Bauchmuskel Ernährungsplan Gratis

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Um einen effektiven Bauchmuskel Ernährungsplan zu erstellen, bedarf es einiger Grundelemente. Oberstes Gebot bei einem solchen Ernährungsplan ist das kontinuierliche Kaloriendefizit, welches in dieser Definitionsphase eingehalten werden muss.

(gratis Ernährungsplan zum sofort Ausdrucken weiter unten)

Als Erstes – und das sollte auch während einer Masseaufbau-Phase für jeden Athleten Pflicht sein – muss man seinen Kalorienhaushalt genau kennen. Wenn du es noch nicht getan hast, berechne also deinen täglichen Kaloriengesamtumsatz (mit einem der vielen Online-Rechner).

Bauchmuskel Ernährung: Nr. 1 Regel Kaloriendefizit!

Die Kalorienzahl des Ernährungsplanes sollte den täglichen Gesamtumsatz deutlich unterschreiten, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Ein Defizit von 600 bis 1000 Kalorien ist hier absolut im gesunden Rahmen.

Artikeltipp: Sixpack Ernährung – alles was man wissen muss…

Die folgenden 10 Tipps und Faktoren solltest du bei der Erstellung bzw. Umsetzung des Bauchmuskel Ernährungsplanes berücksichtigen:

  1. Halte den Gesamtumsatz während der Defiphase durch intensives Training auf hohem Niveau, anstatt dich ALLEIN auf die Ernährung (Nährstoffe, Protein etc.) zu verlassen.
  2. Die Ernährung macht ca. 70% deines Erfolges aus. Sei diszipliniert und verzichte auf leere Kalorien, wie Fast Food, Süßigkeiten, Limonaden u. Alkohol.
  3. Begleite deine Ernährung mit intensivem Krafttraining (moderate Gewichte, viele Wiederholungen), um einem drohenden Muskelverlust entgegen zu wirken.
  4. Praxistipp: trinke zu jeder deiner Mahlzeiten ein großes Glas Wasser und konsumiere über den Tag verteilt 3 – 4 Liter Wasser. Ersetze bei Proteinshakes ggf. Milch mit Wasser.
  5. Kurzkettige Kohlenhydrate (verarbeiteter Zucker) solltest du nur nach dem Workout genehmigen. Lass an trainingsfreien Tagen die Zuckerquelle weg.
  6. Mach es nicht zu kompliziert: dein Ernährungsplan sollte Lebensmittel enthalten, zu denen du leichten Zugang hast und die schnell und einfach zubereitet werden können.
  7. Würze deine Mahlzeiten großzügig und verwende möglichst frische Kräuter. Ballaststoffe aus Gemüse wirken stoffwechselfördernd und kommen den Bauchmuskeln zugute.
  8. Verzichte beim Kochen auf Margarine oder Butter und verwenden Sie ausschließlich hochwertige, kaltgepresste Öle (Oliven-, Wallnuss,- Sesamöl usw.)
  9. Teile deine Mahlzeiten so ein, dass der letzte Snack mind. 90 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Der Körper verstoffwechselt Lebensmittel ungern im Schlaf.
  10. Gehe nicht auf Zero-Carb, sondern nur auf low-Carb! Du benötigst hochwertige Kohlenhydrate um die notwendige Energie für dein Training aufzubringen.

Bauchmuskeln & Training

bauchmuskel ernaehrungsplanErst kommt HIIT – dann kommt Cardio!

Natürlich verbrennst du mit HIIT (High Intension Intervall Training) die meisten Kalorien, da der Nachbrenneffekt dieser Aktivitäten im Endeffekt am höchsten ist, ABER dennoch tust du gut daran auch aerobe Cardio-Einheiten (z. B. moderates Jogging) in deine Pläne zu integrieren.

Du beugst so Trainingsverletzungen vor, förderst dein Herz-Kreislauf System und regst die Blut- und Sauerstoffzirkulation in deinem Körper an.

Nochmal: ohne Training kann zwar deine Körpermasse verringert werden, Bauchmuskeln – und Muskeln generell – brauchen jedoch fortlaufend Training und Belastung, um erhalten zu bleiben.

Auch hier solltest du nicht nach Lust und Laune trainieren, sondern deinen Kalorienverbrauch genau beobachten. Intervalleinheiten mit dem Crosstrainer oder mit einer Smartwatch (Pulsuhr) erleichtern die Verfolgung deines Kalorienverbrauchs. Vorsicht: Hardgainer sollten Cardio-Einheiten nicht länger als 30 Minuten am Stück durchführen.

Ernährungsplan für brutale Bauchmuskeln

Beim Muskeln definieren kommt es wie angedeutet hauptsächlich auf die Ernährung an. Ein 2-Pack kann eigentlich jeder erreichen, der etwas auf seine Ernährung achtet und ein bisschen Sport in seinen Alltag integriert. Ein markant definiertes 6-Pack jedoch verlangt nach Aufopferung und Selbstbeherrschung!

Lass dich nicht von negativen Personen beeinflussen und halte beharrlich an deinem Ziel fest. Überdenke deine Gewohnheiten und sortiere alles aus, was NICHT zu einem Sixpack beiträgt, inkl. negative Personen.

Im Folgenden findest du einen Sixpack Ernährungsplan über 31 Tage, welcher einen Kalorien-Intake von ca. 1400 – 1700 kcal pro Tag umfasst und dabei genau die Nährstoffe beinhaltet, die deine Muskeln für optimale Stimulation benötigen:

bauchmuskeln ernaehrungsplan pdfBild anklicken oder Rechtsklick > Ziel speichern unter…

Der Ernährungsplan ist ausgelegt für eine Person und beinhaltet erprobte Rezepte für schnelle Fettverbrennung.

Geheimtipp: Solltest du deine Resultate beschleunigen wollen und nicht (!) häufiger als 4 Mal pro Woche trainieren, dann empfiehlt es sich einen Fastentag pro Woche einzulegen…

An diesem Tag nimmst du lediglich 800 – 900 Kalorien in Form von Gemüse- und/oder Obst-Proteinshakes zu dir. So gestaltest du deinen wöchentlichen Kalorienkonsum noch geringer und kommen schneller an deine Bauchmuskeln.

Noch ein Tipp: Führe unbedingt ein Trainings– und Ernährungstagebuch, um deine Fortschritte zu optimieren. Dabei hältst du alle konsumierten Lebenmittel sowie Workouts genau fest und machst dir Notizen über die jeweilige Uhrzeit, deinen Erschöpfungsgrad und dein allgemeines Wohlbefinden.

…der Bauchmuskel Ernährungsplan sollte Hand in Hand mit diesen Aufzeichnungen gehen.

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