Bauchmuskel Übungen


Einer der Hauptvorteile von Bauchmuskel Übungen ist, dass man sie bedenkenlos in jedes einzelne Workout integrieren kann.

Wenn einmal das darüberliegende Fett geschmolzen ist, lässt sich ein Sixpack relativ schnell “aufpumpen” -  viel schneller als andere Muskeln.

Bauchmuskeln sind zudem extrem belastbar. Die Natur der Bauchmuskeln erlaubt es nämlich, dass Übertraining weitgehend ausgeschlossen werden kann…

Dennoch sollten Sie mindestens zwei Tage in der Woche dafür nutzen die Bauchmuskel Übungen so variabel und intensiv wie möglich zu gestalten.

Wenn Sie am Tag darauf beim Lachen keine Schmerzen verspüren, machen Sie etwas falsch und die Übungen sind möglicherweise nicht intensiv genug.

Empfehlenswert ist es zudem alle Bestandteile der Bauchmuskulatur zu trainieren…

So sollten Sie darauf achten, dass bei Ihren Übungen sowohl die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus), als auch die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Workouts targetiert werden.

Fortgeschrittene mit bereits sehr geringem KFA (< 12%) können sich auf das Training der unteren Bauchmuskeln fokussieren.

Übrigens: Die gerade Bauchmuskulatur besteht nicht – wie von vielen angenommen – aus 6 verschiedenen Muskeln! Es handelt sich lediglich um einen Muskel, welcher mit mehreren Sehnen überzogen ist.

Ein flacher Bauch ist ästhetisch anzuschauen und sehr erstrebenswert. Egal ob bei Mann oder Frau, ein straffer Bauch wird immer ein Hingucker sein. Außerdem stört jedes Pfund zu viel oftmals schon bei den kleinsten täglichen Anstrengungen.

Natürlich kommt ein markantes Sixpack bei den meisten Menschen trotz einer gesunden Ernährung nicht von alleine, Sie müssen schon etwas mehr dafür tun.

Hochwertige Bauchmuskelgeräte für Zuhause können helfen den Erfolg signifikant zu beschleunigen. Wie es gelingen kann, mit vergleichsweise simplen Übungen und ohne großes Equipment dem Ziel näher kommen kann, zeigen die folgenden Übungen.

Welche Bauchmuskel-Übung ist die beste? Nun, wie auch bei allen anderen Muskelübungen gilt: Die Übung die Sie noch nie bzw. schon lange nicht mehr gemacht haben, ist die beste!

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Noch ein Hinweis vorweg:

Alle Übungen dürfen auf keinen Fall ruckartig ausgeführt werden, sondern sollten einen harmonischen Bewegungsablauf haben. Sixpack Workouts verbrennen direkt kein Fett, sondern stärken und definieren die Bauchmuskeln.

Wirklich Sinn macht ein großer Aufwand für die Bauchmuskeln erst dann, wenn Sie die Fettschicht über den Bauchmuskel bereits verbannt – also Ihren Körperfettanteil ausreichend gesenkt haben.


Wirkungsvolle Bauchmuskel Übungen…


Bauch anspannen

Die einfachste Übung kann tatsächlich überall gemacht werden, ohne dass irgendjemand etwas davon mitbekommt…

Wo auch immer Sie gerade sind, spannen Sie einfach ihre Bauchmuskeln an und verharren Sie in dieser Position etwa 15 Sekunden. Dann eine kleine Pause und dann die Übung so oft wie gewünscht wiederholen.

Im Übrigen zeigt die Bauchmuskelbibel von Vince DelMonte sämtliche Sixpack Übungen im Detail und bietet komplette Trainingspläne zum schnellen Erreichen des Ziels.

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Sit-ups

Sit-ups können jederzeit und fast überall gemacht werden, wo es etwas persönlichen Freiraum gibt. Legen Sie sich einfach lang ausgestreckt auf den Rücken.

Mit einer Decke oder einer Schaumstoffunterlage ist es zwar gemütlicher, aber es geht auch ohne, denn schließlich kommt es nicht auf Gemütlichkeit an, sondern auf das Trainingsziel.

Wenn es die Möglichkeit gibt, sollten die Fußspitzen irgendwo eingehakt werden, sodass dadurch Halt gewonnen wird. In dieser ausgestreckten Lage werden jetzt die Knie etwas angewinkelt und schon ist die Position für das erste Sit-up erreicht.

Dafür werden die Hände in den Nacken genommen und dann der Oberkörper in einer flüssigen Bewegung in die Vertikale bewegt, also in eine normale Sitzposition. Aus dieser Haltung wird der Körper dann wieder in eine fast ausgestreckte Position gebracht.

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Crunches

Ein etwas schonendere Übung, die aber durchaus zu genau dem gleichen Ziel führt, ist der Crunch, auf Deutsch auch Bauchpresse genannt. Die Grundvoraussetzungen sind die gleichen wie für die Sit-ups.

Allerdings ist für die Crunches zu beachten, dass hier die Beine richtig angewinkelt werden, also im Knie ein 90-Grad-Winkel entsteht. Wieder werden die Hände in den Nacken gelegt.

Im Gegensatz zum Sit-up wird jetzt nur der obere Teil des Rückens empor bewegt, während der untere Teil, die Lendengegend, auf dem Boden bleibt. Während der Emporbewegung sollte eingeatmet werden.

Nach ein paar Sekunden in dieser Position wird der Rücken dann wieder nach unten bewegt, dabei sollte ausgeatmet werden. Die Luft sollte auf keinen Fall angehalten werden, da das den Übungserfolg mindern würde.


Beinheben

Auch das Beinheben kann fast überall trainiert werden, sogar im Büro. Im Idealfall wird diese Übung an einem Universaltrainingsturm durchgeführt.

Die Übung selbst ist relativ einfach. Der Rücken und vor allem die Lendengegend wird gegen die Rückenlehne gepresst, die Hände geben Halt an den Armlehnen oder auch an einer Tischkante. Die Beine werden dann nach oben bewegt und dabei angewinkelt, bis sie einen rechten Winkel zum Bauch bilden.

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Hüftheben

Zum Hüftheben wird wieder die Liegeposition eingenommen. Nur werden die Beine komplett in die Höhe gestreckt und die Füße gekreuzt. Die Arme werden entweder zur Seite ausgestreckt oder aber auch zur Entlastung der Lendenwirbel unter das Gesäß gesteckt.

In dieser Position wird das Gesäß angehoben, bis es nicht mehr den Boden berührt. Dann wird das Gesäß wieder zum Boden bewegt, ohne dabei zu entspannen, und gleich wieder nach oben.

Hüftheben gehört zu den beliebtesten und effektivsten Bauchmuskel Übungen überhaupt.

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Überzieher

Auch diese Übung findet im Liegen statt, es wird aber abwechselnd das linke oder rechte Bein angewinkelt…

Die Wade des nicht angewinkelten Beins wird auf den anderen Oberschenkel gelegt, die Hände werden im Nacken verschränkt…

Nun wird die diagonal gelegene Schulter in Richtung des Knies hochgezogen. Liegt also die linke Wade oben, wird die rechte Schulter hochgezogen und umgekehrt.

Aktuelle Empfehlung:

Der neue Fettabbau-Kurs “Simple Sixpack” von Thomas Bluhm bricht Rekorde…

Mit dieser Anleitung darf man nicht nur weiterhin seine Lieblingsgerichte schlemmen, sondern kann auch endloses Sit-Up Training komplett vergessen!

Die Methode gilt derzeit im deutschsprachigen Raum als absolute Referenz für natürlichen Fettabbau und ein markant definiertes Sixpack.

> HIER Erfahren Wie Das Geht…

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> richtiges Sixpack Training…

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3 Comments to “Bauchmuskel Übungen”

  1. Maik Says:

    Die beste Übung ist meiner Meinung nach das Beinheben (gestreckt) am Dipsgerät. Eigentlich braucht man keine andere Übung und ich mach auch nix anderes. Hier kommen auch die unteren Bauchmuskeln in den Fokus und wenn man gut runterdefiniert hat, kann ein irres 8-Pack entstehen – vorausgesetzt der Körperfettanteil ist gering genug.

  2. Steven Says:

    Ich habe auch eigtl viel zu lange den Fehler gemacht und Crunches bis zum Abwinken trainiert ohne eigtl. an den Fettanteil zu denken. Heute trainiere ich zu über 50% nur HIT mit 2 Mal pro Woche etwas targetiertem Sixpack Training – Damit kommt man super aus und setzt kein Fett über den Bauchmuskeln an.

  3. Nico Says:

    Sehr toller Artikel! Crunches reichen nunmal nicht aus um einen schönen sixpack zu erhalten, allerdings haben immernoch zu viele das Gefühl damit ans Ziel zu kommen! Diese haben dann keinen Erfolg und hören wieder mit dem Training auf.

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