Die Besten Bauchmuskel Übungen

die besten bauchmuskelübungen

Einer der Hauptvorteile von Bauchmuskel Übungen ist, dass du sie in jedes einzelne Workout integrieren kannst. Tatsächlich werden deine Bauchmuskeln bei fast jeder Tätigkeit (außer beim Schlafen) beansprucht: du würdest nämlich umkippen, hättest du keine Bauchmuskeln :)

Das heißt für dich, dass du dir bewusst machen solltest: Bauchmuskeln hast du bereits! Alles was du tun musst, ist es das darüberliegende Fett vertilgen und schon werden sie sichtbar. Und danach?

Wenn dein Bauchfett einmal weg ist, lässt sich dein Sixpack relativ schnell „aufpumpen“ –  viel schneller als andere Muskeln. Bauchmuskeln sind zudem extrem belastbar. Die Natur der Bauchmuskeln erlaubt es nämlich, dass Übertraining weitgehend ausgeschlossen werden kann…

Die große Frage ist: Wann macht isoliertes Bauchmuskeltraining Sinn?

Wenn du mich fragst, sind targetierte Bauchmuskelübungen zwar immer reizvoll und helfen dir dabei „core strength“ aufzubauen. Wirklich sinnvoll sind sie aber erst, wenn dein Körperfettanteil bereits erkennbar niedrig ist. Um festzustellen, ob das bei dir der Fall ist, kannst du den KFA mithilfe von Waage, Kaliper oder Körperfettanalyse herausfinden – nutze aber am besten einfach den Spiegel:

Sieht man den oberen Ansatz deiner Abdominales, dann bist du bereit für Bauchmuskelübungen als festen Bestandteil deiner Trainingsroutine.

Du solltest dabei mindestens zwei Tage pro Woche dafür nutzen die Bauchmuskel Übungen so variabel (viele verschiedene Übungen = hoher Wachstumsreiz) und intensiv wie möglich zu gestalten.

Und wie findest du heraus, ob dein Bauchmuskeltraining hart genug war? Ganz einfach: wenn du am Tag darauf beim Lachen keine Schmerzen verspürst, machst du etwas falsch und die Übungen waren wahrscheinlich nicht intensiv genug.

Empfehlenswert ist es ALLE Bestandteile der Bauchmuskulatur zu trainieren…

Achte darauf, dass bei deinen Übungen sowohl die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus), als auch die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Workouts targetiert werden. Ist dein KFA bereits sehr gering (< 12%), dann kannst du auch vermehrt das Training der unteren Bauchmuskeln mit einbauen.

Übrigens: Die gerade Bauchmuskulatur besteht nicht – wie von vielen angenommen – aus 6 verschiedenen Muskeln! Es handelt sich lediglich um einen Muskel, welcher mit mehreren Sehnen überzogen ist.

Bauchmuskelübungen: Was bringen sie?

Ein flacher Bauch ist ästhetisch anzuschauen und sehr erstrebenswert. Egal ob bei Mann oder Frau, ein straffer Bauch wird immer ein Hingucker sein. Außerdem stört jedes Pfund zu viel oftmals schon bei den kleinsten täglichen Anstrengungen.

Natürlich kommt ein markantes Sixpack bei den meisten Menschen trotz einer gesunden Ernährung nicht von alleine, du musst schon etwas mehr dafür tun: du brauchst eiserne Disziplin und Kontinuität. Es gibt keine Knopfdruckmethode oder Zauberpille!

Welche Gerätschaften braucht man?

Hochwertige Bauchmuskelgeräte für Zuhause können dir helfen den Erfolg signifikant zu beschleunigen. Wie es gelingen kann, mit vergleichsweise simplen Übungen und ohne großes Equipment dem Ziel näher kommen kann, zeigen die folgenden Übungen.

Hier kann ich dir besonders den Bauchmuskeltrainer von Sportstech empfehlen: > HIER ansehen…

Welche Bauchmuskel-Übung ist die beste?

Lass uns die Sache nicht verkomplizieren, mein Freund.  Wie auch bei allen anderen Muskelübungen gilt: Die Übung die Sie noch nie bzw. schon lange nicht mehr gemacht haben, ist die beste! Hier ist eine gute Auswahl an Bauchmuskelübungen, die du in dein Training integrieren kannst.

Noch ein Hinweis zur Gestaltung deiner Übungen:

Deine Übungen dürfen auf keinen Fall ruckartig ausgeführt werden, sondern sollten einen harmonischen Bewegungsablauf haben – bei möglichst ständiger Spannung der Muskulatur.

Merke: Sixpack Übungen verbrennen direkt kein Fett, sondern stärken und definieren die Bauchmuskeln.

Also nochmal: wirklich Sinn macht ein großer Aufwand für die Bauchmuskeln erst dann, wenn du widerliche Fettschicht über deinen Bauchmuskeln bereits verbrannt – also deinen Körperfettanteil ausreichend gesenkt hast.

 

Wirkungsvolle Bauchmuskel Übungen

Übung 1 – Bauch anspannen

Die einfachste Übung kannst du tatsächlich überall und jederzeit machen, ohne dass irgendjemand etwas davon mitbekommt…

Wo auch immer du gerade bist, spanne einfach deine Bauchmuskeln an und verharre in dieser Position etwa 15 Sekunden. Dannach machst du eine kleine Pause und widerholst die Übung so oft wie gewünscht. Du wirst sehen, dass du bei 10 oder 12 Wiederholungen schon ziemlich viel spüren wirst.

Was die Übungsvielfalt und die Methoden zur ganzkörperlichen Fettverbrennung anbelangt, halte ich übrigens das Bodywork Paket von Karl Ess für extrem wertvoll. Wenn du schnelle Resultate sehen willst, kann das für dich interessant sein.

Übung 2 – Die guten alten Sit-ups

Sit-ups verlangen genausowenig Vorbereitung oder Vorkenntnisse, wie die erste Übung: überall, wo es etwas etwas Freiraum gibt, kannst du spontan ein paar Sätze machen.

  • Lege dich einfach lang ausgestreckt auf den Rücken.
  • Für die Bequemlichkeit kannst du dir eine der praktischen Unterlagen drunterpacken.
  • In dieser ausgestreckten Lage werden jetzt die Knie etwas angewinkelt und schon ist die Position für den erste Sit-up erreicht.
  • Dafür werden die Hände in den Nacken genommen und dann der Oberkörper in einer flüssigen Bewegung in die Vertikale bewegt, also in eine normale Sitzposition.
  • Aus dieser Haltung wird der Körper dann wieder in eine fast ausgestreckte Position gebracht.

Wichtig: du musst NICHT bis ganz hoch an eine Knie und versuchen diese mit deinem Dickschädel anzustoßen. Bei der Hälfte des Weges zu den Knien ist der Spannungshöhepunkt bereits erreicht.

Übung 3 – Crunches

Ein etwas schonendere Übung, die aber durchaus zu genau dem gleichen Ziel führt, ist der Crunch, auf Deutsch auch Bauchpresse genannt. Die Grundvoraussetzungen sind die gleichen wie für die Sit-ups.

Allerdings ist für die Crunches zu beachten, dass hier die Beine richtig angewinkelt werden, also im Knie ein 90-Grad-Winkel entsteht. Wieder werden die Hände in den Nacken gelegt.

  • Im Gegensatz zum Sit-up wird jetzt nur der obere Teil des Rückens empor bewegt, während der untere Teil, die Lendengegend, auf dem Boden bleibt.
  • Während der Aufwärtsbewegung sollte eingeatmet werden.
  • Nach ein paar Sekunden in dieser Position wird der Rücken dann wieder nach unten bewegt, dabei sollte ausgeatmet werden.
  • Die Luft sollte auf keinen Fall angehalten werden, da das den Übungserfolg mindern würde.

Übung 4 – Beinheben

Diese Übung ist eine der besten, wie ich finde. Das Beinheben kann fast überall trainiert werden, sogar im Büro (beim Sitzen auf dem Stuhl :). Im Idealfall wird diese Übung an einem Universaltrainingsturm bzw. Dipspresse durchgeführt.

Die Übung selbst ist relativ einfach…

  • Der Rücken und vor allem die Lendengegend wird gegen die Rückenlehne gepresst, die Hände geben Halt an den Armlehnen oder auch an einer Tischkante.
  • Die Beine werden dann nach oben bewegt und dabei angewinkelt, bis sie einen rechten Winkel zum Bauch bilden.
  • Auch hier gilt: nicht ruckartig schwingen, sondern schön geschmeidig rauf und runter, bei der Abwärtsbewegung NICHT fallen lassen wie einen Sack!

Übung 5 – Hüftheben

Zum Hüftheben wird wieder die Liegeposition eingenommen. Die Beine werden dabei komplett in die Höhe gestreckt und die Füße bei Bedarf gekreuzt. Die Arme werden entweder zur Seite ausgestreckt oder aber auch zur Entlastung der Lendenwirbel unter das Gesäß gesteckt.

  • In dieser Position wird das Gesäß angehoben, bis es nicht mehr den Boden berührt.
  • Dann wird das Gesäß wieder zum Boden bewegt, ohne dabei zu entspannen, und gleich wieder nach oben.

Hüftheben gehört zu den beliebtesten und effektivsten Bauchmuskel Übungen überhaupt. Ich integriere sie auch recht gerne in mein Training.

Übung 6 – Radfahren im Liegen (Überzieher)

Auch diese Übung findet im Liegen statt, es wird aber abwechselnd das linke oder rechte Bein angewinkelt…

  • Die Wade des nicht angewinkelten Beins wird auf den anderen Oberschenkel gelegt, die Hände werden im Nacken verschränkt…
  • Nun wird die diagonal gelegene Schulter in Richtung des Knies hochgezogen.
  • Liegt also die linke Wade oben, wird die rechte Schulter hochgezogen und umgekehrt.

Aktuelle Empfehlung:

Das Bodywork360 Programm von Karl Ess bricht Rekorde…

Mit dieser Anleitung kannst du nicht nur weiterhin deine Lieblingsgerichte schlemmen, sondern musst nicht mal endlose Bauchmuskelübungen absolvieren. Die Trainingseinheiten sind kurz und intensiv, ich mag diesen Ansatz sehr.

Die Methode gilt derzeit im deutschsprachigen Raum als Referenz für natürlichen, ganzkörperlichen Fettabbau und markant definierte Bauchmuskeln:

3 Responses to “Die Besten Bauchmuskel Übungen

  • Sehr toller Artikel! Crunches reichen nunmal nicht aus um einen schönen sixpack zu erhalten, allerdings haben immernoch zu viele das Gefühl damit ans Ziel zu kommen! Diese haben dann keinen Erfolg und hören wieder mit dem Training auf.

  • Ich habe auch eigtl viel zu lange den Fehler gemacht und Crunches bis zum Abwinken trainiert ohne eigtl. an den Fettanteil zu denken. Heute trainiere ich zu über 50% nur HIT mit 2 Mal pro Woche etwas targetiertem Sixpack Training – Damit kommt man super aus und setzt kein Fett über den Bauchmuskeln an.

  • Die beste Übung ist meiner Meinung nach das Beinheben (gestreckt) am Dipsgerät. Eigentlich braucht man keine andere Übung und ich mach auch nix anderes. Hier kommen auch die unteren Bauchmuskeln in den Fokus und wenn man gut runterdefiniert hat, kann ein irres 8-Pack entstehen – vorausgesetzt der Körperfettanteil ist gering genug.

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