Effektiver Trainingsplan Für Bauchmuskeln


In puncto Bauchmuskel Trainingsplan machen die meisten Menschen bereits gewaltige Fehler BEVOR sie mit dem eigentlichen Training anfangen…

So browsen sie sich durch das Internet und wählen auf gut Glück einen der tausenden von Trainingsplänen, drucken sich den ganzen Spaß aus und nehmen das Teil mit ins Studio, um dort ihr vermeintlich Bestes zu geben.

STOPP! So funktioniert das nicht.

Wenn Ihr “Projekt Bauchmuskeln” nicht von vornherein zum Scheitern verurteilt sein soll, dann beachten Sie folgende Regel: ALLE Trainingspläne funktionieren, aber NICHT jeder Trainingsplan funktioniert für jeden.

Was soll das heißen?

Ganz einfach: Sie müssen Ihre eigene Situation kennen bevor Sie starten…

Welchen Aufwand sind Sie bereit zu betreiben?

Wieviel Zeit gedenken Sie zu investieren?

Wie ist Ihr aktueller Fitnesszustand?

Wollen Sie das Sixpack danach ganzjährig behalten?

Wollen Sie brutal gerippt aussehen oder nur Bauchfett loswerden?

Wie hoch ist Ihr aktueller Körperfettanteil?

Sind Ihre Ernährungsmuster mit sichtbaren Bauchmuskeln kompatibel?

Welches Zeitfenster planen Sie für das Endprodukt ein?

Dies sind schonmal die Grundlagen, über die sich jeder im Klaren sein sollte, bevor das Training startet. Können Sie diese Fragen aus dem Stehgreif beantworten?

Weit über 90% derer die ein Sixpack aus ihrem Bauch herausschnitzen wollen, versagen jämmerlich. Man kann sogar noch deutlicher werden…

Sie haben deutliche Fettpolster an Bauch und Hüften und träumen nun von einem Sixpack? Vergessen Sie Bauchmuskeltraining und werden Sie zunächst das hässliche Fett los!

Sie gehen mit einer “ich mach jetzt mal ein bisschen Sixpack Training, kann ja nicht schaden” – Einstellung an die Sache? Vergessen Sie’s und suchen Sie sich ein anderes Hobby!

Sie zählen zu den Typen die sich gerne Vorsätze und Pläne machen, diese aber grundsätzlich nicht umsetzen? Ganz ehrlich, Sie haben nicht den Hauch einer Chance!

Sie haben sich vorgenommen innerhalb von 3 Wochen ein geripptes Sixpack aufzuweisen und sogar noch gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen? Sie sind ein Witzbold oder Fantast.

Ihr Lebenswandel wird von TV, Junk Food und Sauferei diktiert? Auch das kann nicht gut gehen, es sei denn, Sie ändern Ihre Gewohnheiten radikal!

 

Mentale Vorbereitung auf Bauchmuskeln?

Inzwischen werden Sie wohl erkannt haben, dass Ihre geistige Einstellung überaus wichtig ist. Viele Erfolgsmenschen behaupten, dass der Geist ein starkes Werkzeug für das Erreichen von Zielen ist. Ich sage: Blödsinn! Der Geist ist die stärkste Waffe überhaupt und er bestimmt zu 100% die Realität.

Wussten Sie, dass das vom Geist geschaffene Bewusstsein Grundvoraussetzung für jegliche Materie ist? Schon der große Max Planck erkannte: „Es gibt keine Materie an sich. Alle Materie entsteht und besteht nur durch eine Kraft, welche die Atomteilchen in Schwingung versetzt und sie zusammenhält. Da es aber keine ewige Kraft an sich gibt, müssen wir hinter dieser Kraft einen bewussten, intelligenten Geist annehmen. Dieser Geist ist der Ursprung aller Materie.“

Natürlich sind wir hier im Bereich der Komplementär-Wissenschaft, was aber gesagt werden soll, ist klar:

Legen Sie sich eine Gewinner-Einstellung zu, machen Sie keine halben Sachen, kennen Sie das Endresultat und akzeptieren Sie kein anderes! Dann steigen Ihre Chancen auf markante Bauchmuskeln um ein Vielfaches.

 

Sixpack Trainingsplan für den “Normalo”

Da ich meine Leser und Abonnenten relativ gut kenne, weiß ich ungefähr in welcher Ist-Situation Sie sich befinden…

Grob umrissen: Sie sind ein durchaus sportlich aktiver und relativ gesundheitsbewusster Mensch, welcher einen geregelten Tagesablauf mit Job oder Schule verfolgt. Sie sind weder dürr, noch total fett und auch nicht überdurchschnittlich muskulös.

Einigen wir uns darauf, dass Sie ein “Durchschnittstyp” sind, der nicht zum ersten Mal versucht, seine Bauchmuskeln in Form eines 6- oder zumindest eines 4-Packs sichtbar zu machen.

Ins Schwarze getroffen?

Gut. Genau für diese Zielgruppe habe ich einen Traininsplan erstellt, von Trainingspartnern entsprechend testen lassen und durchoptimiert. Das Trainingsschema ist simpel und genau DESHALB funktioniert der Plan.

Die Details in Kurzform…

  • Zeitfenster: 12 Wochen
  • Aufwand: 5 Trainingseinheiten bei insgesamt ca. 3,5 Stunden pro Woche
  • Kalorienbilanz: negativ ca. 200 kcal

Philosophie und Vorgehensweise…

Der Plan arbeitet mit dem Ziel zur ganzkörperlichen Fettverbrennung, welche progressiv auf ein definiertes Bauchbild hinarbeitet. Das recht geringe Kaloriendefizit bewirkt, dass keine Muskelmasse verloren geht, sondern durch die KFA-Reduktion definiert wird.

Besonders die anaeroben Intervalleinheiten sorgen für eine massiv erhöhte Stoffwechselrate, wodurch Körperfett langfristig effektiver abgebaut wird. Mit zunehmender Dauer werden die besten Bauchmuskelübungen für targetierte Muskelstimulation integriert.

Es ist für beste Resultate empfehlenswert die geleistete Arbeit – also Volumen, Widerstand und time-under-tension (Zeit unter Muskelanspannung) – Woche für Woche SELBSTÄNDIG zu steigern. Nur so kann ein Plateau (Stagnation) abgewendet werden. Sie wollen NICHT, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt – Sie wollen ihn bewusst überlasten und “schockieren”.

 

5-Tage Trainingsplan für Bauchmuskeln über 3 Monate

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Woche 1 bis Woche 4 (Fokus: intensives Cardio mit Ganzkörpertraining für höhere Stoffwechselrate)

Tag 1

    1. 10 Minuten moderates Cardio (z. B. Joggen, Schwimmen, Crosstrainer)
    2. 20 Minuten lang je 1 Min. moderates Cardio alternierend mit 20 Sekunden intensives Cardio (z. B. Sprint)
    3. 10 Minuten moderates Cardio

Tag 2

- kein Training

Tag 3

    1. 10 Mintuen moderates Cardio
    2. 15 Minuten lang je 30 Sekunden Burpees (nach Wunsch mit Liegestütz) alternierend mit 30 Sekunden Pause
    3. 10 Minuten moderates Cardio

Tag 4

    1. 5 Minuten moderates Cardio
    2. 5 Minuten lang je 30 Sekunden Bicycle Crunch alternierend mit 30 Sekunden Pause (moderates Tempo beachten)
    3. 5 Minuten lang je 30 Sekunden Mountain Climbers alternierend mit 30 Sekunden Pause
    4. 5 bis 10 Minuten moderates Cardio

Tag 5

- kein Training

Tag 6

    1. 5 Minuten moderates Cardio
    2. 3 Sätze je 25 Kniebeuge (evtl mit Langhantel im Nacken)
    3. 3 Sätze Knieheben am Dipsgerät o. Klimmzugstange – je maximale Wdh!
    4. 3 Sätze je 25 Arnold Press (KH)
    5. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 7

> 40 Minten moderates Cardio (idealerweise 5 – 7 hochintensive 20 Sekunden-Intervalle inkludieren)

 

Woche 5 bis Woche 8 (Fokus: Ganzkörpertraining via hochintensivem Intervalltraining sowie variables Bauchmuskeltraining)

Tag 1

    1. 10 Minuten moderates Cardio
    2. 20 Minuten lang je 1 Min. moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio
    3. 10 Minuten moderates Cardio

Tag 2

- kein Training

Tag 3

    1. 5 Minuten moderates Cardio
    2. 5 Minuten lang je 30 Sek. KH Ausfallschritte (Lunges) alternierend mit 30 Sekunden Pause
    3. 5 Minten lang je 30 Sek. Knieheben auf Dipsgerät/Klimmzugstange alternierend mit 30 Sekunden Pause
    4. 5 Minuten lang je 30 Sek. KH Schattenboxen mit angewinkelten Knien (ca. 90 Grad) alternierend mit 30 Sekunden Pause (moderates Tempo beachten)
    5. 10 Minuten lang je 45 Sekunden moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio

 Tag 4

    1. 10 Minuten moderates Cardio
    2. 3 Sätze je 25 Liegestütze (bzw. LH o. KH Bankdrücken)
    3. 3 Sätze je 25 Klappmesser (Jack Knife) mit Ball im Liegen
    4. 3 Sätze je 30 Hüftheben einbeinig im Liegen (15 Wdh. pro Bein)
    5. 3 Sätze Beinheben (Beine ausgestreckt) an Klimmzugstange o. Dipsgerät, max. Wdh!
    6. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 5

- kein Training

Tag 6

    1. 10 Minuten moderates Cardio
    2. 10 Minuten lang je 30 Sek. Mountain Climbers alternierend mit 30 Sekunden Pause
    3. 15 Minuten lang je 1 Minute moderates Cardio alternierend mit 30 Sek. intensives Cardio
    4. 5 Minuten moderates Cardio

 Tag 7

> 40 Minuten moderates Cardio (idealerweise 5 – 7 hochintensive 20 Sekunden-Intervalle inkludieren)

 

Woche 9 – 12 (Fokus: fortgeschrittenes Ganzkörpertraining mit maximalen HIT-Einheiten sowie targetiertem Bauchmuskeltraining)

Tag 1

    1. 5 Minuten moderates Cardio
    2. 25 Minuten lang je 1 Min. moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio (Cardiovariante gerne variieren: Crosstrainer, Laufband, Jogging, Schwimmen etc.)
    3. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 2

- kein Training

Tag 3

    1. 5 Minuten moderates Cardio
    2. 5 Minuten lang je 30 Sek. LH Snatch alternierend mit 30 Sekunden Pause
    3. 5 Minuten lang je 30 Sek. Bicycle Crunch alternierend mit 30 Sekunden Pause
    4. 5 Minten lang je 20 – 25 Sekunden Renegade Row alternierend mit 30 Sekunden Pause
    5. 5 Minuten lang je 30 Sek. KH Goblet Squats alternierend mit 30 Sekunden Pause
    6. 5 Minuten lang je 45 Sekunden moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio

Tag 4

    1. 10 Minuten moderates Cardio
    2. 3 Sätze je 25 KH o. LH Schulterdrücken mit angewinkelten Beinen (ca. 90 Grad)
    3. 3 Sätze je 25 Klappmesser (Jack Knife) mit Gewicht (z.B. KH) im Liegen
    4. 3 Sätze je 30 Hüftheben einbeinig im Liegen (15 Wdh. pro Bein)
    5. 5 Sätze 10 – 15 Knieheben mit Gewicht zw. den Füßen an Klimmzugstange o. Dipsgerät, jeder Satz bis Muskelversagen
    6. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 5

- kein Training

Tag 6

    1. 10 Minuten moderates Cardio
    2. 10 Minuten lang je 30 Sek. Burpees mit Liegestütz alternierend mit 30 Sekunden Pause
    3. 15 Minuten lang je 1 Minute moderates Cardio alternierend mit 30 Sek. intensives Cardio
    4. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 7

> 45 Minuten moderates Cardio (mind. 10 hochintensive 20 Sekunden-Intervalle inkludieren)

 

Zusammenfassung:

> Trainingsplan HIER als PDF herunterladen…

Dieser Bauchmuskel Trainingsplan ist so konzipiert, dass progressive Leistungssteigerung zum Tragen kommt. Führen Sie den Plan am besten so aus, als hätten Sie 100 Euro dafür bezahlt. Der Trainingsplan und das Training ist nach den 12 Wochen nicht zu Ende (wer sein Sixpack behalten will, muss 50 Wochen im Jahr trainieren), d. h. jeder ist gut beraten den Plan auch nach Ablauf leistungssteigernd fortzuführen.

Die Namen der Übungen ggf. “youtuben” (man verzeihe mir die Anglizismen)

Tipp: Als lückenlose Sixpack Anleitung mit bewährten Trainings- und Ernährungplänen gilt das Simple Sixpack Programm …

Hier mehr erfahren:

> Sofort-Zugang zu fortgeschrittenen Bauchmuskelmethoden…

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