ausgegangen, dass Soja eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß ist. Ich habe mich jetzt mal ein bisschen über pflanzliche Proteinpulver informiert und konnte nichts Negatives finden. Und was empfiehlst du stattdessen?

  60. Peter Says:

    Soja ist ein GVO-Produkt, welche bekanntlich am Menschen nicht langzeitgetestet sind. Bei Tieren rufen sie Krebs, Impotenz und Blindheit hervor. Außerdem werden dafür riesige Regenwaldgebiete abgeholzt. Soja ist ebenso schädlich, wie Aspartam (in den meisten Kaugummis, Cola, Fanta etc.), Flour (in den meisten Zahnpastas) und Jod (in gewöhnlichem Salz). Als Alternativen bleiben dir Quinoa (das weiße Gold der Inka), Linsen, Erbsen, Amarant, Macadamia und nat. alle Nüsse sowie Kerne von Sonnenblume, Kürbis, Sesam oder Leinsamen. Bei Pulverzeugs wäre ich auch vorsichtig und würde nur Produkte mit dem Fair-Trade Siegel kaufen.

  61. Niklas123 Says:

    Hey sau geile website! Ich wollte mal wissn wie ichs am besten mit dem fett verbrennen und muskeln aufbaun machen soll ich bin 14 jahre alt,wiege 64 kilogramm und bin 1,68 groß? Danke im vorraus LG

  62. Frederik Says:

    Also ernaehrungstechnisch sind hier gute Ansätze da. .. Aber jetzt sage ich dir was die eigentliche Nahrung ist für uns Menschen: Wir sind eiszeitjaeger/warmzeitjaeger. Unsere gene sind seit zig 100000 Jahren an diese Nahrung angepasst. Getreide gibt es erst seit ein paar tausend Jahren und ist Müll. Viel zu viel Antinaehrstoffe und Kohlehydrate. Die optimale Ernährung setzt sich zusammen aus 5-10 % kh 75% fett und 15-20 % Eiweiß. Wir sind nur für die kleinen Mengen kh aus zuckerarmen Früchten und Grünzeug angepasst… Die vielen kh s aus dem Ackerbau sind Drogensucht und führen zu fettansammlungen und viel zu schneller Alterung durch Oxidation aller koerpergewebe. Viel zu viel Insulinausschuettungen. Die Folgen seht ihr taeglich auf der Straße bei Menschen, die ihren Körpern erlauben zu degenerieren.Die 30 – 40 jährigen oft schon verbraucht dabei muss das nicht sein! Unter ca. 60 g kh tgl.schaltet euer Körper um in den ketonstoffwechsel.ich esse auch manchmal eine ganze Packung Butter mit rohem Eigelb drin und hab auch ohne Sport ein sixpack. Auch mal green smoothie kh arm.. kokosnuss… Viel Fisch Fleisch Gemüse

  63. Peter Says:

    Hi Niklas, bitte konkrete Fragen stellen. Ansonsten zunächst in Ruhe die Inhalte der Webseite durcharbeiten, denn diese geben grundsätzliche Antworten auf grundsätzliche Fragen.

  64. freaka Says:

    ich versteh bei dem Ernährungsplan folgendes nicht: der fettreduzierte Hüttenkäse. Ist es nicht so, dass bei diesen “Light”-Produkten, das Fett hauptsächlich durch Kohlenhydrate sprich Zucker ersetzt wird? Man verzeichnet ja auch bei all diesen Produkten einen erhöhten KH-Wert. ist das für eine Abendmahlzeit, für low-carb bzw. für den Sixpack nicht kontraproduktiv? LG

  65. Peter Says:

    Guter Hinweis, von sog. Diätprodukten halt ich auch gar nix. Dort wird weniger Fett mit KH ersetzt, sondern vielmehr Fett mit (nachweislich krebserregendem) Gift. Künstliche Stoffe z.B. Asparatam (findest auch in Süßstoff und Kaugummis) sind zig Mal süßer als “normaler” Zucker und sollen dort Fett als Geschmacksquelle ersetzen. Guter Hüttenkäse ist allerdings wie Magerquark fast 100% fettfrei.

  66. Sebastiano Says:

    Moin;) wollte mal was zur Mahlzeit 4 Fragen:soll ich das roh essen wegen den Eiklar?

    Danke im Voraus ;)

    Sebastiano

  67. Peter Says:

    Jap, in den Mixer braucht für Shakes nur rohe und unbehandelte Nahrung rein. Eiklar (flüssiges Eiweiß) gibt es hier und da auch im Einzelhandel (Drogerie aber auch manche Supermärkte) zu kaufen. Das ist zwar pasteurisiert, aber auch gut, falls du keine ganzen Eier da hast.

  68. Gena Says:

    Hi Peter,

    erstmal danke für diese Infomation,
    Die du hier schilderst.

    Also ich bin 19 Jahre und bin 1,74 cm groß und wieder 60Kg,
    bin halt dünn aber die Definition sieht man schon etwas, sixpack auch aber halt nicht so krass wie ich es halt will, meine Frage wäre nun, wird dein Ernährungsplan mir helfen muskeln dicker und ddefinieter zu machen ( hauptsächlich sehr sichtbaren sixpack) oder sollte ich was an deinen EP tun um es besser auf mich um zustellen.

    Ich danke dir schon mal im vorraus:)

  69. Micki Says:

    hallo,
    Ich bin schlank von natur aus. Wenn ich einen sixpack möchte und gleichzeitig Muskelaufbau dann wirds doch schwer weil ich ja auch Kohlenhydrate und fette zu mir nehmen muss?!

  70. Peter Says:

    Hi Gena, also mit dem Ernährungsplan bist du schon in einem Kaloriendefizit, wenn es auch moderat ausfällt. Mit anderen Worten kannst du damit keine Masse (auch nicht punktuell) aufbauen. Wer gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen will, muss 3 Dinge beachten: 1) minimal negative (fast ausgeglichene) Kalorienbilanz 2) Targetiertes Bauchmuskel-Training vorzugsweise im Maximalkraftbereich, also 4-6 Wiederholungen und möglichst bis zum Versagen 3) Viel Geduld, durch das minimale kcal-Defizit kommen Resultate nicht so schnell, wie bei einer kompromisslosen Fettabbauphase mit 300 oder 500 Kalorien im Minusbereich.

  71. Peter Says:

    Hi Micki, siehe auch Antwort an Gena. Zusätzlich gilt, daß Kohlenhydratorientierte Ernährung nicht Voraussetzung für Muskelaufbau ist. Auch für dieses Ziel ist Eiweiß eher elementar. Ich persönlich mache es so, daß ich in der zweiten Tageshälfte (und besonders vor dem Schlafengehen) keine KH mehr zu mir nehme. Kohlenhydrate für Muskelaufbau sind überbewertet.

  72. armand gasi Says:

    Hi hallo
    ich versuche mir einen sixpack zu gewinnen habe nich viel zeit auf weine ernahrung zu achten weil ich arbeite und mache es jeden tag so:
    Morgens. Caffe und eine bannana
    9 uhr pause. vohlkorn brot mit puten aufschnit
    mittags reiss brokoli rosenkohl manchmal poule schenkel oder hanchien brust
    4 uhr snack. apfel mandarinen
    vohrem trenning coffein drink
    vohrem trenning 20 min sprinnt laufband
    tücken selten bauchmuskeltrenning trenniere viel den rücken
    nachem trenning beine dehnen
    danach. Protein shake manchmal noch ein salat oder popkorn dazu.
    dazu sagen möchte ich noch ich bin 1.76
    Und bin 73 kg ich bin dünn aber mein sixpack ist nur wenig sichtbahr
    kannst du mir sagen was ich besser machen kann?

  73. Peter Says:

    Sieht im Prinzip ganz ordentlich aus. Achte halt als offensichtlicher Ektomorph darauf, daß du auch targetiertes Bauchmuskeltraining mit schweren Widerständen einbaust. Bei der Ernährung fehlen vielleicht noch mehr proteinreiche Lebensmittel und gute Fette. Beispiele sind Nüsse bzw. organische Mandel-, Makadamia- oder Erdnussbutter, Fisch jeder Art und magere Milchprodukte wie Hüttenkäse und Magerquark.

  74. Jess Says:

    Wie sieht es aus mit Cappuccino? Ich bin süchtig danach und würde ungern darauf verzichten wollen.

    Geht der gar nicht, wenn man sich einen Sixpack antrainieren will?

  75. Anil Says:

    Hallo, Ich bin 20, 1,81m und wiege 84,5. Ich hab einiges an Muskelmasse mir schon antrainiert und am bauch seh ich auch deutliche veränderungen, weil ich 15 Kg abgespeckt habe. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
    In der Woche 4-5 mal ins Fitness 3 mal davon ist am Ende des Trainings Cardio angesagt. Ich habe meine Ernährung seit 3 Monaten umgestellt, sehe zwar erfolge aber mehr als den 4 Pack sieht man nicht wirklich was. Meine Frage : Sollt ich öfter Laufen gehn ( Mein Körperfettanteil 15%) oder mehr Bauchübungen? Wie muss ich mich Ernähren um meinen Körper rundum zu Definieren? Oder ist das eher eine Frage der Zeit und Körperfett senken? Weil ich mir die Fragen schon durchgelesen habe und einige schreiben das ihr körperfettanteil zwar sinkt aber trotzdem der sixpack nicht wirklich sichtbar ist.

  76. Albert Says:

    Hey,
    Ich wollte mal fragen ob ich mich auch an diesen Ernährungsplan halten sollte ich bin so 1.90m groß und wiege so 68kg. Zunehmen ist für mich sehr schwer und ich trainiere so 3-4 mal in der Woche seit ungefähr 1 Monat und hab dem entsprechend nur ein bisshen Muskeln.

  77. Luca Says:

    Hallo
    Erstmal sehr gute Seite ;)
    Ich hab nur eine Frage. Also ich will ja wie wahrscheinlich jeder hier einen Sixpack antrainieren. Man muss ja seinen Körperfettanteil senken um Erfolge zu sehen ich habe aber immer Angst das ich dann beim Abnehmen auch die schon antrainierten Muskeln ebenso reduziere. Ist das der Fall?

  78. Mike Says:

    Sehr guter Ernährungsplan! Aber eine Frage hätte ich noch. Was habe ich als Alternative zum Mittagessen? Zu Mittag möchte ich schon gerne eine warme mahlzeit zu mir nehmen, aber nicht jeden Tag das gleiche. Ich bin 15 Jahre alt und komme nach der Schule nach Hause um Mittag zu essen. Meine Mutter passt sich natürlich jetzt nicht sofort an meinen Ernährungsplan an. Also was kann ich als Alternative essen?

  79. Peter Says:

    Hi Anil: natürlich braucht das ganze Zeit und von heut auf morgen geht gar nix. Du bist ja auf dem richtigen Weg. Cardio, zumindest dem moderaten, würde ich keine allzugroße Bedeutung zumessen. Richtige Sportler machen richtigen Sport, d.h. brutales Intervalltraining um den Nachbrenneffekt auszunutzen oder (wenn du schon gut sichtbares 4-pack hast) auch targetiertes Bauchmuskeltraining mit echten Widerständen. Bei der Ernährung sollte low-carb (gegen abend zero carb!) Priorität haben.

  80. Peter Says:

    Hi Albert, ne der Plan ist nix für dich. Du brauchst Kalorien en masse. Rechne per online-tool aus wieviel kcal du am Tag (also deine gewöhnlichen Tätigkeiten berücksichtigt) verbrauchst und packe dort 750-1000 kcal drauf. Du musst ein kompromissloses Kalorienplus führen und dich für gerippte Bauchmuskeln vorerst nicht interessieren – ist zumindest meine Meinung was die Körperästhetik anbelangt.

  81. Peter Says:

    Hi Luca, im Netz heißt es überall “man verliert Muckis” wenn man ein kcal-Defizit fährt. Dem ist aber nicht so, man bekommt weder mehr noch weniger Muskeln durch Training und Ernährung. Allein der Muskelquerschnitt verändert sich (Hypertrophie). Wenn du schon gut Masse aufgebaut hast UND weiterhin beim Sport das Krafttraining nicht zu kurz kommen lässt, bleiben deine Muskeln da wo sie sind ;)

  82. Peter Says:

    Hey Mike, es gibt tausend Möglichkeiten für passende Mahlzeiten. Wichtig ist nur, das du verarbeitete Nahrunsmittel (Fastfood, Saucen, Frittiertes, Paniertes etc) aussortierst und du proteinreiche Lebensmittel (http://www.bauchmuskel-bibel.de/die-besten-sixpack-lebensmittel/) zu dir nimmst. Schonende Zubereitung durch Dünsten und Garen ist auch hilfreich um die Nährstoffe zu erhalten. Mit Fisch und fettarmen Geflügel machst du z. B. nie etwas falsch.

  83. Peter Says:

    Hi Jess, doch doch. Sollte kein Problem sein, solange du einen wirklich aktiven Lebenswandel führst, du mindestens 4 Mal die Woche trainierst und bei den Einheiten ordentlich Gas gibst. Sixback und Bodybuilding sind wie ein Garten den man ständig pflegen muss, Unkrautbekämpfung in Form von Körperfett muss als Lebensaufgabe und Gewohnheit (über die man gar nicht nachdenkt) betrachtet werden. Ich selbst fahre die 80/20 Regel, d.h. 80% gesunde und unverarbeitete Nahrung und 20% Fragwürdiges (also Leckereien und “Cheat-days” ;)

  84. Timo Says:

    Hi Peter, interessante Seite, gerade zum ersten Mal entdeckt.
    Ich würde gerne relativ viel abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Bin 34, wiege 115 Kg und bin 198 cm groß.
    Bin mir nur nicht sicher wie und mut was ich anfangen soll. Hättest du vielleicht einen Tipp für mich? Vielen Dank schonmal und weiter so. Ganz große Klasse hier.
    Gruß Timo

  85. Jens Says:

    Hi Peter,
    erstmal Respekt für deine Seite. Sie ist wirklich sehr informativ und ich habe bisher schon auf einigen Seiten gesucht. Deine Seite hat mich am meisten überzeugt! ;)
    Ich habe nur mal eine Frage zu deiner Meinung:

    Ich bin 187 cm groß und wiege ca. 80 kg. Ich bin recht schlank, habe aber durch ein leichtes Hohlkreuz einen kleinen Bauch mit ein paar cm Fett. Muskeln besitze ich nur begrenzt an Brust, Armen und Beinen. Klapperdürr bin ich jetzt aber auch nicht. Ich gehe 2 mal die Woche schwimmen und ab und zu zum Fußballtraining. Also ich könnte durch gezieltes Krafttraining schon noch an Muskeln zulegen. Andererseits will ich aber eher einen Sixpack. Wie würdest du verfahren? Mein Bauch ist immer das erste was sich verändert, wenn ich etwas an meiner Ernährung verändere. Was soll ich also machen?
    Mfg Jens

  86. Jens Says:

    …bin 23 Jahre alt.. :)

  87. Peter Says:

    Geh es erstmal langsam an, Timo und arbeite in Etappenschritten. Berechne unbedingt deinen Kalorienkonsum und zieh davon 250-300 kcal für deinen täglichen kcal-Bedarf ab damit du in ein Defizit kommst. Auch ist dein KFA (Körperfettanteil) wichtig, den kannst du mit entsprechenden Waagen oder Kaliperzangen ermitteln. Weiterhin ist beim Essen auf unverarbeitete Nahrung zu achten (schmeiß das Junkfood raus) und iss SEHR viel Gemüse. Beim Sport gleich von Anfang an harte/kurze/intensive Einheiten (am besten oft HIT) anstelle von langen moderaten Jogging-Zeugs. Das sind die Grundlagen.

  88. Peter Says:

    In solchen Fällen würde ich erst aufbauen, d. h. Kalorienplus sowie hartes Krafttraining, aber das ist deine Sache. Du machst ja eh viel Cardiotraining, wie es ausschaut – und wenn dir das Sixpack aber wirklich wichtiger ist, dann trainiere targetiert und bis zum Erbrechen auf den Bauch. Auch hier im Maximalkraftbereich, also 6-8 Reps und bis zum Versagen. Du müsstest also mit Gewichten trainieren, z. B. beim Beinheben unten an die Gelenke hängen oder bei Situps oben vor die Brust halten. Wenn du nicht gesamtkörperlich aufbauen willst, dann brauchst du an deinem Kalorien-Intake (aufgrund deiner Aktivitäten) wahrscheinlich gar nicht in den Fokus zu rücken.

  89. hamza Says:

    Wie viel kcal soll ich am Tag zu mir nehmen bei einer Größe von 1.73-74 und einem Gewicht von 72 kg

  90. Philipp Says:

    Hallo, wollte euch fragen, wie ich meinen Körperfett anteil reduzieren kann. Bin 17 und habe schon gute Ansätze von einem Six pack.

  91. Peter Says:

    Hi hamza, kommt noch auf dein Alter und deinen Aktivitätslevel an. Wahrscheinlich hast du so 1800kcal Grundumsatz (Verbrauch beim Nichtstun) und 2400kcal Gesamtumsatz (Verbrauch inkl. deiner Tätigkeiten/Sport). Mit 2000 täglichen Kalorien (im Durchschnitt) solltest du hinkommen und Körperfett abbauen. (http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html)

  92. Peter Says:

    Philipp, hauptsächlich machst du das mit ner negativen Kalorienbilanz, wie auf meinen Seiten und im vorherigen Kommentar beschrieben. Um die Fettverbrennungsrate zu maximieren empfehle ich beim Sport harte und intensive Einheiten im anaerobischen Bereich (HIT – hochintensives Training). Sprints, Tabatatraining und Gigasätze sind hierfür ideal.

  93. Sergio Says:

    Hallo,
    Ich bin 16 , 1.71 groß und wiege 72 kilos… Mein Ziel bis zum Sommerferien ist sixpack statt fettpack zu haben…kannst du mir wirklich per email was schicken was mir helfen konnte…
    Danke im voraus!! Super die Seite

  94. Aline Says:

    Hallo Peter,
    ich habe nochmal eine Frage zum Kaloriendefizit. Ich habe einen Grundumsatz von ca. 1340 kcal (+/- 10)eine sitzende Tätigkeit und mache in der Woche ca. 4-5 mal Sport (in Summe ca. 5 Stunden pro Woche)
    wenn man Fett abbauen möchte (aktuell hab ich knapp 20% weiblich)dann sollte man ja ein Defizit aufweisen, was bei mir eigentlich auch immer vorkommt. Ich essen zwar viel, aber viel Gemüse und Eiweiß und komme an manchen Tagen gerade so auf 1400 kcal. deshalb hab ich auch oft einen Tag in der Woche wo ich mal über 2000 kcal bin, aber auch da nur gesunde Sachen esse.
    Meine Frage ist nun, wieviel Defizit brauch ich denn, um Fett abzubauen, aber trotzdem nicht zu wenig zu essen, weil das ja auf Dauer auch nicht gut ist.
    Danke dir :)

  95. Pan Says:

    Hi Peter,
    kurz mal zur Ernährung :also die Eier verquirlst du roh? Wie siehts da aus mit Salmomellen, oder ist das Quatsch?

    Beste Grüße

  96. Pan Says:

    Und den Brokkoli dünstest du zuvor?

  97. Peter Says:

    Hi Sergio – ne per mail schick ich nichts raus. Du kannst dich ja unter schnell-muskeln-aufbauen.de in den Verteiler eintragen. Dort gehts zwar etwas mehr über Muskelaufbau aber wir bleiben so in Kontakt. Für das Sixpack muss man keine Wissenschaft draus machen und es gibt auch (leider) keine magische Zauberformel. Halt dich einfach an die “basics”, wie hier auf dieser Seite beschrieben, trainiere knallhart, verzichte auf leere Kalorien (wie Cola, Limo etc) und iss unverarbeitete Lebensmittel. Dann wird das bis Sommer locker :)

  98. Peter Says:

    Das sieht gut aus Aline! Wenn du das Junk-Food schon mit Unverarbeitetem und viel Gemüse ersetzt hast, hast du schon nen großen Vorteil. Ich setze mal Voraus, daß du bei den 5 Einheiten nicht bloß im Wald spazieren und Blümchen pflücken gehst, sondern richtig ranglotzt (idealerweise mit echten Widerständen/Gewichten und harten HIT, wie Sprints und Gigasätzen) – wenn das gegeben ist, solltest du mit durchschnittlichen 1500 – 1600 kcal am Tag locker im negativen Bereich sein. Unterhalb von diesem Bereich empfehle ich aber auf keinen Fall. Ich beton aber nochmal die Wichtigkeit der hohen Intensität deiner Workouts, nur so kannst du für einen hohen Nachbrenneffekt sorgen, sodaß du deine kcal dann schön außerhalb des Trainings verbrennst.

  99. Peter Says:

    Jap die Eier kommen bei mir oft roh in den Proteinshake. Vom Salmonellenhype halte ich tatsächlich nichts, nur ist mir wichtig, daß meine Eier aus der Freilandhaltung kommen um die bäuerliche Landwirtschaft zu unterstützen. Ich mag aber auch sehr gerne Omelette: 5 Eiklar, 1 ganzes Ei, eine Tomate, eine Dose Thunfisch (abgetropft), eine Tasse Haferflocken – in den Mixer und dann in die Pfanne. Ca. 220 kcal, 40% Eiweiß, lecker und macht satt ;)

  100. Peter Says:

    Ja, schonender gehts nicht und Mikrowelle hab/will ich nicht.

  101. Pan Says:

    Mir tut es leid um das Eigelb. Ist es so gewichtig, dieses weg zu lassen beim Frühstück?

  102. Carl Says:

    Wie soll ich das Eiklar denn zu mir nehmen ? Aus dem Becher trinken oder wie ? Und wie meinst du das mit Lachs ? Als Schinken oder als Fleisch vom Fisch gebraten

  103. Sam Says:

    Hi Peter,
    eine oder mehrere Fragen. Ich bin 16 alt, 160cm groß und wiege, nach langer Krankheit, 46kg. Bevor ich krank war habe ich relativ viel Sport gemacht (3 Mal Kampfsporttraining pro Woche und dann nochmal 3 Mal pro Woche Joggen gegangen à 30-40 Minuten).

    Meine Bauchmuskeln sind noch vorhanden aber immer noch unter nervigem Bauchfett verborgen auch als ich Sport gemacht habe ging das Bauchfett eher schlecht weg.

    Wie könnte ich nun ein Sixpack bekommen? Versuche gerade mir einen Aufbauenden- Trainingsplan zu erstellen… Ist dabei etwas wichtig zu beachten? Und könnte ich auch einige Cardio/ Laufeinheiten durch Radfahren ersetzen?
    Gruß,
    Sam

  104. Peter Says:

    Das Eiklar ist im Prinzip nur Wasser (sowie ein paar Proteine) und daher Füllmenge für den Magen. Die guten und wertvollen (aber eben auch kalorienreichen) Stoffe sind im Eigelb, das ist schon richtig. Wenn du deinen Kalorien-Intake und die deiner Mahlzeiten kennst (ein ganzes Ei hat ca. 100kcal), dann kannst du das Eigelb auch drin lassen. Oder du steigst auf gekauftes Eiklar um, gibts in vielen Supermärkten.

  105. Peter Says:

    Hey Carl, das Eiklar kannst du dir kredenzen wie du magst. Ich mach das meist im Shake oder in der Pfanne als Ommelette mit Gemüse oder so. Fisch kommt immer gut schonend zubereitet (da behält es die Nährstoffe), also nicht durchbraten sondern eher garen oder dünsten.

  106. Peter Says:

    Hi Sam, also ich nehme mal an du hast mit deinen Werten bereits einen recht niedrigen körperfettanteil und die angedeuteten Bauchmuskeln sollte man als 4-Pack schon sehen. Du könntest dich also ohne weiteres an targetiertes Bauchmuskeltraining (harte Einheiten mit echten Widerständen, http://www.bauchmuskel-bibel.de/untere-bauchmuskeln-trainieren/) und in Kombination mit HIT (intensive Intervalle durch Sprints etc.) ranwagen. Moderates Cardio (joggen, radfahren etc) empfehle ich eher nur als Ergänzung zum richtigen Training ;)

  107. Pan Says:

    Hey Peter, habe bisher noch nirgends Eiklar im Supermarkt gesehen. Kannst du mir sagen, in welchen Discountern man diese findet?

  108. Peter Says:

    Eiklar im Tetra-Pack gibt es in Deutschland meines Wissens nach nur in wenigen Supermärkten, ich glaube Real und Wiesenhof hatte es mal. Musst du halt mal die Märkte abklappern aber bei Großmärkten wie Metro sollte es das auch geben, wenn du die Möglichkeit hast da zu kaufen.

  109. Peter Says:

    …und Amazon hat es auch: flüssiges Eiweiß von GoNutrition (ist allerdings recht teuer)

  110. Pan Says:

    Vielen Dank :)

  111. Denise Says:

    Wie machst du dein Frühstück?
    Machst du aus den eiklar eischnee und gibst dann die Haferflocken dazu oder das Eiweiß roh mit den flocken?
    Lieben Gruß

  112. Dustin Says:

    Hi…
    Ich spiele Fußball 4 mal die Woche und bin so recht sportlich.
    Ich habe am Bauch etwas zugelegt und möchte jetzt das Fett reduzieren und mir einen sixpack antrainieren. Mein Frage ist jetzt, reicht es wenn ich 2-3 mal am Tag Bauch und Rücken Übungen machen mit der richtigen Ernährung (nicht im fitnesstudio) um dann einen sixpack mir anzutrainieren. Habe noch von früher einen kleinen Ansatz von Bauchmuskeln. Bin 18 Jahre alt..
    Danke im Voraus :)

  113. Tom Says:

    Hey Peter, ich habe seit 3 Wochen angefangen zu trainieren, gehe zurzeit etwa 3 mal die Woche ins Fittnesstudio.
    Ich bin 20 Jahre alt, 170cm groß und wiege um die 67kg.

    Habe meine Ernährung umgestellt, trinke morgens einen Proteinshake ( whey protein biotech USA ), esse dann mittags so um 12 Uhr rum etwa 300g Hähnchenbrustfilet mit Tomaten, manchmal auch mit Reis, nachmittags dann meistens eine Packung Hüttenkäse oder Obst und Abends nach dem Training meistens nur einen Proteinshake oder auch nochmal Pute/Fisch.
    Ab und zu esse ich auch VOllkornnudeln mit Pute zum mittagessen, meistens an den Tagen an denen ich auch trainiere.

    Was hälst du davon ? Um aufwändiger zu kochen oder regelmäßiger zu essen fehlt mir wegen der Uni leider die Zeit.

    Macht das ganze SInn ? oder hast du sonst noch tipss für mich ?

  114. Peter Says:

    Sehr unterschiedlich. Meist kommt erst etwas Frisches (gehackte Paprika/Tomaten/Zwiebeln etc) in die Pfanne und dann das Eiklar dazu, leicht anbraten, fertig. Oder halt das Omelette: Dose Thunfisch+Tomate+mehrere Eiklar+1 ganzes Ei+Haferflocken, alles in den Blender, dann in die Pfanne, nach 8 Min wenden, fertig.

  115. Peter Says:

    Also jeder Körper reagiert unterschiedlich, genetische Aspekte gibt es ja auch. Manche kommen mit sehr wenig Training aus, die Mehrzahl der Menschen braucht allerdings schon größeren Aufwand um überdurchschnittliche Resultate zu erzielen. Jeden zweiten Tag Training mit hoher Übungsvielfalt (HIT kombiniert mit targetiertem Bauchmuskeltraining) sollte es schon sein.

  116. Peter Says:

    Hi Tom, sieht doch gut aus das Ganze. Wenn du einigermaßen organisch (also unverarbeitete Nahrung), dann kannst du auch das Whey weglassen. Ich verlasse mich bei der Ernährung auf die “80/20″ -Regel, 80% organisch und unverarbeitet und 20% sagen wir “fragwürdig”, also Schlemmen an den Cheattagen (Bierchen, Pizza etc). Damit komme ich ganz gut hin. Sodas (also Limonaden, Cola und EnergyDrinks) rühre ich nicht an.

  117. Mika Says:

    Hi,
    ich bin 16 Jahre alt, 1,79m groß und wiege 61 kg. Könnte ich das Beispiel für deinen täglichen Ernährungsplan eins zu eins übernehmen oder sollte ich hier und da etwas umstellen ?

  118. Peter Says:

    Hi Mika – das Beispiel kannst du so übernehmen, achte aber langfristig darauf, daß du Wert auf Vielseitigkeit und Nährstoffdiversität legst. Wichtig ist vor allem, daß die deutliche Mehrzahl all deiner Lebensmittel und Gerichte unverarbeiteter Herkunft ist. Auch Grünzeug, also Gemüse, kann man nicht hoch genug einschätzen.

  119. Karl Says:

    Hi, ich habe mir als Frühstücksmüsli eine eigene Mischung aus Sojaflocken, Reisflocken, Buchweizenflocken und Hirseflocken gemischt welches ich mit Sojamilch esse. Ist diese Mischung ideal um Fett abzubauen? Wie oft sollte man eigentlich Müsli als Frühstück zubereiten? Wäre eine Soja/Haferflockenmischung mit Naturjoghurt optimaler?

  120. Peter Says:

    Hi Karl, naja Müsli enthält praktisch nur Kohlenhydrate und im Zusammenhang mit den gelieferten Ballaststoffen ist das ja auch nicht schlecht. Gegen Körperfett und für beschleunigten Stoffwechsel würde ich dennoch proteinlastiger (Haferflocken mit naturjoghurt, magerquark, hüttenkäse und ggf. etwas nat. erdnussbutter unterrühren) essen. Wenn du deine KH eher aus Gemüse beziehst und bei jeder Mahlzeit ne Proteinquelle hinzufügst, kommst du wahrscheinlich langfristig besser. Von jeglichen Sojaprodukten rate ich ab, diese sind reine GVOs und können Krebs bewirken/fördern.

  121. Karl Says:

    Danke für den Hinweis!

  122. Lerry Helli Says:

    Hi ich Bin 16 jahre alt und wieg 54 Kilo und bin 1,75 groß und möchte das mein sixpack so richtig zum Vorschein kommt. Ich habe absolut kein Körperfett an meinem bauch und meinen sixpack kann man schon leicht sehen. Meine Frage ist wie muss ich mich ernähren und wie oft muss ich Trainieren in der Woche ?

  123. Peter Says:

    Hi Lerry, ziemlich pauschale Frage daher schwierig zu beantworten. Browse dich bitte intensiv durch die Webseiten und du findest Antworten. Beim Training solltest du kompromisslos direktes Bauchmuskeltraining anwenden mit schweren Widerständen und rel. geringen Wiederholungszahlen (8-10),
    wobei du bis zum Muskelversagen trainierst (arbeite daher mit Gewichten). Training jeden zweiten Tag sollte es schon sein.

  124. Thomas Says:

    Hallo Peter
    Super Seite! Vielen Dank für die nutzvollen Infos.

    Meine Frage:
    Ich bin 32 jahre, 1.71m, und 71 Kg. Mein Fettanteil ist 20.0%.
    Ich trainiere jetzt seit drei Woche sehr intensiv. Jedentag Muskelaufbautraining und Fettverbrennung. 1mal in der Woche mache keine Sport um die Körper zu regenerieren (Ist diese Methode richtig)?

    Hälst du es für gut wenn ich Mittag Krafttraning mache und am Abend Fettverbrennung?

  125. Artur Says:

    Hi Peter

    Hab mir deine Seite bißchen durchgelesen. Hat mir sehr gefallen.
    Ich bin 1,84 groß wiege 73 Kg und bin 22 Jahre alt siehe dünn aus (habe früher viel Fußball gespielt) aber ich habe mir nun einen kleinen “Unterbauch” angefressen. Habe vor zwei Wochen mit Kraftsport angefangen. Ich trainiere Schulter, Oberschenkel, Waden, Brust, Trizeps, Bizeps, Unterarm, Fingerkraft. Bauch eher weniger aber ich mach jeden morgen paar Sit-Ups und hebe beim Liegen meine Beine ausgestreckt hoch und runter. Ich ernähre mich zum größten Teil von Eiweiß (Thunfisch, Hühnberbrustfielts) und achte darauf das ich genug Eiweiß zu mir nehme, aber ich achte nicht auf meinen Kohlenhydratspiegel sondern esse einfach weniger kohlenhydratreiches, aber dafür halt die gesunden Fette also ungesättigte sowie Vitamine. Kurz: Ausgewogen und Schwerpunkt liegt bei Eiweiß. Jetzt meine Frage an dich: Was empfiehlst du vorerst? Ich hätte mir gedacht das ich erstmal ordentlich Muskelmasse aufbaue und weiterhin auch Bauch trainiere, aber nicht so heftig. Wenn ich dann ein bestimmtes Gewicht erreicht habe, fange ich an meine Muskeln zu definieren also sprich weniger Gewichte und mehr Wiederholungen. Ab da würde ich dann mit intensivem Bauchtraining beginnen. Dann noch eine kurze Frage: Ich mache 8 Wiederholungen, lege etwas Gewicht ab und mache eine kleine Pause und mache wieder 8 Wiederholungen. Ich gehe praktisch weit runter bis ich nur noch paar Kg auf der Hantel habe und diese dann nur noch 8 mal schaffe. Ist das richtig so um Muskelmasse aufzubauen also um ordentlich Power zu bekommen oder muss ich da was an der Anzahl Wiederholungen ändern?

  126. Suhud Abdi Says:

    hey

    Ist das ein Plan für fettabbau und Muskel Aufbau ? Kann den eig jeder benutzen ? Oder muss man ein bestimmtes Gewicht haben?

    Mfg

  127. Peter Says:

    hi Thomas, super, daß du richtig reinknallst. Wenn du nur einen Tag in der Woche off bist und dennoch bei allen anderen Einheiten genug Energie für knallhartes Training aufbringst, dann ist das super. Denk dran, je intensiver das Training und je höher man den Puls dabei bekommt, desto besser. Kein Alibi-Training! Wenn du sogar zwei mal am Tag trainierst, kannst du dir nach meinen Erfahrungen aussuchen, was du Mittags und was du Abends machst. Ich hab die Reienfolge zigfach ausprobiert und ich weiß daß manche drauf schwören, man soll Cardio gleich am morgen und Kraft Abends machen – aber ich persönlich konnte keinen Unterschied feststellen. Probier es aus.

  128. Peter Says:

    Hey Artur. Ja ich würde auch zunächst auf Masse trainieren (und essen) und dann mit dem Definieren anfangen. Allerdings würd ich jetzt kurz vor dem Sommer (Strandfigur naht ;) keine kompromisslose Massephase mit 5000 ckal am Tag durchführen. Vielleicht kommst du am besten, wenn du einen moderaten Kalorienüberschuss von 250 kcal fährst (also 250 mehr kcal als dein Körper verbraucht). Beim Training (und den Tipp halt ich für sehr wichtig) solltest du dich auf die Grundübungen fokussieren, also hauptsächlich die größten Muskeln bearbeiten, wie Brust, Rücken, Oberschenkel, Quadrizeps. Bizeps, Trizeps, Unterarm, Trapezmuskeln oder Waden sind alles recht kleine Muskeln die du automatisch mittrainierst – aber isoliert brauchst du sie eigtl nicht bearbeiten. Bei der Wdhl Zahl hast du schon Recht: weniger reps + hohe Gewichte. Der Muskel muss “verletzt” werden, damit er sich repariert und größer wird – DAS ist Hypertrophie (Muskelaufbau). Sieh auch mal bei meiner HP für Hardgainer vorbei: http://hardgainer-trainingsplan.de/

  129. Peter Says:

    Hall Suhud Abdi, der Plan ist aufgrund seiner verminderten Kcal-Menge für Fettabbau gedacht. Die Nährstoffe an sich sind aber auch für Muskelaufbau perfekt. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann erhöhe einfach die Kcal-Menge und iss mehr davon.

  130. Lilly Says:

    Hey,

    ich hab da mal ne Frage. Ich würde gern den ‘restlichen’ Speck am Bauch verlieren und ein Sixpack (oder zumindest den Ansatz) aufbauen. Du isst ja mehrere Portionen Beeren am Tag. Nun, ich benutze die App Myfitnesspal, um mein Essen einzutragen und dort wird zu den Makronährstoffen noch alles andere mit berücksichtigt. Meine Frage lautet demnach, ob du den Fruchtzucker als ‘normalen’ Zucker zählst, oder das bei Früchten ‘egal’ ist, wieviel du davon isst.
    Danke im Vorraus.

    Lg,
    Lilly M.

  131. Tobias Says:

    Hallo

    Ich bin 15 jahre alt und würde mir gerne bauchmuskeln zulegen vielleicht auch ein Sixpack wo soll ich anfangen ?
    Zu sagen ist noch ich habe 6 Jahre fussball gespielt musste wegen eines unfalls aber pausieren. Spiele immernoch nicht und sport treibe ich seit 1 Jahr nur noch in der Schule
    Ich würde mich über eine Antwort freuen

    Danke im vorraus

    Tobias

  132. Artur Says:

    Alles klar.

    Danke sehr.

    Eine Frage noch.

    Was ist wenn ich viel Eiweiß zu mir nehme, wenig Fett und wenig Kohlenhydrate und dabei mein Training wie oben beschrieben fortsetze mit intensivem Bauchtraining?

    Müsste ich dann nicht richtig fett abbauen und gleichzeitig an Muskelmasse zulegen sowie einen Six-Pack bekommen?

    Was würde dann im Endeffekt mit meinem Gewicht passieren? Geht es runter oder rauf? Muskeln sind ja schwerer als Fett also müsste sich das doch kompensieren, sodass ich trotzdem langsam zunehme obwohl ich fett abbaue und gleichzeitig werden meine Bauchmuskeln sichtbarer oder nicht?

  133. Artur Says:

    Dann noch eine Frage. Du hattest gesagt das ich die Muskeln nicht isoliert trainieren muss, aber ich hab mich bereits daran gewöhnt und es macht mir Spaß. Deshalb würde ich das weiterhin so machen. Dachte eigentlich das dies am effektivsten ist. Ich schaffe dann wöchentlich alle wichtigen Muskegruppen. Ich trainiere dreimal pro Woche und zwischen jeder Trainingseinheit ist ein Tag frei außer nach der letzten, da is dann zwei Tage dazwischen und dann gehts wieder von vorne los.

  134. Peter Says:

    Hey Lilly, berechtigte Frage. Ich bewerte Fruchtzucker aus Obst und Gemüse (denn da ist er auch drin) im Prinzip genauso wenige wie Cholesterin aus Eiern. Ich finde hier wird ein unnötiger Hype gemacht. Alles worauf ich achte, ist, daß die Früchte nicht überreif sind. Fruchtzucker ist und bleibt (im Gegensat zum Zucker in Gebäck oder Limonaden) unraffinierter Zucker, d.h. er hat keine chemischen Zusatzstoffe gesehen. Für mich ist er weitestgehend unbedenklich.

  135. Peter Says:

    Hi Tobias, anfangen solltest du damit, deinen Körperfettanteil auf ca. 12-14% zu reduzieren. Das erreichst du mit verminderter Kalorienaufnahme (Kaloriendefizit) sowie harten Training im anaerobischen Bereich (Intervalltraining, Training bei dem der Puls weit nach oben gepusht wird). Wenn dein KFA so niedrig ist, dann fokussiere dich auf hartes und targetiertes Bauchmuskeltraining bis zur Schmerzgrenze. Eat > Train > Repeat!

  136. Peter Says:

    Artur, dein Fokus sollte ja sowieso auf Proteinen liegen und einer verminderten KH-Aufnahme. Wenn du gut hart und so intensiv trainierst wie du sagst, kannst du KH in der zweiten Tageshälfte auch ganz weglassen (wenn du damit keinen Energiemangel beim Training verspürst). Körperfett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse zulegen ist ein langwieriger Prozess. Du brauchst ein äußerst kleines Kaloriendefizit (fast eine ausgeglichene Kalorienbilanz). Das mit dem Körpergewicht hast du richtig erkannt, es kann in diesem Fall gleichbleiben oder rauf gehen. Das Körpergewicht ist daher auch kein Indikator für Fitness. Zum Iso-Training: wenn es dir Spaß macht, dann mach so weiter. Fokussiere dich aber wirklich auf die Grundübungen (große Muskelgruppen) und baue HIT unbedingt massiv mit ein.

  137. Artur Says:

    Alles klar.

    Danke sehr.

    PS: Super Seite. Hab mich schon durchgelesen.

  138. vale Says:

    Hallo. Endlich mal ne Seite die mir gefällt.
    Trotzdem habe ich ein Problem und zwar ich bin 165 cm und wiege 58 kg , 25 Jahre, ich bin mit meinem Körper total zufrieden außer mein Bauch.Ich habe ein kleines Bäuchlein den ich nicht weg bekomme… ich fahre 1 mal die Woche inline skating ca 25 km am Tag bekomme aber nie muskelkater aber davon bekomme ich mein bauchspeck nicht weg..Gibt es eine Sportart wo gezielt der Bauchmuskel trainiert wird?

  139. Peter Says:

    Hi Vale, gut, daß du schon relativ fit bist und nur noch deine kleine Wanne wegbekommen musst. Bestimmt sieht man schon den Ansatz der oberen Bauchmuskeln und nur das was drunter ist stört, richtig? Gut, Radfahren und Skating sind monotone Cardioeinheiten im aeroben Bereich – damit verbrennst du kein Fett sondern eher Muskeln. Was du brauchst, ist High Intensity Training im anaeroben Bereich, d.h. superintensive relativ kurze Einheiten bei dem du deinen Puls in den Maximalbereich bringst. Viele nennen das “Kotztraining” :) Besorg dir einen Tabata-Timer (oder die App aufs Handy) und dann machst du jeden zweiten Tag 20-30 Minuten knallhartes Intervalltraining (dort kannste auch jede Menge direkte Bauchmuskelübungen integrieren).

  140. Martin Says:

    Hallo alle zusammen.

    Ich bin seit 2 Monaten sehr fleißig am trainieren und suche schon seit dem denn perfekten Ernährungsplan. Ich bin sehr glücklich diese Seite gefunden zu haben. Ich hätte eine bitte bin 176 groß wiege 80 kg und bin 29 Jahre alt und ich brauch unbedingt einen 7 Tages Plan was ich genau essen soll. So detailliert wie es oben steh. Das wäre eine super Hilfe.da ich angst habe mich falsch zu ernähren. Dann bringt das ganze trainieren ja nix :( Ich esse alles sprich sind da keine Grenzen geätzt.
    Ich hoffe das jemand mir weiterhelfen kann.
    Mit freundlichen grüßen
    Martin

  141. Peter Says:
  142. Lisa Says:

    Hallöchen, ich habe die Seite eben erst entdeckt und werde sie wohl auch weiter durchforsten, jetzt habe ich aber gleich erstmal auch ‘ne Frage:

    Es ist so, ich (25) bin 1,58, wiege derzeit um die 95Kg, ich war vor 2 Jahren grenzwertig Magersüchtig und habe nie “richtig” Essen gelernt und durch den völlig kaputten Stoffwechsel (und durch keinen Sport, weil körperlich Krank) in den letzten quasi exakt 3 Jahren ziemlich genau 30 Kilo zugenommen.
    Mittlerweile weiß ich schon wie ich Essen muss und ich denke der obige “Plan” hilft da auch, nun meine Frage:

    - Krafttraining, ist es empfehlenswert bei mir?
    Muskeln verbrennen Fett, dazu noch ein Kcal-Defizit sollte mich abnehmen lassen und dazu auch formen, oder?! Wobei das Abnehmen jetzt gar nicht so wichtig ist, oder “schnell” gehen muss, das Wichtigste ist eigentlich vor allem dass der Körper an sich fester wird.
    Ich hab btw eine Hantelbank: http://s519814402.online.de/img/produkte/auto/hntlb01-c_1_gr.jpg
    Dazu 40Kg Gewichte (Kurzhanteln bisher nur).

    Nachdem ich lange im KH nun war, habe ich mit 5Kg pro Hantel angefangen, sollte ich schwerer Gewichte nehmen, zum beschleunigen?

    Lieben Gruß, Lisa

  143. Mike 75 Says:

    Hallo,was meinst du mit 2 Eiklar(Mahlzeit 1 bzw. Mahlzeit 4). isst du die roh(Salmonellen?) oder Pfanne oder weichgekocht?lg Michael

  144. yannic Says:

    Hei ich bin 15
    Habe wenn ich anspann ein sixpack… Kein wirklich starkes aber immerhin…
    Bin auch wirklich sportlich…
    So gut wie jeden tag im schwimmbad kann vorwärtssalto und alles vom beckenrand…
    Spiele fußball und joogge am wochenende…
    Bin auch nicht fett sondern egtl relativ dünn aber hätte eben gerne ein sixpack ohme anzuspannen…

  145. Peter Says:

    Hi Luisa – jap ich denke Krafttraining ist immer eine gute Sache, auch bei dir. Dabei solltest du eher moderate Gewichte nehmen und auch mehr im high-rep Bereich trainieren (du musst ja keine Masse aufbauen). Krafttraining ist übrigens auch Training ohne Gewichte (bodyweight übungen), die du prima in dein Zirkeltraining oder HIT integrieren kannst, kann ich nur empfehlen.

  146. Peter Says:

    Hi Mike, die Eiklar sind bei mir meist in Pfannengerichten (Gemüsepfanne, Thunfisch-Omelette etc.) verarbeitet, gerne aber auch roh in Proteinshakes. Salmonellengefahr besteht nicht so schnell.

  147. Peter Says:

    Hi Yannic, na dann bist du schon auf dem richtigen Wege. Wenn dein sixpack schon sichtbar ist, solltest du es targetiert mit hohen Widerständen trainieren und beim Essen eine ausgeglichene Kalorienbilanz führen.

  148. Jonas Says:

    Hallo,
    Bin 17 Jahre alt und gehe fast täglich laufen, außerdem mache ich morgens und abends Sit-ups sowie liegestütz. Ich möchte mir über die Ferien und darüber hinnaus ein sicxpack aufbauen und wollte fragen was mir dabei hilft bzw. Wie ich am besten Vorgehen sollte

  149. Mike Says:

    Hey,

    ich gehe morgens nach dem Frühstück in Sport.
    Kann ich den Ernährungsplan dennoch so beibehalten oder sollte ich z.B. Mahlzeit 4 (post-workout Mahlzeit) mit Mahlzeit 2 (Imbiss) tauschen?

  150. Peter Says:

    Hi Jonas, einfach die Grundlagen tagtäglich anwenden und langfristig damit fortfahren: 1. negative bzw. ausgeglichene Kalorienbilanz, 2. Ernährung mit Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel, 3. proteinreiche Ernährung, 4. Kohlenhydratreduzierte Ernährung, 5. Training mit Fokus auf explosive Workouts (HIT), 6. Targetierte Bauchmuskelübungen mit schweren Widerständen, 7. Training min. 5 Mal die Woche, 8. Eat smart & Train hard!

  151. Peter Says:

    Hi Mike, die Mahlzeiten musst du nicht tauschen, es sei den du willst. Der Plan ist so ausgelegt, daß hauptsächlich Fokus auf Nährstoffvielfalt und Proteinreichtum während eines Tages gewährleistet ist, wobei bei jeder Mahlzeit die nützlichen Nährstoffe integriert sind.

  152. MoDo Says:

    Hallo,
    Gleich zur Sache ;-)

    Ich bin 13 und habe vor mir einen Six-Pack zu trainieren …ich :
    Bin ca.59 cm.groß bisschen gefüllt um die Hüfte (nicht so doll ) und wiege ca.55kg…
    Ist es möglich mit dem sixpack?? Danke

  153. Percy Says:

    Nur alleine vom Quark und anderen Eiweißreichen Lebensmittel, oden Sups bekommt keiner ohne Training einen guten 6pack

  154. Christian Says:

    Hallo, ich habe deinen artikel gelesen ich bin jetzt dabei mein Körperfettanteil zu senken und Muskeln aufzubauen, meine Ernährung sieht zur Zeit wie folgt aus:
    Frühstück 200g Quark mit Mandarinen aus der Dose mit Saft 3 Stunden später 300g Quark mit Den restlichen Mandarinen aus der Dose. (315g) sind es insgesamt.
    Mittags Salat mit Reis Pute gebraten, und abends nochmal 500g quak mit Kirchen oder Mandarinen mit Saft komme so auf 1800 kcal am Tag ist das ok oder zuviel Zucker durch die Mandarinen da sind da 45 g Zucker pro Dose enthalten

  155. Christian Says:

    Mein Training sieht wie folgt aus 1 Tag Fitness Studio xD 1 1/2 bis 2 Stunden, nächsten Tag 60 min bis 90 min laufen 3. Tag wieder Fitness Studio dann geht’s wieder mit laufen spricht immer abwechselnd. Mache das ganze jedoch so diszipliniert erst seit 7 Tagen. Vlt hast du noch Tipps für mich. Und nach dem Studio 1 Eiweiß Shake vom Studio

  156. Jan w. Says:

    Darf ich auch Protein oder Müsli Riegel mit früchten essen?

  157. Peter Says:

    Hi MoDo, klar kannst du zu nem Sixpack kommen. Allerdings kann ich unter 18jährigen nicht empfehlen in einem negativen Kalorienbereich zu sein, du musst essen was das Zeug hält, denn du brauchst Kalorien zum groß werden, sonst endest du wie Oskar Matzerath. Tu dir selbst den Gefallen und achte also nicht auf Kalorien, sondern nur darauf daß du keine Schrottnahrung (fastfood etc) aufnimmst und du knallhart trainierst. Das wäre mein Rat.

  158. Peter Says:

    Stimmt :)

  159. Peter Says:

    Hi Christian, die Dosenfrüchte sind ja meist stark gezuckert und ich würde einen Großteil davon wahrscheinlich mit echten Früchten ersetzen. Der gute alte Deutsche Apfel aus bäuerlicher Landwirtschaft ist immer einen Bissen wert. Zum Abend würde ich rigoros auf Gezuckertes (bsd mit dieser Art von Industriezucker) verzichten.

  160. Peter Says:

    Das hört sich doch gut an, zieh das mal einige Monate durch und du wirst die Veränderungen deutlich sehen können.

  161. Peter Says:

    Ich bevorzuge mein Protein aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln (Ei, Quark, Fisch, Nüsse etc) und Müsli Riegel Fan bin ich auch kein wirklicher (wg. des raffiniertem Zucker und künstlicher Geschmacksstoffe drin). Umbringen wird dich Müsli sicher nicht und wenn der Rest deiner Ernährung hauptsächlich natürlich ist und dein Training knüppelhart, dann bist auf dem richtigen Wege.

  162. Christian Says:

    Hallo Peter, alles klar dann weiß ich Bescheid. Ich werde die 2 Dosen die ich habe noch aufbrauchen und dann auf Äpfel übergehen und ab und zu mal eine Dose für anderen Geschmack bei packen.
    Ich möchte natürlich nicht nur fürs Training Leben deswegen gehe ich regelmäßig noch mittags warm essen, schaue aber natürlich das es hauptsächlich Pute und Reis ist, vlt noch einen Salat dabei.
    Es hört sich vor komisch an, jedoch merke ich jetzt schon das sich der Stoffwechsel ändert und mein Bauch flacher wird. Da ich mich ja auch im negativ kcal Bereich bewege.

  163. Kim Says:

    Hey
    Der Artikel ist wirklich klasse!
    Hättest du vielleicht Tipps für mich wie ich als “Anfängerin” am besten mit dem Training und der Nahrung beginnen sollte?
    Ich bin ca 160cm groß, wiege 47 kg, bin 15 Jahre alt und weiblich.

  164. Peter Says:

    Hi Kim, die Ernährung kannst du im Prinzip sofort umstellen: kleine Portionen 4-6 Mal Energiezufuhr am Tag, verarbeitete Nahrungsmittel und Junkfood knallhart aussortieren, sehr viel Wasser (stilles). Beim Training weg von monotonem Ausdauertraining und hin zum anaerobischen Training (Sprints und HIT Einheiten mit und ohne Gewichten). Tabata-Training empfehle ich besonders. Taste dich beim Training langsam heran und lege mit der Zeit in puncto Intensität immer eine Schippe drauf (trainiere progressiv). Gute Übungsbeispiele findest du hier: http://ausdauer-trainieren.de/die-besten-uebungen-zum-schnellen-abnehmen/ Fang an ;)

  165. sam Says:

    Hey wie sieht es aus mit nem Dinkel Brot mit Käse und Eier oder nur Käse zb

  166. Peter Says:

    Absolut im grünen Bereich. Käse ist ne erstklassige Caseinquelle, Dinkelbrot hervorragende Ballaststoffe und Eier sind sowieso Top.

  167. sam Says:

    Ich hätte da noch eine Frage :) ich habe seid 1 Monaten angefangen zu trainieren und meine Ernährung umgestellt. Meistens nach diesem plan zwischen durch halt Dinkel Brot und anderes gesundes. Ich möchte hauptsächlich ein sixpack haben und die restlichen Muskel Gruppen relativ fit trainiert haben mit sichtbaren Erfolg. Jetzt die Frage, bekommen die Muskeln nach diesem ernaehrungsplan genügend Kohlenhydrate so das ich mein 1. Ziel ( sixpac durch wenig Körper fett ) erreiche und ich trotzdem erfolge an den anderen Muskel Gruppen erreichen werde

  168. chris Says:

    Ich verstehe eins nicht ganz auf jedem block wird gesagt genau wie hier 50% kh aber vertue ich mich oder hat der Ernährungs plan deutlich weniger ?

  169. Peter Says:

    Bauchmuskeltraining ist auch immer Gesamtkörpertraining. Selbst wenn du sehr targetiert das Sixpack bearbeitest, so werden die meisten anderen Muskelgruppen mittrainiert. Dennoch zahlt sich Abwechslung aus und es macht ja auch mehr Spaß wenn man ein breites Spektrum an Übungen einbezieht und auch den Rest des Körpers ordentlich fördert. Zu wenig KH hat der hier befindliche Plan auf keinen Fall.

  170. Peter Says:

    Die 50% kommen ungefähr hin, die meisten übersehen auch, daß alle Obst/Gemüse- Getreide- Kräuter- und sonstige nichttierische Produkte im Prinzip reine Kohlenhydrate sind, auch wenn sie (wie im Beispiel von Gemüse) oft als wertvolle “Ballaststoffe” deklariert werden.

  171. san Says:

    Ok super und danke für die antworten – ich hab ein kleines Problem bei dem Blick auf die Waage. Ich bin 25, 183cm gross und wiege inzwischen nur noch 69 kg, jedoch ist mein Körper fett noch zu hoch. Spanne ich mein Bauch an sieht man minimal etwas. Mein plan wa es halt so weit runter wie es leider nötig ist, werde leider sehr dünn im Gesicht sein und wenn ich das fett weg habe und noch weniger wiege, mit gesunden essen und genauen bis etwas höheren Tagesbedarf intensiver Muskeln aufbauen und ein wenig weniger cardio machen. Klingt das soweit ok? Finde ansonsten nichts wie Leute das Problem lösen die wenig wiegen aber mittel mäßig viel Körper fett haben

  172. Simone Says:

    Hi, ich hätte eine Frage… Bin knapp 160, wiege zw. 48 und 50 kg und ernähre mich sehr proteinreich. Mein Problem ist, dass meine Nieren im A… sind (Nierenkristalle, Entzündungen) daher sollte ich so wenig wie möglich Eiweiß zu mir nehmen.. Hast du eine Idee, wie ich meine Bauchmuskeln trotzdem erhalte bzw. definiert bleibe?

  173. Peter Says:

    Als klassischer Ektomorph (was die Leute “Hardgainer” nennen) kommst du sogar mit ner neutralen Kalorienbilanz ans Ziel. Ich würde hier gar nicht (weit) in den negativen Bereich gehen bei Ernährung. Was du brauchst ist knallhartes targetiertes Training mit wirklich fordernden Gewichten. Du solltest alle Muskelgruppen trainieren und dabei so oft es nur geht bis zum Muskelversagen gehen. Trainiere hauptsächlich im Hypertrophiebereich (also 8 – 12 Wdh) und auch im Maximalkraftbereich (3 – 6 Wdh), Cardio brauchst du nicht wirklich, da hast du recht.

  174. Peter Says:

    Simone, wenig Eiweiß bei Nierenproblemen, hab ich noch nie gehört, aber okay. Wenn du bei der Ernährung Abstriche machst, musst du halt umso kompromissloser trainieren. Auch hier würde ich targetiertes Bauchmuskeltraining mit wirklich fordernden Gewichten empfehlen. Wer beim und nach dem Training keine brutalen Schmerzen hat, der macht was falsch – meine Philosophie ;) Ich empfehle als gute Infoquelle für das Training Rob Riches auf youtube (https://www.youtube.com/user/RJRICHES), ist auf Englisch aber absolut professionell.

  175. sam Says:

    Ich würde vom Gefühl her sagen ich bin kein hardgainer, ich bin zwar total dünn an den armen, Beinen und meim Gesicht. Wiege nur 69 kg bei 184cm gross aber da ich viel fett am Bauch habe bin ich verunsichert welcher Körper Typ zutrifft gruss

  176. Florian Says:

    Hey Peter , ich bin 1,80 groß und wiege 75 kg, möchte unbedingt ein Sixpack aufbauen. Seit letzter Woche gehe ich 3 mal ins Studio, am Morgen ess ich Hafelflocken mit 1 Banane oder Ei zum Mittag ess ich 1 Tasse Weizenreis mit 150 g Hühnchen und zum Abend lass ich Kohlenhydrate vollkommen weg. Ist das ein guter Weg um meinem Ziel entgegenzukommen? Achso und als Zwischenmahlzeit am Vormittag gibt es entweder Reiswaffeln oder Magerquark und zum Nachmittag eine Hand voll Nüsse oder ein bisschen Knabbergemüse.
    Kg

  177. Peter Says:

    Okay, also ich denke irgendwo muss sich das Körperfett ja sammeln und bei einer KF-Analyse wärst du sicherlich auch bei ca. 13 oder 14% KF. Der Ektomorph (oder auch der Mischtyp Ekto/Mesomorph) braucht schon solide Kalorienzufuhr. Vor allem aber braucht er schwere Gewichte und viel Training im Maximalkraftbereich. Das ist meine Ansicht.

  178. Peter Says:

    Hi Florian, ja das klingt nach ner guten guten Basis was die Ernährung anbelangt. Wenn du dich dann noch beim Training ordentlich auspowerst, werden die Erfolge kommen. Über die Wochen und Monate ist immer der Spiegel das beste Analysegerät, also schön viel posen und Fotos als Vergleichsmöglichkeit machen.

  179. Maxi Says:

    Hi,
    Bin erst 12 Jahre alt und will ein Sixpack!
    Ich trainiere seit 2-3 Monaten…und mache täglich 12 Minuten lang Sit-ups habe immernoch kein Sixpack :(
    Ich konzentriere mich nicht wirklich auf die Ernährung …
    Wss soll ich machen ?

  180. Peter Says:

    Hi Maxi, ich kann dir nichts anderes empfehlen als die Sixpackpläne etwas zu verschieben. Du bist 12 und brauchst viele Kalorien um dein Wachstumspotential auszuschöpfen. Iss so viel du kannst und trainiere ruhig mit Gewichten, mach Liegestütze, Klimmzüge usw. Die Ernährung solltest du ruhig mehr beachten. Verzichte auf zuviel Süßigkeiten und geh nicht zu McDonalds, das ist Gift für deinen Körper.

  181. sam Says:

    Hi Peter, du hast miir schon so viel geholfen das ich noch mal deinen Rat brauche. Unzwar was hälst du von einem refeed day. Bis jetzt mache ich ihn einmal in der Woche aber ich esse nur solange ich satt bin. Ich habe den ersten Monat mit 1900 kcal angefangen und bin fast am Ende es zweiten Monats mit 2250 kcal. Da ich wie gesagt nur 66-67 kg wiege bei 186 cm waren die 1900 kcal doch sehr gering. Der 1. Monat brachte jedoch grosse erfolge um im zweiten ist totaler still stand. Sollte ich den refeed weglassen?

  182. Jonathan Says:

    Hallo,
    ich bin aktuell 15 Jahre alt und mein Ziel ist es meine Bauchmuskeln aufzubauen. Seit knapp einem halben Jahr trainiere ich zuhause jeden Tag 30 Minuten lang meine Arm-und Bauchmuskeln. Jedoch zeigt keine Veränderung an meinem Bauch, deshalb gehe ich nun 2-4 mal die Woche ins Fittnesstudio. Eventuell bin ich ja zu dick, wiege 65kg mit 1,77m Körpergröße. Was kann ich tun um schnellstmöglich ein Sixpack zu bekommen? Achja und meine Ernährung liegt nahe bei dem oben genannten Beispiel, d.h. relativ gut. Danke :D

  183. Peter Says:

    Hi Sam, ich denke gegen solche Tage spricht nichts, vor allem dann wenn du 52 Wochen im Jahr trainierst und kontinuierlich Vollgas gibst. Das ist ja das schöne: Wenn man langfristig diszipliniert trainiert und isst, dann verzeiht einem der Körper sehr viel mehr als er einem Normalo verzeihen würde. In deinem Fall kommst du wie gesagt am besten, wenn deine Kalorienbilanz ausgeglichen ist.

  184. Peter Says:

    Hi Jonathan, eine Knopfdruckmethode gibt es nicht. Dein Körper ist wie ein Garten der langfristig von Unkraut befreit und kontinuierlich gepflegt werden will. Knallhartes Training außerhalb der Kompfortzone sowie Verzicht auf JunkFood, raffiniertem Zucker und Alkohol wird zum Erfolg führen – vorausgesetzt du erkennst die langfristige Philosophie. Der Weg ist das Ziel.

  185. Pete Says:

    Hey ich hätte mal ne frage ich mache jeden zweiten Tag Bauch und jeden Tag cardio Training und benutze den Ernährungsplan hier. Und habe manchmal echt kein Hunger auf die Kategorie Imbiss und springe gleich auf mittag also die eigentliche Frage ist,ist es schlimm mal eines der Kategorien auszulassen?

  186. adminbb Says:

    Hi Pete, generell ist es schon vorteilhaft, wenn der Körper regelmäßig auf Energie über die Nahrung zurückgreifen kann. Bei wenigen Mahlzeiten am Tag zieht der Körper nämlich die Muskeln als schnelle Energie heran, (minimaler) Muskelabbau droht. Allerdings umgehst du dies durch knallharte Trainings im aeroben Bereich (HIIT), hier wird ein derart hoher Nachbrenneffekt erzielt, daß der Körper gezwungen wird sich die Energie aus den langfristigen Energiequellen (dem Körperfett) zu holen. Ist dein Training also entsprechend hart und schweißtreibend, sind die kleinen Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten weniger wichtig.

  187. Daniel Says:

    Hallo , möchte gerne wissen wie man als 14 Jähriger ein six-pack sich an trainieren kann . Ist es in 1 Jahr möglich ? Ich bin im fitnesstudio angemeldet und gehe dort 3 mal die Woche regelmässig hin . Nach dem Training gibt es min. 25 g Protein
    Ich bin
    Männlich
    14 Jahre
    173cm gross
    70kg schwer
    Mein Schlachtplan wäre eine Fettabbau Phase
    Die 4 bis höchstens 6 Monate dauert und dann eine
    Muskelaufbau Phase die mindestens 6 Monate dauert

    Ist das möglich ? Hab ich mir realistische Ziele gesetzt ?
    In 1 Jahr oder dauert es länger ?
    Ernähren Tuhe ich mich von 10 Punkten geschätzt 8
    Ich achte auf wenig kcal und gehe selten irgendwo essen und wenn dann höchstens ein döner , da Pizza , MC Donalds etc. Ca. 50% mehr kcal haben

    Hoffe jemand kann mit helfen :)

    Danke im Voraus

    Daniel

  188. jeribeast Says:

    hallo bin 1,66m gros und wiege 58kilo doch habe kein sixpack sehe nur di oberen zwei muskeln was soll ich jetzt am besten machen

  189. adminbb Says:

    jeribeast: Am besten kommst du wenn du knallhartes Training (3-5 Einheiten pro Woche) implementierst und du dabei progressiv trainierst (steigende Gewichte, steigende Widerstände, mehr reps etc.) Beim Essen einfach Verarbeitetes und Zucker (und Alk/Limonaden) weglassen.

  190. adminbb Says:

    Daniel: mit 14 würde ich auf keinen Fall ein Kaloriendefizit fahren. Dein Stoffwechsel ist in dem Alter eh sehr hoch und du musst wachsen. Ich würde hartes Ganzkörpertraining (auch gleich mit anspruchsvollen Gewichten) einsetzen, wahrscheinlich bei 4 Trainingseinheiten pro Woche. Motivation reicht nicht – du musst besessen werden. Dann machst du in einem Jahr riesige Sprünge, ich würde aber das sixpack nicht in den Fordergrund setzen, sondern eher einen muskulösen, männlichen Körper. Döner und Mcdondalds sind nicht nur kulturell verachtenswert sondern auch pures Gift für dich.

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